Таємничий ефект післяопіку
Є тисяча вагомих причин для фізичних вправ. Особливо люди, які прагнуть до схуднення, можуть мати нескінченну кількість аргументів щодо тренувань. Одним з них є Ефект післяопіку: знищення калорій, коли біль і боротьба вже давно минули, і ви вже знову оселилися на дивані; тіло мутується у високоефективній печі годинами після тренування.
Це одна з тих теорій, ідея якої настільки прекрасна, що її зазвичай ковтають без зайвих допитів. І насправді, науково доведено підвищену метаболічну активність та пов’язане з цим збільшення споживання відпочинку після впливу. Це явище стає пластичним після того, як ви пережили набридливе пітливість після поспішного душу.
Тим не менше, ефект згоряння - це один із тих процесів в організмі людини, точне тло та наслідки якого досі значною мірою знаходяться в тумані досліджень, що, ймовірно, пов’язано з тим, що конструкція досліджень виявляється надзвичайно складною. Проводячи експерименти, практично неможливо гарантувати фактично порівнянні умови щодо фізичних вимог, об'єктивної інтенсивності тренувань і т. Д. Випробовуваних. В результаті отриманий числовий матеріал та знання, отримані з нього, сильно відрізняються один від одного. Тим не менше, результати останніх кількох років чітко демонструють подібність, яка в кінцевому підсумку дає цікаву інформацію про таємницю ефекту допалення.
За великим рахунком, можна сказати, що ефект післяопіку спричинений підвищеною метаболічною активністю та засвоєнням кисню після тренувань. Останній використовується для компенсації так званого «кисневого боргу», який обумовлений недостатнім надходженням O2 в організм через повільну адаптацію серцево-судинної системи до навантажень на початку тренувань. Тривалий час цей підвищений попит на дихальну систему вважався основною причиною ефекту допалення.
Сьогодні ми знаємо, що це робить лише невеликий внесок у споживання калорій і що загальні порушення обміну речовин та підвищення температури ядра тіла відіграють більш важливу роль. Підвищена концентрація гормонів стресу, адреналіну і норадреналіну, що виділяються під час фізичних вправ у крові, стимулююче впливає на обмін речовин, серцеву діяльність та дихальну систему.
Під час наукових досліджень основні метаболічні процеси, що відбуваються в організмі після тренувань, можна було визначити та впорядкувати за часом. З спостережень випливає трифазна модель, яка в основному змогла переважати, незважаючи на різні моделі.
Перша швидка фаза
Відразу після навчання організм починає виробляти новий АТФ, найважливіше паливо для організму, яке відповідає за скорочення м’язів. Для цього використовуються інші енергозмісні речовини, такі як вуглеводи та жирні кислоти. Одночасно відбувається ресинтез креатинфосфату, високоенергетичного клітинного компонента, на який м’язи відновлюються після того, як витрачаються обмежені запаси АТФ. Для заповнення запасів АТФ і креатину потрібно приблизно від 1 до 1,5 літра додаткового кисню.
Потім відбувається утворення нового гемоглобіну та міоглобіну - червоної крові та м’язового пігменту, які зв’язують та транспортують кисень. Крім того, використовується лактат. Молочна кислота, яка утворюється внаслідок анаеробного енергозабезпечення в м’язі після вичерпання запасів АТФ, транспортується через кров до печінки, де частково перетворюється на глюкозу.
Ця перша фаза відновлення порушеного обміну речовин після тренувань завершується приблизно через 15 хвилин; В результаті підвищеної температури ядра тіла всі процеси обміну речовин значно прискорюються.
Друга повільна фаза
Завдяки підвищеній секреції гормону щитовидної залози тироксину, який відповідає за стимуляцію росту та обмінних процесів, метаболізм в організмі відбувається на повній швидкості, кінцеві продукти метаболізму розщеплюються з підвищеною швидкістю. Спостереження в експериментах свідчать про те, що відбувається перехід вуглеводів на жировий обмін. За оцінками, ферментативне розкладання погано розчинних у воді тригліцеридів та видалення одержуваних жирних кислот у печінку становлять до 15% загального балансу ефекту допалення.
