Тиждень у своїй тарілці я харчуюся збалансовано Mathildedrg
Створіть баланс, щоб почуватись добре в моїх кросівках: # CreateYourMove✨
Тиждень у моїй тарілці: їжте збалансовано
Привіт ! Сподіваюся, у вас все добре. Про їжу та баланс ми поговоримо сьогодні у блозі. Протягом останніх кількох тижнів я ділюсь міні-відгуками про свої «їжу» та спортивні дні в історіях Instagram. Я почав це робити, бо для мене важливо показати, що збалансоване харчування полягає не в тому, щоб відрізати себе від усього задоволення, а навпаки, знаючи, як зробити правильний вибір у потрібний час і бути розумним, не стаючи суворим.
Ця стаття абсолютно не для того, щоб давати вам дієтичну "програму" або критикувати будь-який конкретний тип дієти. Просто щоб поділитися своїм способом мислення та поведінки, як я збалансую свій тиждень. Нагадую, я не сиджу на дієті і не маю дієтичних обмежень: я їжу м’ясо, клейковину, лактозу тощо. Я просто дуже страждаю на арахіс, але це не надто обмежує. Єдина дієта, якої я дотримуюсь: здоровий глузд.
Так розподіляється типовий тиждень, з вівторка на неділю. Ходімо !
Вівторок
Я почав із класичного сніданку, який я їжу майже щоранку, коли я вдома: моя знаменита вівсяна бананова каша, з квадратиком шоколаду та/або фруктів, якщо я їх маю в запасі. Мій рецепт: розім’яти в мисці половину банана, закинути вівсянку на свій смак, перемішати, залити водою і поставити в мікрохвильовку на 2 хвилини. Не дуже гламурно, але дуже ефективно. Додаю свій обов’язковий квадрат цілого фундуку темного шоколаду, який тане в гарячій каші. Це і чашка чаю, я застряг до обіду.
Одне з моїх найбільших проблем зараз їжте достатньо зелених овочів . Я зациклююся на цьому, тому що їх зрештою досить складно інтегрувати у ваш щоденний раціон. Коли я знаю, що буду менше їсти, Я компенсую вичавленими соками або 100% зеленими смузі .
На обід, отже, це була коробка, яку віднесли до офісу: листя шпинату (мій улюблений салат), сочевиця для невеликої консистенції та омлет, приготовлений напередодні (2 яйця, бекон, тертий сир). Я доповнила великим зеленим соком.
Особисто я часто голодую близько 17:00. У мене в офісі завжди є горщик грецького сиру, і того дня я придбав кілька ягід у Mark & Spencer. Це було дійсно супер добре! Коли я беру свої білі сири або грецькі йогурти, Я ніколи не вибираю 0% жиру, тому що 1) гірше 2) версія на 3,2% менш модифікована і не набагато товстіша. Знайте, що з того моменту, як ви модифікуєте їжу або видаляєте щось (тут жир), ви обов’язково додаєте щось для компенсації (часто цукор чи інша шкідлива їжа).
Увечері ми з колегами запланували вечерю. Ми часто їдемо до Grand Bréguet, доброзичливого місця і дуже доступного за ціною, з вегетаріанськими стравами. Після окулярів я взяв «білкову» миску, що складалася з рису, морського гребінця, вареної моркви та сирих овочів. Супер хороший і здоровий. Я доповнила маково-лимонним пирогом.
Врешті-решт, збалансований день без особливих надлишків і задоволення !
Середа
Наступного дня, класичний день, без особливих заходів. Отже, це дає кашу на сніданок і коробку домашнього салату на обід.
Я складаю свої салати наступним чином: крохмалі та/або бобові (кіноа, сочевиця, червона квасоля, рис), сирі овочі (помідори, огірки, листя шпинату, серця артишоку) овочі (спаржа, зелена квасоля, кабачки, брокколі тощо), і я часто додаю тунець ( звичайний або з помідором), або яйця, зварені всмятку. Я іноді доповнюю моцарелою або фетою, а іноді авокадо. Цього разу все було дуже просто: лобода, сочевиця, дитячий шпинат, моцарела, помідори черрі.
Невеликий голод о 17.30, і тому класична закуска: грецький йогурт та мед. Ідеально підходить для зупинки перед інтервальним сеансом.
На вечерю після сеансу я голодую. Завжди з ідеєю з’їсти достатньо зелені, я приготував половину супу Mark & Spencer, половину своїх улюблених макаронів: великі свіжі вареники в ремісничій упаковці ! Захоплення! Завершуємо трохи солодким дотиком, компотом з яблук Андрос.
