Так ви дозуєте білки, жири та вуглеводи у регіональних видах спорту
Оновлено: 01/08/2018 - 16:15
Спортсмени знову і знову задають собі це питання: як найкраще дозувати білки, жири та вуглеводи для максимального росту м’язів або ефективної втрати жиру? Відповідь тут.
Вуглеводи, жири та білки виконують різні важливі функції в організмі.
вуглеводи
На відміну від білків і жирів, вуглеводи не є необхідними для людини. Тим не менше, вони мають важливе завдання, оскільки їх використовують для виробництва енергії. Особливо під час роботи з м’язами вуглеводи дають тілу швидку енергію. Вони також мають прямий вплив на рівень інсуліну, так що вони мають вирішальний вплив на анаболічний (наростаючий) і катаболічний (руйнуючий) метаболізм.
Жири
Жири також є джерелами енергії і використовуються переважно для тривалих і невеликих навантажень. Крім того, вони контролюють гормональний баланс організму, транспортують жиророзчинні вітаміни і тим самим забезпечують достатній запас мікроелементів. Деякі жири, а саме поліненасичені жирні кислоти, є необхідними і повинні надходити через їжу.
Білки
Білки складаються з багатьох різних амінокислот і відіграють вирішальну роль у різних життєво важливих процесах в організмі. Найважливіші завдання включають побудову нових клітин, а також клітин шкіри, м’язів та нервових клітин. Вони являють собою, так би мовити, основний будівельний матеріал усіх клітин людини.Організм не має здатності зберігати білки, тому їх потрібно щодня забезпечувати їжею.
Як слід ділити поживні речовини?
Тут відповідь повинна бути такою: "Це залежить". Тому що на розподіл макросів впливають, перш за все, метаболізм, м’язова маса, ціль тренування, рівень продуктивності та, насамперед, ваше власне самопочуття. Саме з цієї причини розподіл макроелементів повинен підбиратися індивідуально. Однак існують певні вказівки, якими ви можете скористатися в якості орієнтиру.
Потреба в калоріях є перш за все вирішальною. Ви можете легко розрахувати потребу в калоріях в Інтернеті.
В якості орієнтиру для основних макроелементів: приблизно 1,5-2 грама білка на кілограм ваги (один грам білка відповідає 4,1 кілокалоріям), приблизно 0,8-1 грам жиру на кілограм ваги (один грам жиру відповідає 9,3 кілокалорій) . Решта доступних калорій заповнюються вуглеводами.
Деякі види харчування приносять користь дієті?
Особливо коли йдеться про схуднення або зменшення відсотка жиру в організмі, існують різні форми харчування, які є нібито найкращими та найефективнішими. Незалежно від того, дієта з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи кетогенною речовиною - багато хто обіцяє бути справжніми чудодійними засобами. Ось невеликий огляд:
Низьким вмістом вуглеводів
Менше споживається вуглеводів, але більше споживається білків і жирів. Виникає дефіцит калорій.
Нежирний
Уникайте жирної їжі, натомість високого рівня вуглеводів та білків. Це також створює дефіцит калорій.
Кетогенна дієта
В принципі, не їдять вуглеводів і їдять багато жирів. Це теж призводить до дефіциту калорій.
Отже, існує безліч підходів, і всі вони працюють, лише якщо досягнуто дефіциту калорій. Тож важливо з’ясувати, з чим можна найкраще впоратися з собою. Оскільки найкраща форма харчування - це та, яку ви можете і хочете зберігати довгий час. А довготривалий дефіцит калорій та витривалість життєво важливі для успішного харчування.
А як щодо нарощування м’язів?
Для успішного нарощування м’язів потрібно гарантувати лише дві речі: достатня кількість калорій або надлишок калорій та достатня кількість білків. Однак вуглеводи дають багато переваг. Отож вони є важливими постачальниками енергії для організму та надають вам сили, необхідної для тренувань та повсякденного життя. Якщо споживається занадто мало вуглеводів, це може суттєво вплинути на інтенсивність тренувань. Інтенсивність вправи є визначальною для того, щоб оптимально стимулювати м’язи та стимулювати їх товстіння.
Ще однією важливою перевагою є те, що вуглеводи поповнюють запаси глікогену в м’язах після тренування. Крім того, синтез білка стимулюється розрядом інсуліну, підтримується регенерація і відбувається анаболічний ефект в організмі.
З цієї причини має сенс, особливо при нарощуванні м’язів, забезпечити достатнє споживання, щоб отримати користь від позитивних властивостей вуглеводів.
Висновок
Ви не можете зробити загальне твердження про те, яким є оптимальний розподіл макросів. Це залежить від багатьох факторів, але перш за все від ваших власних уподобань.
Основною опорою завжди є баланс калорій - тільки це вирішує, набирати ви чи худнути. Крім того, слід дотримуватися мінімальної кількості необхідних макроелементів. Але чи споживати ви більше вуглеводів чи більше жирів, врешті-решт визначає ваше власне самопочуття - залежно від того, з чим ви найкраще ладите.