Подальший високий рівень збудження симпатичної нервової системи, яка мимоволі діє у стресових ситуаціях з метою підвищення працездатності організму, також вносить вирішальний внесок у збільшення споживання калорій. У результаті вивільнення вже згаданих гормонів стресу додатково стимулює згадане споживання жиру.
Крім того, відбувається посилена деградація білка, тобто білки перетворюються на легко використовувані амінокислоти та амінокислотні сполуки (пептиди). Синтез білка відбувається одночасно в клітинах; Після того, як вказана послідовність амінокислот у ланцюзі, яка характеризує білок і кодується на ланцюзі ДНК, виробляються як білки, що залишаються в клітині, так і ті, що виділяються після синтезу. Розпад і вироблення білків спричиняють великі витрати енергії і, таким чином, вносять вирішальний внесок у ефект згоряння, завдяки чому їх розвиток значно посилюється, особливо після інтенсивних силових тренувань та пов'язаного з цим руйнування білковмісної м'язової тканини.
Дослідники підозрюють, що підвищене споживання калорій після фізичних вправ пов'язане з так званим "роз'єднанням білка". Це ген, який відповідає за вироблення тепла незалежно від руху м’язів і, наприклад, підтримує температуру тіла сплячих сплячих ссавців, навіть коли вони відпочивають. Особливо активний під час і після фізичних навантажень.
Для цього другого розділу фази після тренування передбачається від двох до п’яти годин.
Третя ультраповільна фаза
Які метаболічні процеси є основою ефекту згоряння в останній період, лише недостатньо з'ясовано попередніми дослідженнями. Поки що дослідники вказували на перекриття процесів у другій повільній фазі. В останніх дослідженнях трохи підвищений м’язовий тонус можна продемонструвати навіть через кілька годин після закінчення вправи. Цей мимовільний стан напруги м’язів у стані спокою підтримується безперервним потоком енергії, а отже, також коштує калорій.
Також досі існують розбіжності щодо тимчасового продовження ультраповільної фази. У деяких джерелах говорять про до 36 годин підвищеної метаболічної активності після закінчення вправи.
Більш цікавим, ніж біохімічні процеси в організмі, що призводять до збільшення споживання, є, мабуть, питання про те, чи можна впливати на ефект післяопіку в його розвитку. З цим були проведені численні дослідження, в яких можна було визначити важливі фактори впливу.
Логічно, можна визнати зв’язок між інтенсивністю тренувань та ступенем ефекту дожига, оскільки збільшення навантаження призводить до збільшення потреби в кисні, споживання АТФ, вироблення лактату, руйнування м’язів тощо. Дослідження показують, що для того, щоб ефект взагалі наступив, необхідна інтенсивність щонайменше від 50 до 60% від максимального пульсу. Поза цією межею існує пропорційна залежність між ступенем навантаження та силою ефекту післяопіку.
Очевидно, що дизайн тренувань також відіграє певну роль з точки зору розподілу навантаження. Тренування з роздвоєнням, як це характерно для тренувань з обтяженнями, призводить до сильнішого ефекту післяопіку, ніж стійкий стрес.
Що стосується силових тренувань, то найбільших ефектів було зафіксовано при тренуванні швидкісної силової витривалості. Дослідники пов’язують це з жвавими послідовностями руху з невеликою вагою, які призводять до коротких фаз рельєфу в кінці діапазону рухів і поліпшення потоку крові тут. Однак різниця між різними формами сили не здається суттєвою.
Поєднуючи тренування сили та витривалості, послідовність двох форм вправ, мабуть, впливає на ефект післяопіку. Це буде менше, якщо силові вправи віддавати перевагу кардіотренажеру. Це може бути виправдано тим, що фінальний тренінг на витривалість вже має регенеративний компонент.
Дослідження показують, що тренування нижньої частини тіла призводить до сильнішого ефекту післяопіку, ніж ефект верхньої частини тіла. Можливо, це пов’язано з тим, що при тренуванні ніг активізується більше м’язових клітин, які, як відомо, є найбільшою м’язовою групою в тілі.
Дивно, але не було зв’язку між ступенем ефекту допалення та рівнем фізичної підготовки людини, яка займається спортом. Хоча у добре підготовленого спортсмена ефективніший метаболізм, що призводить, наприклад, до більшої здатності поглинання кисню, поліпшення енергопостачання та зменшення виробництва лактату, можна спостерігати лише прискорене відновлення після фізичних вправ. Кількість подальшого споживання енергії не відрізнялося від обсягу нетренованих людей.
