Так вегани уникають помилок у харчуванні; Просто в свідомості

22 жовтня 2017 р. - Френк Кайзер < 22 Kommentare >

Ця стаття - запрошене повідомлення Френка Кайзера. Він видає журнал "Віталінститут" і, як дієтолог, надає інформацію про вплив різних форм харчування та речовин. Завжди дбайливо ставляться до використання наукових знань.

Веганська дієта користується все більшою популярністю. Згідно з дослідженням AWA, 0,84 мільйона людей віком від 14 років називали себе веганами у 2017 році, що становить трохи більше 1% нашого населення. Веганам у цій країні досі доводиться боротися з багатьма непорозуміннями та ворожістю. Іноді веганську дієту навіть представляють як нездорову. Тож настав час додати дебатів до об’єктивних обговорень і перейти до того, про що повинні знати вегани.

1. Проблемна зона: вітамін В12

Ймовірно, найвідомішим і найнебезпечнішим вузьким місцем є вітамін В12, який дуже важливий для кровотворення та синтезу нейромедіаторів. На жаль, рослинна їжа навряд чи може задовольнити щоденні потреби людини. Виняток становить корейська червона водорість, яка має високий рівень вітаміну В12 (приблизно 29 мікрограмів на 100 грам). Однак вміст часто сильно коливається, і це завжди залежить від відповідних умов навколишнього середовища. Таким чином, тільки водорость норі не вважається надійним джерелом надходження вітаміну В12. Уникаючи продуктів тваринного походження, добавки мають сенс. Симптоми дефіциту можуть бути різкими і спричиняти постійну втому та проблеми з концентрацією уваги. Кровотеча ясен, психологічні проблеми до депресії, паралічу та шлунково-кишкові проблеми також є відомими симптомами.

2. Проблемна зона: залізо

Залізо зазвичай міститься в достатній кількості в продуктах рослинного походження. Однак це так звані сполуки заліза (III), які вступили в зв'язки з фітатами та фосфатами. Цей тип заліза важче всмоктується в організм людини, тому тут є потенційне вузьке місце. На щастя, вітамін С забезпечує краще засвоєння заліза. Тож якщо ви приймаєте з їжею вітамін С (наприклад, перець, апельсини, брюссельську капусту, ківі або шипшину) і звертаєте увагу на вибір їжі, вам не потрібно турбуватися про свої запаси заліза. Наступні продукти є особливо залізними:

Насіння гарбуза (12,1 мг/100 г)
Кунжут (10 мг/100 г)
Сочевиця (8 мг/100 г)
Базилік (7,3 мг/100 г)
Лисички (6,5 мг/100 г)
Біла квасоля (6,2 мг/100 г)
Соя (6,0 мг/100 г)

3. Проблемна зона: йод

Йод в основному міститься в морській рибі і як мікроелемент є важливим компонентом гормонів щитовидної залози Т3 (трийодтиронін) і Т4 (тетрайодтиронін). Тут вегани також стикаються з проблемою, що джерело йоду з морської риби їм недоступний. Але ви можете задовольнити добову потребу в йоді 150-200 мікрограмів на день з інших продуктів:

Водорості мають дуже високий вміст йоду.
Йодована кухонна сіль може покрити частину потреби в йоді.
Різні овочі, такі як шпинат (20 мікрограмів на 100 грамів), гриби (29 мікрограмів на 100 грам), салат з баранини (35 мікрограмів на 100 грам), капуста (12 мікрограмів на 100 грам) та
Брокколі (15 мікрограмів на 100 грам) містить щонайменше невелику кількість йоду.

Загальні поради щодо харчування веганів

Не слід уникати надходження вітаміну В12 (і вітаміну D взимку). В іншому випадку вегани можуть дуже добре покрити свої харчові потреби - за умови, що вони звертають увагу на різноманітність у своєму раціоні:

Вітамін D не може бути забезпечений дієтою (навіть з всеїдними тваринами). Тут допоможе лише достатня кількість сонячного світла або добавок.
Вибирайте різноманітні щоденні страви та спробуйте якомога більше різних фруктів та овочів.
Вживайте лише рафінований цукор та біле борошно в помірних кількостях, оскільки більша кількість цих продуктів може швидко призвести до ожиріння та відповідних вторинних захворювань.
Максимально уникайте готових страв через безліч добавок та важку промислову обробку.
Не обійтися без водоростей, оскільки вони містять багато поживних речовин, яких для веганів не вистачає.
Горіхи є важливим джерелом білка для веганів, а також містять багато інших корисних інгредієнтів. Однак через високий вміст жиру з цим не слід перестаратися.

Висновок

Веганство не означає втрату важливих поживних речовин. Цей тип дієти просто змушує вас харчуватися більш свідомо і бути обережнішими щодо вживання всіх важливих поживних речовин. Це може мати позитивні наслідки для всіх. Вегетаріанці та всеїдні ще частіше страждають від нестачі вітаміну В12 через брак інформації про вітамін В12 (вегани здебільшого знають про проблему). Інші симптоми дефіциту також можливі при односторонній вегетаріанській або всеїдній дієті. В принципі, ви можете підтримувати своє власне здоров’я за допомогою будь-якого з видів харчування.

Щоб не пропустити жодної статті, ви можете зв’язатися зі мною тут: Інформаційний бюлетень, Facebook, Instagram, Twitter, RSS-канал