Свинина - користь, калорійність та харчовий склад
Свинина є поживним видом м’яса, що містить деякі важливі вітаміни та мінерали. Крім того, це відмінне джерело високоякісного білка.
Це найбільш вживане червоне м’ясо у всьому світі, особливо у Східній Азії. Насправді щороку споживається понад 100 000 тонн свинини (1).
Однак є деякі загальні занепокоєння щодо свинини.
Харчовий склад
Свинина - відмінне джерело білка, і одна порція містить 29 грамів білка.
Більша частина жиру у свинині походить від мононенасичені жири, з низькою кількістю насичених жирів та мінімальною кількістю поліненасичених жирів.
Як і всі інші види м’яса, свинина не містить вуглеводів.
білка
Свинина в основному є важливим джерелом білка. Вміст білка у вареній свинині становить 26% її ваги. Наприклад, 85-грамовий шматок нежирної свинини містить 18 грамів білка.
Свинина також містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для розвитку організму. З цієї причини вживання свинини або інших видів м’яса може бути корисним, особливо для культуристів, відновлення спортсменів, після операції або для людей, які потребують розвитку м’язової маси.
Жир
Свинина містить різну кількість жиру. Частка жиру у свинині зазвичай коливається в межах 10-16% (2).
Як і інші види червоного м’яса, свинина складається переважно з насичених та ненасичених жирів, присутніх приблизно в однакових кількостях.
Склад жирних кислот у свинині відрізняється від складу яловичини та баранини. Він також має низьку кількість кон'югованої лінолевої кислоти і багатий ненасиченими жирами (3).
переваги
Покращує м’язову масу
Поряд з багатьма іншими продуктами тваринного походження, свинина є одним з найкращих дієтичних джерел високоякісний білок.
З віком підтримка м’язової маси є важливим аспектом здоров’я. Без фізичних вправ і правильного харчування м’язова маса природним чином дегенерує з віком.
У найважчих випадках втрата м’язів може призвести до стану, який називається саркопенією, що характеризується дуже низьким рівнем м’язової маси та зниженням якості життя.
Крім того, неадекватне введення високоякісного білка може прискорити вікову дегенерацію м’язів, збільшуючи ризик саркопенії (4).
Поліпшення спортивних показників
Вживання м’яса не тільки корисно для підтримки м’язової маси, але може покращити м’язову функцію та фізичну працездатність.
Окрім того, що свинина багата високоякісним білком, вона містить різноманітні корисні поживні речовини, які корисні для поліпшення спортивних результатів. Сюди входять таурин, креатин та бета-аланін. (5)
Бета-аланін є амінокислотою, яка використовується для виробництва карнозину в організмі. карнозин це важлива речовина для роботи м’язів (6, 7). Високий рівень -карнозин в людських м'язах насправді були пов'язані з відчуттям зниженої втоми та поліпшення фізичної працездатності (8, 9).
Вегетаріанські або веганські дієти, що знижують рівень бета-аланіну, можуть з часом зменшити кількість карнозину в м’язах (10). Навпаки, високе споживання дієти бета-аланіну може призвести до значного збільшення рівня карнозину в м’язах (11).
Як результат, вживання свинини або інших джерел, багатих бета-аланіном, може бути корисним для тих, хто хоче максимізувати свою фізичну працездатність.
Здоров’я серцево-судинної системи
Серцево-судинні захворювання є основною причиною передчасної смерті у всьому світі. Ця категорія включає такі несприятливі умови, як інфаркт міокарда, інсульт та високий кров'яний тиск.
Існують суперечливі результати спостережних досліджень щодо зв’язку між червоним м’ясом та хворобами серця.
Деякі дослідження показали підвищений ризик як для обробленого, так і для необробленого червоного м'яса (12), тоді як інші показали підвищений ризик лише для обробленого м'яса (13).
Однак інші дослідження не виявили жодного значного зв'язку між споживанням свинини та розвитком серцевих захворювань. (14)
Рак
Багато спостережних досліджень виявили зв'язок між вживанням червоного м'яса та ризиком раку товстої кишки (15). М'ясо може містити ряд канцерогенів, зокрема гетероциклічні аміни (16).
Гетероциклічні аміни представляє сімейство шкідливих для здоров'я речовин, що містяться у відносно великих кількостях у м’ясі, рибі чи інших джерелах тваринного білка.
Вони утворюються, коли тваринні білки, такі як свинина, піддаються дії дуже високих температур, таких як смаження на грилі, смаження або випікання. (17).
Дослідження показали, що продукти, багаті гетероциклічними амінами, можуть збільшити ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози (18).
У контексті здорового харчування помірне споживання свинини, середньо звареної, не збільшує ризик раку.
ризики
Слід уникати споживання сирої або непідготовленої свинини у всіх випадках.
Це тому, що сира свинина може містити багато видів шкідники що може збільшити ризик зараження (19).
Свинячий ціп’як (Taenia solium) - кишковий паразит. Досягає іноді довжини 2-3 метри.
Інфекція є дуже рідкісною у розвинених країнах, але все більше викликає занепокоєння в Африці, Азії, Центральній та Південній Америці (20).
У рідкісних випадках це викликає захворювання, відоме як кір. Одним з найгірших симптомів цистицеркозу є епілепсія. Насправді цистицеркоз вважається основною причиною епілепсії (21).
Кишкові нематоди
Трихінели - це сімейство паразитичних червів, які викликають захворювання, відоме як трихінельоз або трихінельоз. Найчастіше трихінельоз має дуже слабкі симптоми, такі як діарея, біль у шлунку, нудота та печія, або відсутність симптомів.
У деяких випадках це може призвести до слабкості, м’язових болів, лихоманки та набряків навколо очей. (22).
Співвідношення Омега-6-Омега-3
В даний час все більше людей вживає більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3.
Очевидно, що ця схильність до прозапальної омега-6 може спричинити проблеми зі здоров’ям, пов’язані із запаленням (23).
У порівнянні з іншими червоними м’ясами, такими як яловичина та баранина, у свинині значно вищий коефіцієнт омега-6 до 3. Наприклад, середнє співвідношення омега-6 до 3 у свинячій відбивній, свинині та фарші становить від 24 до 1.
Свинина - найпоширеніше м’ясо, яке споживають у всьому світі. З одного боку, це багате джерело високоякісного білка, а також різних вітамінів і мінералів. З іншого боку, є деякі проблеми зі здоров'ям щодо споживання свинини, але дослідження показали, що їх можна подолати, вивчивши правильні методи приготування їжі.
Свинина містить білок, ніацин та фосфор.