Теорія спалювання калорій м’язом - відповіді тут
Після того, як у мене буде викладач фізичної культури в університеті, скажіть, що він експериментує з теорією. Теорія полягає в тому, що м’язи спалюють калорії, і в міру збільшення м’язової маси кількість спалених калорій протягом дня збільшується, що призводить до втрати ваги. Чи це твердження відповідає дійсності? Мені набагато легше робити підняття тягарів, ніж кардіо.
Відповіді
Так, і тут слід враховувати не лише м’язову масу.
Близько 70% загальних енергетичних витрат людини відбувається за рахунок основних процесів життєдіяльності в органах тіла (див. Таблицю). Близько 20% його енергетичних витрат припадає на фізичну активність і 10% на термогенез або перетравлення їжі (термогенез після їжі). [6] Всі ці процеси вимагають надходження кисню та коферментів для забезпечення енергії для виживання (як правило, макроелементів, таких як вуглеводи, жири та білки) та для витіснення вуглекислого газу завдяки обробці циклом Кребса.
Для BMR більша частина енергії витрачається на підтримку рівня рідини в тканинах шляхом осмосу, і лише близько десятої частини витрачається на механічну роботу, таку як травлення, серцебиття та дихання. [7]
Головне, на що слід звернути увагу, це те, що RMR - це в основному ваші загальні витрати калорій, якщо ви цілими днями сидите без діла. Додайте діяльність, і ця кількість збільшується.
Оскільки BMR та RMR представляють лише витрати енергії у стані спокою, слід внести коригування, щоб відобразити ваш рівень активності. Це робиться шляхом множення BMR або RMR на коефіцієнт активності (McArdle et al, 1996). Зверніть увагу, що наступні фактори активності також враховують тепловий ефект їжі:
Фактор активності
1.2 Сидячий - мало або взагалі не виконує фізичних вправ та офісної роботи
1375 м’яко активних - фізичні вправи або легкий спорт 1-3 дні на тиждень
1,55 Помірно активний - Помірні фізичні вправи або спорт 3-5 днів на тиждень
1725 Дуже активні - Інтенсивні фізичні вправи або спорт 6-7 днів на тиждень4
1.9 Надзвичайно активний - важкі щоденні фізичні вправи або спортивна та фізична робота
В основному помножте свій BMR на одне з наведених вище чисел, виходячи із вашого звичайного рівня активності. Калорій, спалених під час фізичних вправ, насправді менше, ніж усвідомлює більшість людей, оскільки люди не знають, що їм також потрібно відрегулювати показник ефективності показника відповідно до поточного рівня активності (тобто лічильники калорій, що використовуються на більшості машин для обчислення спалених калорій, дають лише частину зображення).
Також слід враховувати інші фактори. Такі як тип вправи та енергія, необхідна для відновлення. Наприклад, хоча ви будете спалювати більше калорій під час аеробних тренувань, ваше тіло буде спалювати більше енергії в цілому від анаеробних тренувань, якщо ви пам’ятаєте включити відновлення (так, вам потрібно енергії, щоб відновитись після фізичних вправ). Я б вдався до деталей, але я вже звертався до цих деталей з цією відповіддю .
Якщо вашою кінцевою метою є втрата жиру в організмі, слід врахувати безліч інших факторів. Найважливішими є сон (для збалансування гормонів) та дієта.
Якщо ви хочете втратити жирові відкладення за рахунок нарощування м’язів, спочатку подумайте про підготовку свого тіла за допомогою все більш складних анаеробних кардіо вправ. Таким чином, підвищений поріг кровообігу, дихання та анаеробної діяльності зробить важку атлетику набагато ефективнішою, а період відновлення набагато коротшим. Розвивайте здатність свого тіла перекладати ресурси на м’язи, перш ніж почати вимагати від них максимальних зусиль.
Словом, збільшення м’язової маси збільшить витрату калорій у вашому тілі. Але не обмежуйте свою увагу таким чином, щоб нехтувати іншими чинниками (харчування, сон, фізична форма).
З усього, що я бачив, це правда. Тепер, коли у вас вища худорлява маса, це те, що ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) і швидкість метаболізму в спокої (RMR) зростають. Це означає, що ви відпочиваєте більше калорій. Для аргументу, припустимо, ви додали багато м’язів і збільшили BMR. Зміна може бути не такою великою, як ви думаєте.
Коли я закінчив багато втрачати вагу, у мене був показник BMR близько 2000 калорій. З тих пір я набрав багато м’язів. Мій новий розрахунковий показник BMR становить близько 2200 калорій. Хоча це на 200 калорій більше, ніж я спалюю, дихаючи, це лише трохи більше.
Кардіо, навпаки, може спалювати понад 1000 калорій на годину залежно від того, наскільки міцним є ваше серцевина, типу вправ тощо. Якщо ви робили годину кардіо через день або навіть три рази на тиждень, ви можете спалити більше калорій, ніж після трьох місяців підйому ваги.
Звичайно, теж нема чого сказати. Отримайте обидві переваги .
Згідно з цим дослідженням (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) наша м’язова тканина відповідає за близько 22% калорій, спалених у стані спокою (швидкість метаболізму в спокої або RMR).
Тепер, якщо я припускаю швидкість метаболізму в спокої 1700 калорій на день - це число, досить близьке до фактичного показника RMR, виміряного в дослідженні. тоді кількість спалених м’язовою тканиною калорій падає до 0,22 * 1700 = близько 374 калорій .
І якщо ми використовуємо середню м’язову масу з того самого дослідження - де учасники пакували близько 29 фунтів м’язів (у середньому) ..., то ми можемо припустити це:
374/63 = приблизно 6 спалених калорій на фунт м’язової тканини (на день) або приблизно 13 спалених калорій на кілограм м’язової тканини
Я знаю, що все це наближення, але я все ще вважаю, що досить добре зробити висновок, що для того, щоб уникнути лише одного додаткового бару снікерів на день, знадобиться багато м’язової тканини.;)