Тазові підйомники (стрічкові мостові канатики) - Виконання вправ (також Тазовий підйомний міст) - Д-р
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "завантаження =" ледачий "GIF; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" дані-ледачим тип = "образ" дані ледачим типу = "образ" дані ледачим типу = "чином" дані lazy- альт = "yH5BAEAAAAEAed7" дані-ледачим тип = "образ" дані ледачим типу = "чином" дані lazy- альт = "yH5BAEAAAEAedAAhifting (BandAAALAEAAedAAA тазового рівень =" yH5BAEAAAEAAed7- GlAAALAEAAedAAA тарілки) - Виконання вправи (також підйом басейну/міст) "width =" 241 "height =" 250 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-sizes =" (max-width: 241px) 100vw, 241px "title =" Тазове підняття (стрічкові клейкі мости) ) - Виконання вправи (також підйом тазу/місток) "> Найбільший сідничний м'яз
Смугастий сідничний міст - це вправа для активації та безпосереднього контролю сідничного м’яза (сідничного м’яза).
Ця вправа особливо корисна, якщо у вас «сіднична амнезія». Тож ви не можете по-справжньому згинати свою попку. Поширена проблема для частих користувачів. Це часто помічається лише під час фізичних вправ, коли ви не можете правильно виконувати вправи з розгинанням стегна. Поперек часто більш округлий і підкреслений. М'язи задньої поверхні стегна (скрокруральні м'язи) також допомагають компенсувати.
Чому ви повинні вміти правильно напружувати сідниці?
Для правильного виконання вправ (особливо тяга та інші вправи з розгинанням стегна ("розгинання стегна")).
Профілактика проблем зі спиною (адже вам більше не доведеться компенсувати за рахунок інших груп м’язів).
Для кращого вигляду.
Виконання:
Ви зав'язуєте ремінь, закритий ремінь або ремінь для підняття ваги навколо ніг трохи вище коліна. Про ширину плечей.
Ляжте на спину.
Зігніть ноги і розподіліть свою вагу на п’ятах. Вам слід підняти палець ноги (тильне згинання).
Ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Пограйтеся трохи з відстанню між стопами і сідницями і спостерігайте, поки ви більше відчуваєте сідниці.
Напружте тулуб/живіт.
Розведіть коліна в сторони.
Віджимайтеся бомжем. Уявіть, що ви тримаєте між сідницями монету. Ви повинні щільно притиснути їх один до одного.
“Сигнали” - висловлювання самому собі для покращення виконання:
Картинки та відео:
Тут без стрічки:
Ось із стрічкою/поясом:
Ви можете знайти фотографії тут: Основна продуктивність
Чому стрічка чи ремінь?
За допомогою стрічки або ременя у вас є опір, проти якого ви можете штовхнути коліна назовні. Це означає більше зовнішнього обертання (зовнішнього обертання) в стегні. Оскільки сідничний м’яз (сідничний м’яз) також обертається назовні (зовні) на додаток до розгинання стегна (разом із сідничною серединкою та мінімумом), стимулюючий стимул для сідничного м’яза набагато сильніший. Без стрічки вправа, звичайно, також корисна. Просто менш ефективний.
Поширені помилки:
Вага просувається вгору задніми м’язами стегна (скрокруральні м’язи) («підколінні сухожилля»). Отримайте більше на п’ятах і активізуйте сідницю більше, затискаючи або затискаючи сідницю максимуму. Тримайтеся у верхньому положенні надовго, поки не помітите, що ви справді згинаєте сідниці.
Ви округляєте поперек, тобто переходите в порожнисту спину (гіперекстензія). Щоб це виправити: "Живіт у".
Прогресія:
Одягніть гирі - як тільки ви зможете зробити кілька повторень і захочете досягти більшого тренувального ефекту, ви можете покласти вагові пластини на стегно. Але якщо ви робите лише мости сідниць для активації, це не обов'язково.
Одноногий - починати вправу слід лише в тому випадку, якщо ви можете виконати принаймні 10 безпомилкових страт з обох сторін.
Варіант: одноногий підйом тазу
Якщо ви хочете конкретно звернутися до однієї сторони (наприклад, при фіксації скрученого стегна), ви можете зробити одноногі підняття щоки. Для цього підтягніть ногу з протилежного боку якомога ближче до свого тіла, а другою стороною просуньте себе вгору через п’яту. Затягнувши ногу, ви запобігаєте нахилу стегон вперед.
Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?
Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).
На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.