Tabata 24-хвилинна поїздка для схуднення N Fit
Тренування Табата дуже ефективно для схуднення. Якщо ви ще не знаєте такого способу навчання, ви будете здивовані результатами, яких можна досягти.
Сеанс триває від 9 до 24 хвилин, але це дорівнює 2 годинам інтенсивного кардіотренування. Це дуже швидко, вірте чи ні, але декількох занять на тиждень буде достатньо, щоб змінити фігуру.
Раджу почати з 2 сеансів схуднення Табата на тиждень. Мета полягає в тому, щоб це стало вашою рутиною. Крім того, адаптуйте свій раціон, щоб отримати ще більше результатів. Пізніше ви можете зробити 3 або навіть 4 !
Вже через кілька тижнів ви вже побачите результати на своєму тілі та своєму здоров’ї !
Ця сторінка містить партнерські посилання. Як партнер Amazon, я отримую прибуток від кваліфікованих покупок.
Чи можу я схуднути за допомогою тренування Tabata ?
Спочатку протокол професора Табата був створений для покращення спортивних показників. На сьогодні цей метод доведено як дуже ефективний при спалюванні жиру.
Американські вчені довели, що коли ви докладаєте інтенсивних і швидких зусиль (спринтеруючи під час Табата), ви спалюєте жирові запаси швидше, ніж під час тривалого кардіосеансу.
Причина дуже проста, і ви швидко зрозумієте, чому.
Коли ви довго біжите, організм адаптується. Вводиться енергетична система для використання кисню як палива.
Тоді як, коли ми робимо спринт, тіло не встигає адаптуватися, оскільки частота серцевих скорочень лише піднімається і знижується, і ніколи не дотримується однакового ритму. Ось чому для палива буде використовуватися не кисень, а жири, які зберігаються в організмі.
Тож це закінчується набагато швидшим розплавленням любовних зап’ястків, живота, стегон тощо.
Спринт може здатися складнішим та інтенсивнішим, але насправді це набагато швидше, ніж біг протягом 1 години або їзда на велосипеді протягом 2 годин.
Однак будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки щоденний прийом Табата може уповільнити втрату ваги.
Як схуднути методом Табата ?
Для досягнення максимальних результатів дуже важливо, щоб ви починали з фітнес-програми. У спорті всі різні. Одна людина може відчувати біль під час колін, тоді як інша людина зможе без проблем виконувати складні рухи.
Як тільки ваше тіло буде готове, ви можете робити Табата, щоб ще більше схуднути. Оскільки всі різні, дуже важливо, щоб 8 вправ у програмі Табата були обрані з конкретних причин. Таким чином, ви отримаєте максимальну користь від методу Табата.
Обов’язково виконуйте вправи, які не є надто складними. Мета полягає в тому, щоб зробити максимум повторень за 20 секунд, зберігаючи бездоганну якість руху.
Наприклад, якщо я знаю, що блокую після 5 підтягувань, я не буду включати цю вправу. Причина в тому, що я впевнений, що не витримаю 20 секунд. До того ж я ризикую нашкодити собі, бо рух буде погано зроблений.
Ви хочете повернути форму? Відкрийте для себе цю 21-денну програму для початківців, яку потрібно робити вдома
Скільки фунтів я міг би схуднути, роблячи Табату ?
Дуже важко відповісти на це питання дуже точно. Причина в тому, що всі різні. У нас не однакова історія харчових продуктів, однакова спортивна історія і тим більше однакова генетика.
На додаток до цього, існує багато інших факторів, які слід враховувати, таких як вік, стать, рівень стресу, тип статури тощо. Крім усіх цих деталей, є ще й той факт, що одні люди хворіють, а інші - не.
Однак мені вдалося встановити середнє значення приблизно з 25 клієнтів моїх клієнтів, які хотіли схуднути. Я оцінив цю втрату в межах від 700 грамів до 1 кг на тиждень. Це середнє значення, враховуючи, що спочатку вам може бути легше схуднути, а пізніше ви можете застоюватися. Це правда, що коли ми наближаємось до ваги, яка нам найбільше підходить, втрата ваги має тенденцію до уповільнення.
Передбачувана втрата ваги від 700 грамів до 1 кг на тиждень
Крім того, візьміть до уваги, що це результати, яких я досяг зі своїми клієнтами, і я вважаю їх здоровими. Під цим я маю на увазі, що через кілька місяців після досягнення своїх цілей ви будете менше ризикувати набрати кілька кілограмів.
Втрата від 700 грамів до 1 кг на тиждень для одних може здатися повільною, а для інших швидкою. Порівняно з тим, що можна знайти в Інтернеті та в соціальних мережах, я вважаю цю втрату ваги більш гідною для марафону, ніж спринту. Ви вчитесь слухати своє тіло, відновлюватися з ним і бачити, як воно реагує.
Коли ви почнете худнути, ви зможете відчути наслідки тренування. Відтепер ви можете змінювати сеанси та дієту, щоб досягти довготривалих результатів.
Читайте також: Метод Табата для початківців, які хочуть схуднути
Як створити програму тренувань Табата, яка орієнтована на втрату ваги ?
Сеанс Табата можна проводити різними способами. Найпоширеніший - це коли ви робите 8 вправ підряд, чергуючи 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку.
У цьому випадку легко налаштувати програму Tabata. Просто виберіть вправи, спрямовані як на кардіотренування, так і на все тіло.
