Тест У вас вкорочені м’язи
Тест: у вас вкорочені м’язи?
За допомогою наших чотирьох вправ ви зможете за кілька хвилин з’ясувати, де ваші укорочені м’язи. Біль у шиї, проблеми з коліном або змінена схема ходи - в найкращому випадку ви можете полегшити ці симптоми за допомогою правильних вправ на розтяжку або повністю позбутися від них. Типовими проблемними зонами з укороченими м’язами є м’язи шиї та грудей, попереку, згиначі стегна та ноги. Чудова річ нашої самоперевірки: Ви можете простежити укорочення і розтягнути уражені м’язи за допомогою тієї ж вправи.
Самоперевірка: У вас вкорочені м’язи?
За допомогою цих чотирьох самоконтролів, які також є хорошими вправами на розтяжку, ви можете з’ясувати, чи потрібні ваші м’язи більшої довжини. Сфери, за які ви відповіли "Ні" на тестові запитання, слід розтягувати від трьох до п'яти разів на тиждень.
Укорочені м’язи: шия
Чи добре ви бачите ручку, яку хтось тримає за спиною, на рівні плечей, на відстані пальця від вашої хребта, коли ви повертаєте голову вправо та вліво?
Укорочені м’язи: задня частина ноги
У положенні лежачи на спині, чи можете ви хоча б витягнути одну ногу вгору за допомогою обох рук, коли друга нога витягнута на підлозі? Перевірте обидві сторони!
Укорочені м’язи: поперек
У положенні лежачи, чи можете ви поставити ноги під прямим кутом на підлозі із закритими колінами з обох сторін, не відриваючи плечей від підлоги (обидві руки зігнуті під прямим кутом на підлозі)?
Укорочені м’язи: згиначі стегна
Лежачи спиною на столі, чи можете ви відпустити одне стегно, опустивши гомілку хоча б до горизонталі, якщо ви потягнете інше коліно до верхньої частини тіла двома руками? Перевірте обидві сторони!
Скорочені м’язи: чи завжди спортсменам доводиться розтягуватися?
Чого не знають багато спортсменів-рекреаторів: "Не кожному в основному доводиться розтягуватися", каже доктор Крістіан Вільке з Центру здоров’я Німецького спортивного університету в Кельні. "Існують спортивні наукові дослідження, які стверджують, що у здорових людей немає різниці, розтягуються вони чи ні. Однак у випадку напруги та вкорочення це завжди має сенс, щоб не виникало жодних подальших проблем, таких як згадані вище проблеми з шиєю чи коліном. Порада: Зазвичай Достатньо двох разів по 15-20 секунд часу утримання - для вкорочення і напруги м’язів це має бути вдвічі 30-60 секунд.
Порада: поєднуйте розтяжку із зміцненням, оскільки напруга часто є наслідком слабких м’язів. Однак жінкам, схильним до гіпермобільності, які часто крутять гомілковостопний суглоб або надмірно розгинають ліктьові та колінні суглоби, скоріше слід зміцнювати, ніж розтягувати. Ваші суглоби, зв’язки та сухожилля занадто вільні, і тому вони схильні до травм.
Розтягування: утримання або похитування?
При статичному розтягуванні ви тримаєте одне положення незмінним, а при динамічному варіанті ви м’яко відскакуєте і повільно заглиблюєтесь у кінцеве положення. "Багато досліджень показують, що ефект однаковий для всіх методів", каже доктор Вільке. Тим не менше, новачкам слід спочатку статично розтягуватися, оскільки вони часто неправильно замість того, щоб розслабляти м’язи, і краще відчувають цю різницю при утриманні. Правильно, якщо легке втягування м’язів через деякий час стихає.
Розтяжка: до або після?
Розтяжка під час розминки незамінна лише для таких видів спорту, як гімнастика чи джазовий танець, оскільки м’язи повинні бути гнучкими. Якщо потрібні швидкість і сила, наприклад, у волейболі або в швидкому темпі, слід заздалегідь динамічно розтягуватися, щоб підтримувати необхідну напругу м’язів. Для більшості видів спорту достатньо розтяжки після тренувань. Різноманітний вид спорту приносить стільки ж. Він також гарантує, що ми не стаємо жорсткими та негнучкими. Однак розтяжка незамінна після силових тренувань, щоб уникнути вкорочення в довгостроковій перспективі. Порада: Динамічно розтягуйтесь після тренування - це прискорює регенерацію.