Техніка катання Як освоїти найкрутіші підйоми
Поділіться
Навчання та харчування
З наступними порадами навіть круті підйоми вже не є основною перешкодою.
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Гірський велосипед - одна з найвищих дисциплін у гоночному велосипеді, і вона продовжує кидати виклик як професіоналам, так і велосипедистам-рекреаторам. Ми зібрали найкращі поради щодо належної підготовки, оптимальної підготовки та відповідної техніки водіння.
З наближенням осені для багатьох гонщиків, крім тих, хто вдома біля Альп чи інших гір або хто все ще відпочиває на велосипеді в подібних регіонах, регулярні екскурсії на рівну або помірну місцевість змінюються. Але навіть якщо підйом на коліна будинку складає лише невелику частину маршруту, багато водіїв після цього дуже зголодніли.
А з огляду на грандіозні поїздки до Альп у наступаючому сезоні та пов’язані з цим вимогливі переправи, ви також повинні спланувати свої тренування, щоб бути в тонусі для майбутніх викликів.
Ефективність
Багато водіїв вважають, що ви можете стати хорошим альпіністом, лише якщо живете поблизу гір або маєте лише неповний робочий день та відповідну кількість часу на тренування. Але насправді водії можуть добре підготуватися до наступного альпійського виклику навіть на рівнині. Будь то через звичайну поїздку в офіс або відповідну вечірню подорож навколо або на вихідні. Сенс у тому, щоб працювати над особистими результатами, і це працює так само сильно як на рівнині, так і на горі.
Однак важливо включати в тренування періодичні піки продуктивності, такі як короткі спринти. Отже, ви розганяєтеся приблизно до 45-50 км/год, утримуєте цю швидкість протягом 30 секунд і знову зменшуєте частоту або швидкість. А потім через певний проміжок часу все починається спочатку. Коли дні нарешті стають занадто короткими або погода не полегшує вам поїхати на післяробочий сеанс, ви все ще маєте можливість тренера на роликах. І тут ви також можете тренувати ефективність, не дивлячись на час на сідлі, а швидше на інтенсивність.
Далеко від сідла, ви також можете працювати над власною фізичною підготовкою за допомогою силових вправ взимку. Стрибки на корточках, тобто присідання з подальшим стрибком, є хорошим способом тренувати ноги. Ця вправа особливо хороша для покращення сили стрибків та сили м’язів ніг. Спочатку вашої власної ваги тіла достатньо, щоб узагальнити послідовність рухів, пізніше ви також можете збільшити навантаження додатковою вагою гантелями, щоб ще більше збільшити тренувальний ефект.
За словами спортивних вчених, стрибки на присіданнях збільшили висоту стрибка в тестовій групі на 17 відсотків протягом восьми тижнів. Час, необхідний одним і тим же спортсменам для спринту, міг покращити їх приблизно в тій же області.
Каденція
Маючи чіткий фокус на правильному ритмі, Ланс Армстронг зробив більше гірських велосипедів, ніж будь-який інший гонщик. Для нього одним з найважливіших принципів на шляху до вершини було їхати на низькій передачі з високим ритмом, а не підкорювати гору в сідлі з великими зусиллями та високою передачею.
Якщо можливо, спробуйте крутити педалі, сидячи. Оптимальний такт - близько 85-95 обертів на хвилину, на передачі, яка дозволяє це робити без великих зусиль. Божевільних 120 обертів на хвилину, яких часом досягав Армстронг, не обов'язково потрібно досягати.
Тут важливо пристосувати ходу відповідного нахилу, щоб ви могли підтримувати каденцію на всій довжині підйому. Ви також можете дізнатись про умови заздалегідь до запланованого туру і, таким чином, знати його довжину та хід градієнта. Таким чином, легше також краще оцінити необхідні зусилля. Якщо вам потрібно вийти зі сідла під час підйому, наприклад, щоб підкорити особливо круту ділянку, вам слід постійно тримати натиск на педалі. Ви можете зробити це, якщо потрібно, перемкнувши передачу вгору.