На силу ефекту післяопіку, очевидно, також впливає генетично. Розподіл різних типів м’язових волокон тут відіграє вирішальну роль. Люди, які від природи мають більш повільні м’язові волокна, здатні швидше відновлюватися. Фаза ефекту допалення коротша і в цьому випадку менш інтенсивна.
На відміну від багатьох рекомендацій, споживання їжі після тренування не впливає на кількість подальшого споживання. Попередження про негайне вживання їжі, швидше за все, призведе до сплутування ефекту післяопіку з метаболізмом жиру, який насправді є чутливим. Тремтіння після тренування не впливає на ефект післяопіку ні на висоту, ні на довжину.
Читач може побажати мати конкретні цифри щодо додаткового споживання калорій у спокої після тренування. Як уже зазначалося кілька разів, ефект згоряння та всі розслідування в цьому напрямку підпадають під стільки індивідуальних вимог, що тут неможливо зробити загальні заяви. Значимість отриманих значень така ж, як споживання калорій, яку степери та бігові доріжки обчислюють у фітнес-студіях без знання статі, ваги, метаболізму тощо людини, що займається: в кінцевому рахунку ефект допалювання різний для кожної людини, а потім знову при кожному тренуванні. Складні процеси, на яких він базується, все ще недостатньо зрозумілі, щоб мати можливість створити формулу для визначення еталонних величин, оскільки вона існує для щоденних потреб людини залежно від статі, фізичної активності тощо.
Дослідження показали, що помірні фізичні навантаження на витривалість, такі як кардіотренування протягом однієї години на рівні менше 70% від максимального пульсу, мають ефект післяопіку менше 70 ккал. Завдяки інтервальним або розділеним тренуванням у силових тренуваннях, які пов’язані з постійним анаеробним енергопостачанням та/або навіть травмами м’язової тканини, можна досягти значно вищих значень. Ефекти післяопіку протягом 36 годин і в кількості приблизно 200 ккал вимірювали в ході досліджень.
Саме такі цінності ведуть радикальних прихильників силових тренувань, щоб надати їм явної переваги в плані схуднення. Вважається, що тренування з обтяженнями можуть бути менш енергоємними в період фактичного тренування, але завдяки вражаюче вищому ефекту після опіку він більше підходить для підтримки дієти, ніж класичний тренінг на витривалість. Розглянувши попереднє дослідження, з цим можна погодитись лише частково.
Результати нівелюються з часткою подальших витрат калорій у загальному споживанні приблизно від 5 до 10%. Якщо врахувати, що споживання калорій на одногодинному бігу в швидкому темпі набагато вище, ніж на одногодинному силовому тренуванні, стає зрозумілим, що частка енергії, яка комфортно витрачається в стані спокою, більша для силових тренувань. Однак з точки зору абсолютного споживання калорій кардіоблок стає переможцем перегонів.
На закінчення можна сказати, що ефект післяопіку та його значення недостатньо зрозумілі, але часто завищені. Якщо вищезазначені пікові значення насправді регулярно досягаються шляхом постійних тренувань, значна кількість споживаних калорій може привести протягом більш тривалого періоду часу, що може сприяти контролю ваги. Тим не менше, порівняно із споживанням енергії через фактичні тренування, щоденні фізичні навантаження, рівень основного метаболізму тощо, його ефект є занадто малим, щоб у тренуванні занадто сильно базуватися на ньому; Отож, вибираючи оптимальну форму тренування для відповідної цілі ваги, інші міркування повинні відігравати більшу роль.
набрякати
- Анатомія та фізіологія; Удо М. Спортніц; Видавництво Springer
- Людський організм - ознайомлення зі структурою та функціями, Адольф Фаллер/Майкл Шунке; Видавництво Тієма
- Біологія, анатомія, фізіологія; Ніколь Менше; Urban & Fischer
- Ефект післяопіку як підходящий засіб для схуднення?, Даніель ГейЯлер; Магістерська робота у Віденському університеті
Останнє повідомлення від RunningAlex 02 червня 2011 р. 14:23