Наприклад, якщо ви звикли в основному працювати над верхньою частиною тіла, було б корисно чергувати вправи на верхню частину тіла та нижню частину тіла. Це дозволить вам спалити набагато більше калорій і зробити тренування ще більш ефективним.
Оскільки ваше тіло не звикло до такого роду тренувань, ви ставите його в зону дискомфорту. Це призведе до того, що він спалить більше калорій, ніж зазвичай. На додачу до цього ви більше працюєте на ногах, чого зазвичай не робите. Що зробить ваше тренування Табата ще більш ефективним.
Скільки разів на тиждень мені доводиться тренуватися ?
Навчання табата інтенсивне і може дуже вразити організм. Під час сеансу ви спалите багато калорій. Тим не менш, ви будете спалювати більше протягом годин після закінчення сеансу.
Для початку раджу робити 2 сеанси Табата на тиждень. Наприклад, ви можете зробити перше тренування у вівторок, а друге - у п’ятницю. Це дозволить вам відновити енергію і не втомитися від попереднього заняття. Завдяки цьому ви зможете задіяти максимум сили та енергії.
Важливо розуміти, що ваші м’язи повинні відновлюватися. Ось чому вам потрібно давати собі вихідні дні між сеансами. Більше того, у прикладі, який я навів вам, я розділив їх на кілька днів.
Це забезпечить вам підготовленість та заряд енергії під час кожного тренування. Це призведе до забезпечення результатів.
Приклад програми тренувань Табата для схуднення
Для того, щоб отримати максимальну віддачу від тренування та мати найкращі шанси схуднути, необхідний правильний вибір вправ. Для цього я наведу вам конкретний приклад програми, яку я створив для клієнта.
Я вибрав вправи з метою максимально опрацювати м’язи свого тіла. Це призводить до спалення максимуму калорій, циркуляції крові та змушенню її рухатись надзвичайно.
Ось приклад розробленої мною програми тренування для схуднення Табата:
- Міст слюни (стегна до підлоги)
- Burpees
- Підтягування хрускіт (див. На зображеннях)
- Стрибкові або крокові випадки
- Насоси (адаптована варіація)
- Бічні сухарі (зліва направо)
- Присідання
- Альпініст (положення спринтера на землі)
Якщо ви хочете спробувати, я рекомендую зробити 4 набори цієї схеми, взявши 2 хвилини відпочинку в кінці. Звичайно, вам потрібно буде адаптувати цю програму до свого рівня, адже вправи, які я обрав, були для мого клієнта.
Для багатьох людей ця програма буде занадто складною. Ось чому я раджу почати з фітнес-програми. Тоді, коли ви будете в кращому фізичному стані, ви будете готові до цієї програми Табата.
Фітнес-програма триває 21 день. Протягом цих 3 тижнів вам доведеться дотримуватися розкладу, протягом якого ви будете працювати над кардіотренажерами, силою та всіма м’язами свого тіла. Ваша фігура буде вишуканою в області стегон, живота і стегон. Я включив електронну книгу з порадами та рецептами їжі. Крім того, ви знайдете файл PDF, щоб записати ваші виміри.
Як виконувати навчальну програму Табата ?
Існує лише декілька правил, яких слід дотримуватися, щоб правильно виконувати тренування Табата. По-перше, потрібно виконувати вправи одна за одною. Єдиний час відпочинку, який ви знайдете, буде 2 хвилини в кінці ланцюга.
По-друге, ви будете дотримуватися часу 20 вправ, а потім у вас буде 10 секунд, щоб змінити вправи. Конкретно, ви зробите 20 секунд сідничного моста, а потім знайдете 10 секунд, щоб змінити положення і перейдіть безпосередньо до 20 секунд лопатки.
По-третє, як тільки схема закінчиться, вам потрібно буде відпочити від 1 хвилини 30 до 2 хвилин, перш ніж виходити на другу ланцюг. Загалом ви спробуєте зробити 4 схеми.
Кожна схема еквівалентна 4 хвилинам фізичних вправ і 2 хвилинам відпочинку. Отже, після 4-го разу ви будете на 24 хвилинах тренувань.
Як створити оптимальну програму тренувань Табата для схуднення ?
Втрата ваги - це зовсім не те саме, що нарощування кардіотренажерів або спроби набору м’язової маси. Як ви можете собі уявити, вам потрібна конкретна і добре розроблена програма навчання, щоб максимізувати результати.
За останні кілька років я створив багато навчальних програм для людей, які хочуть схуднути. Результати, яких мені вдалося досягти за допомогою тренувань Tabata, завжди були дуже успішними.
Зміни часто збалансовані: або втрата ваги, яка помітна на шкалі, або втрата ваги, яка спостерігається на рівні силуету. Щоб справді побачити велику різницю, найкраще робити фотографії до і після. Таким чином ви дійсно можете побачити зміни, що відбулися.
Висновок
Кожна людина різна, і ми не маємо однакових фізичних здібностей, однакових бажань або однакових матеріалів. Ось чому тренування Табата не може бути однаковим для всіх.
Щоб максимізувати ефекти цього неймовірного тренування, рекомендую почати з фітнес-програми, а потім виконати програму Табата, яка забезпечить реальні результати. Порада тренера необхідна, щоб уникнути багатьох проблем і особливо для оптимізації вашого прогресу у спортивній подорожі.
Нарешті, остання порада, яку я можу вам дати, - це також звернути увагу на свій раціон протягом цих 10 тижнів навчання Табата. Таким чином, ви дійсно встановите шанси на свою користь і будете ще щасливіші за це.