Це все питання голови
Як і багато іншого у велосипеді чи спорті взагалі, гірські прогулянки - це справа голови. Тому корисно розділити маршрут на ділянки, особливо при довших підйомах. Набагато легше пробити шлях від одного невеликого успіху до наступного, ніж просто загальна мета, яка все ще знаходиться на здавалося б недосяжній відстані з точки зору часу та відстані.
Наприклад, ви ставите свою особисту увагу на наступному повороті і думаєте про наступні 100 метрів, а не про наступні 5 кілометрів. Якщо ви занадто зосереджуєтесь на цілі, це також може негативно позначитися на нервах. Тоді важкість завдання, яке потрібно засвоїти, тяжіє над вами і викликає хвилювання. Щоб протидіяти цьому, ви можете робити прості дихальні вправи.
Глибоке та усвідомлене дихання говорить про парасимпатичну нервову систему, одну з трьох складових вегетативної нервової системи, уповільнює частоту серцевих скорочень і протидіє внутрішньому неспокою.
Енергетичний баланс
Але навіть якщо іноді потрібно вийти зі сідла, їзда сидячи є найбільш ефективним варіантом на шляху вгору. Поїздка стоячи вимагає вищого енергоспоживання, адже завжди потрібно забезпечити правильний баланс та напругу тіла. Якщо ви занадто часто виходите зі сідла, це також може бути ознакою того, що ви або не рухаєтеся належним чином, або що ви повинні працювати на свої сили.
Дослідження Американського університету штату Юта також підтвердило, що водіння стоячи менш ефективно, ніж сидіння. Згідно з цим, водіння стоячи є менш ефективним, оскільки споживання кисню на 75 відсотків нижче максимально можливого, але споживання кисню вище, ніж сидячи. При нахилі 5 відсотків і потужності 400 Вт, перевага в швидкості сидячи становить 3,7 відсотка. Нехтувати цим ефектом можна лише в тому випадку, якщо градієнт більше 15 відсотків.
Водіння стоячи не тільки збільшує споживання енергії, але і призводить до швидшої втоми. Однак, їдучи в групі, на практиці може мати сенс вийти зі сідла на короткий спринт, щоб не пропустити зв’язок. Додаткові витрати енергії, безумовно, того варті, якщо ви продовжуєте отримувати вигоду від пробуксовки інших драйверів.
Вага
Співвідношення ваги до сили також не зовсім вирішальне для успіху на горі. Для того, щоб покращити особисті показники, потрібно або покращити те, або інше. Однак в ідеалі вам слід попрацювати над обома аспектами. Хоча менша вага не призводить до надмірного збільшення швидкості при русі по рівнині, перевага при їзді в гору очевидна.
Для того, щоб зменшити вагу, як правило, краще сісти на дієту і краще інвестувати в той чи інший платний приватний урок у спортзалі, а не намагатися заощадити кілька грамів на звичайно вже оптимізованому за вагою гонщику. Для водіїв, які вже відносно худі і навряд чи можуть зробити якісь подальші вдосконалення на цей момент, залишається лише попрацювати над своїми особистими показниками.
Здорове харчування та реалістичні цілі мають важливе значення для успіху дієти. Спортсмени часто люблять їсти горіхи, оскільки вони мають високий вміст жиру, але корисні, ненасичені жирні кислоти. Вони також чудово підходять для перекусу між їжею та протидіють будь-якому почуттю голоду. Інший спосіб схуднення - це інтервальні тренування. Порівняно зі звичайним стресом на велосипеді, можна визначити до трьох разів більшу вагу, оскільки наявні тут запаси глікогену швидше витрачаються.
Ми сподіваємось, що за допомогою наших порад ми надали декілька вихідних пунктів, завдяки яким ви матимете більше успіху в альпінізмі найближчим часом найближчим сезоном.