Таба
Ола, команда сьогодні, я говорю про Табата !
(ні, це не їдять 😥)
💥 Спочатку трохи історії про людину в моєму житті та його метод
Розроблений в Японії професором Ізумі Табата, науковим співробітником Національного інституту фітнесу та спорту, який назвав цей метод.
класичний метод Табата відповідає:
20 секунд вправ високої інтенсивності тіла
10 секунд відновлення
Загалом цей спосіб вправ триває всього 4 хвилини, але будьте обережні, 20 секунд зусиль повинні бути з максимальною інтенсивністю! І ви побачите, що це 4 хвилини як пекло 🔥
Цей метод можна адаптувати та застосовувати до різних вправ. Найголовніше - завжди бути в найкращому вигляді в робочий час.
Табату можна робити 3-4 рази на тиждень із денним відпочинком між кожним сеансом. Його можна ідеально інтегрувати у ваші звичні заняття: біг підтюпцем, їзду на велосипеді, підняття тягарів, розслаблення для деяких ледачих людей ?
Подібно мені, його метод не має недоліків
ІНТЕРВАЛЬНА РОБОТА, ЯКА АДАПТУЄТЬСЯ ДО ВСІХ ВАШИХ ЦІЛЕЙ
Ви можете робити це тренування практично де завгодно, в будь-який час і без обладнання. Метод Табата пристосований для досягнення вашої мети, якою б вона не була: підвищення витривалості, схуднення, нарощування м’язової маси, стійкість до зусиль тощо.
в приміщенні: бігова доріжка, еліптична, велосипедна, степперна тощо.
на відкритому повітрі: спринт, їзда на велосипеді, плавання, скакалка та ін.
Наприклад, на біговій доріжці або на відкритому повітрі після розминки:
20 секунд спринту + 10 секунд відновлення у зменшеному темпі -> повторюється 8 разів.
з обладнанням: гирі, гантелі, гирі, ремені для ваги тощо.
використовуючи лише вагу тіла: віджимання, відрижки, присідання, стрибки, динамічні обшивки тощо.
Наприклад, для віджимань на трицепсах: максимум віджимань, що виконуються протягом 20 секунд + 10 секунд відновлення -> повторюється 8 разів.
Різні вправи потрібно виконувати швидко
віддайте перевагу вправам з вагою тіла або за допомогою простого обладнання.
💫МЕТОД РЕАЛІЗУЄТЬСЯ СКРІЗЬ
І ще одна виправдання для тих, хто не підписується
💫КОРОТКОСТІЧНИЙ МЕТОД
У вас є 4 хвилини, але що ви чекаєте ?
- Не потрібно обладнання лише секундомір, особливо в епоху цифрових технологій та наші чудові телефони, ми навіть можемо завантажувати секундоміри спеціально для цього методу 😊
💫ЗНИЖЕННЯ ТИСОВОЇ МАСИ ПІД ЧАС ЗБЕРЕЖЕННЯ М’язової маси
Час відновлення (10 секунд) дуже короткий під час таких кругових тренувань. Тіло не встигає повністю відновитись, оскільки воно вже повинно почати знову з інтервалом високої інтенсивності, тому воно буде малювати або ?
Так, це буде залежати від жиру !
І цей ефект може тривати до 48 годин після тренування Табата! Ви спалюєте максимум калорій і постійно спостерігаєте збільшення, залежно від вправ, вашої м’язової маси !
Хіба це не просто ідеально ? 😍
💥 ДОБРА РОЗГІНКА ДЛЯ КРАЩОЇ ВИКОНАВЧОСТІ + МАЛЕНЬКА ПРОГРАМА (ЦЕ CADOOO)
"Метод Табата не підходить для початківців"
Хоча ми можемо трохи змінити складність, цей темп досить високий, це не найкраще для тих, хто тільки почав займатись спортом.
Як і на будь-якому тренуванні, не нехтуйте розминкою за 5-10 хвилин до початку тренування. Наприклад, для Tabata на еліптичній, прогрійте протягом 5-10 хвилин на помірній швидкості та світлостійкості.
Для спринтерської сесії ви можете бігати в помірному темпі, а потім збільшувати інтенсивність, поки не досягнете максимальної швидкості. Хороша розминка дозволяє бути ефективнішими, одночасно зменшуючи ризик отримання травм.
«ПРОГРАМА TABATA»
Якщо ви не маєте уявлення, але хочете розпочати роботу з протоколом Tabata, ось дуже захоплююча програма, яка повинна "задуматися".
Інструкції: Зробіть 2 кола цих схем, щоб досягти 4 хвилин тренування Табата. Якщо ви почуваєтеся добре, ніщо не заважає вам зробити 3 і більше кіл !
Ця програма Tabata дуже хороша, оскільки вона дійсно залучає кардіотренування до вправ Step up (вертикальні стрибки на опорі) та Mountain Climber (для націлювання на прес), не кажучи вже про нарощування м’язів з віджиманнями та провалами (трицепс ).).
ЩО БІЛЬШЕ ІНТЕНСИВНІШОЇ ПРОГРАМИ (я знаю, що ти любиш боліти)
Ось можливі варіації для ще більшої інтенсивності (для вас це воїни або просто садомазохізм 🤔)
🔥 - Включіть вправи, які працюють на все тіло, такі як бурпеї, стрибки, присідання, віджимання, стрибки зі скакалки або навіть спринт.
Make - Зробіть кілька циклів по 4 хвилини, наприклад, три хвилини відпочинку між кожним циклом.
🔥 - Збільшення робочого часу без збільшення часу відновлення. Наприклад, 30 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку.
🔥 - Переключіться на активне відновлення, наприклад, в оболонку.
Work-Робота у формі схеми табата, варіюючи вправи в одному циклі
🔥-Інтегруйте вправи з бойової мотузки або стрибків
А ви, команда табата, знаєте? Як ти гадаєш ? Розкажіть нам у коментарях !
🔥🔥🔥Ps: ВІТАЄМО СТАДІОН 500. 500 ЛЮДЕЙ, МОТИВОВАНИХ ДАВАТИ ВСЕ, ЩО МРЕЮ 🔥🔥🔥