The; тяга стегна; це справді там; максимальна вправа для зміцнення сідниць
Завдяки підйомному руху зваженого тазу, вправа для обтяження тяга стегна обіцяв би результат, майже не зрівняний із випадками чи іншими підняттями ніг. Справді? Перевірка.
Опубліковано 20.11.2020 о 14:45, оновлено 20.11.2020 о 18:22
В останні місяці робота на дистанції часто супроводжується тривалим положенням сидячи перед робочим столом. Досить залишити в кінці дня онімілі, болі сідниці, не дуже пухкі. Щоб підтримувати цю м’язову масу - найбільшу і найпотужнішу в організмі - ви практикуєте присідання або випади. Але на думку впливових фітнес-центрів у соціальних мережах, вправа з бодібілдингу виділялася б і була б достатньою як така: поштовх стегна, іншими словами обстеження тазу з вагою. Як результат - приємний об’єм і тверді сідниці. Спортивний тренер Вільям Чанконі висловлює нам свою освічену думку з цього питання.
Цілеспрямований рух
Відповідь остаточна. "Якщо, коли ви носите джинси або легінси, ви виявите, що ваші сідниці м'які, провисають або плоскі," Хіп-тяг "- це вправа par excellence", запевняє спортивний тренер. Чому? Оскільки вона зосереджена лише, на думку професіонала, на роботі сідничного максимального м’яза, найбільш об’ємного та того, що дає «закруглений» ефект, якого так шукали, а також на сідничних засобах, на «формуючій стороні ". невелика порожниста". "Це цілеспрямований рух, на відміну від присідань і випадів, які працюють на сукупності м'язових груп, розташованих на нижніх кінцівках", затінює Вільям Чанконі.
У відео, чому добре пітніти
Як це зробити ?
Ця вправа абсолютно вимагає вагової лавки або відмови дивана або лавки. Для початку присядьте на землю, притиснувшись до краю сидіння, зігнувши коліна і ступні на землю, трохи спрямувавши назовні, "щоб добре розкрити стегна під час руху", підкреслює спортивний тренер.
Потім покладіть гирю на таз. "В приміщенні ми використовуємо штангу, до якої поступово фіксуємо ваги, залежно від мети", - пояснює Вільям Чанконі. Якщо у вас немає необхідного обладнання, ви можете замінити цей вантаж на гантель, пакет з водою або рюкзак, наповнений книгами, який тримається над лобком. "Щоб спочатку добре засвоїти рух, можна почати порожнім, без ваги або, наприклад, з палицею або мітлою", - додає тренер.
Перед початком роботи ще потрібно покласти плечі на лавку або диван. Щоб знайти правильну поставу, не надто близько до краю і не надто близько до шиї, Вільям Чанконі радить притиснути плечі до краю меблів. Потім розімкніть лікті в сторони, щоб вони були покладені на лаву або диван на одній лінії з плечима.
Як тільки постава стабілізується, відпустіть руки і схопіть вагу. Піднімаючи стегна вгору, залучаючи серцевину. Підніміться вгору, стискаючи сідничні м’язи і вдавлюючи добре в п’яти. Зупиніться, коли ваше тіло утворює горизонтальну лінію між колінами, стегнами і плечима. "Будьте обережні, щоб не вигинатися, попереджає спортивний тренер. Ви відчуєте, що він тягне на рівні сідниць і хребта". Видихніть, потім поверніться вниз під час вдиху. І так далі.
Вправа, адаптована до бажаних сідниць
Частота повторень руху буде залежати від форми бажаної сідниці. Якщо ви хочете збільшити обсяг і підкреслити їх криву, буде цікаво працювати динамічно: 4 - 5 наборів з 8 - 15 показаннями басейну. "Ми також можемо збільшувати навантаження поступово, зменшуючи кількість повторень: 15 порожніх повторень, 12 повторень з двома кілограмами, 10 повторень з чотирма кілограмами і так далі", пропонує Вільям Чанконі.
Якщо ви хочете вдосконалити і без того м’язову задню частину і покластися на зміцнення м’язів, рух повинен бути повільнішим: 4–5 підходів з 4–6 підняттями тазу. І навпаки, ваші сідниці досить круглі, і ви хотіли б їх закріпити, або навіть підняти? Ми зупинимося на інтенсивності повторення (від 30 до 40 разів) з дуже легким навантаженням, а то й порожнім. Для досягнення оптимальних результатів важливо адаптувати дієту паралельно з вправами.