Четвер
Прокинься о 5.50 ранку, щоб піти на йогу в Chez Simone о 7 ранку. Трохи щипає. Після уроків я часто частую себе сніданком у Chez Simone: мисою Açai, енергетичними кульками або шматочком пирога, який я з'їдаю в офісі.
На обід я пообідав в одному з моїх улюблених кафе: торговому кафе в Барбе. Це такий обід, де я люблю частуватися. Я вибрав великий кроке-мосьє з картоплею фрі та великий грушево-шоколадний торт на десерт. Ласощі, і тільки весело .
На вечерю, після алергії на коктейль, я був у формі і не надто примхливим. Мені захотілося чогось втішного, тому я з’їв одну з улюблених страв: просто макарони.
Наступного дня було набагато краще.
П’ятниця
Досить класичний початок дня: сніданок, обід та полуденок, ідентичний вівторку та середі. Ну, майже: колективна закуска в офісі та роздача тортів Bonne Maman: це дає печиво та лимонний тарт прямо в моєму маленькому животику.
На вечерю, ввечері з моїми найкращими друзями на розбір тижня. І в цьому випадку ми ланцюгуємо келихи вина, а також класику аперитивів: сир, м’ясне м’ясо, сирі овочі з хумусом, чіпси, тарама-блині тощо тощо тощо. Я не малюю тобі малюнок ха-ха.
Продовжуємо у вихідні. Залежно від того, що я запланував, я більш-менш дбаю про своє харчування. Ті вихідні я особливо багато працював вдома, і в неділю я пробіг Булонський півмарафон.
Субота
Тож я набрався сил у суботу, намагаючись не їсти занадто жирної їжі, щоб не зробити важким шлунок перед перегоном .
Пізній сніданок після 20-хвилинної пробіжки з білковими млинцями та фундуковим пюре з Nu3, полуницею та домашнім зеленим смузі.
На обід я зробив це просто: салат зі шпинату з помідорами та кінець моїх улюблених вареників. З компотом.
На вечерю за день до перегонів обов’язково: велика тарілка макаронів, тут з песто Россо та пармезаном. Як що, щоб розважитися, не потрібно багато !
Неділя
Прокинься близько 7:00 на сніданок перед моїм перегоном: моя знаменита каша, але доза в два рази: цілий банан і трохи більше вівсянки.
А після напівфабрикату мене часто чекає величезний обід. Тим паче, що цієї неділі я обідав з родиною в ресторані. Я не вживаю багато червоного м’яса, бо мені не подобається купувати його в супермаркеті, я волію замовляти його в хороших ресторанах. Тож я закохався у великий антрекот, обсмажену картоплю та зелену квасолю. І чистою обжерливістю (оскільки явно вже не був голодним), я замовив шоколадні профітролі, один з моїх улюблених десертів! Тон змивався дуже хорошим червоним вином, це був ідеальний обід. Трохи важкий для засвоєння, але після напівфабрикату я насправді не думаю про це.
З іншого боку, на вечерю я зробив його легшим, на дайте моєму шлунку трохи місця для дихання: класичний салат з тим, що було в мене в холодильнику.
Я не пам’ятаю понеділка, але оскільки цього дня я нічого не планував, то це, мабуть, був типовий день у середу.
Отже, ви детально описуєте, як я організовую свої тижні та харчування. Я нічого не планую заздалегідь, я просто готую свою кабінку до обіду якщо у мене немає нічого запланованого для цього, як, наприклад, зовнішній обід, щоб збалансувати. Якщо у мене немає часу, я куплю щось корисне біля офісу: салат та/або суп від Mark & Spencer, корейський бібімбап, салат для складання на місці тощо.
Я склав невелику підсумкову таблицю свого тижня, щоб показати вам, як вона балансує і т. Д. Для мене це репрезентативна рівноважна і здорова тиждень.
Знову і знову: треба звільняти! Я балансую. Я завжди намагаюся випивати не менше 1,5 л води на день, і я максимально наблизити до 10000 щоденних кроків . Коли тільки можу, я намагаюся пройти відстань, замість того, щоб їхати, наприклад, на метро. Набагато приємніше, і це трохи рухається. Поєднуйте корисне з приємним. На основі мого фітнес-трекера Fitbit Ionic я витрачаю в середньому від 1900 до 2200 калорій на день, залежно від виду спорту, яким я займаюся. Отже, це дає мені можливість компенсувати. Я не рахую калорій, які я з'їдаю, але за допомогою ковша, в день без алкоголю або "надлишку", я думаю, що я близько 1900. Тож це добре балансує протягом тижня.
Очевидно, що всі мої тижні не йдуть однаково. Але врешті-решт це балансує більш-менш однаково. Цього тижня, наприклад, у мене заплановано багато вечірок (дні народження, сімейні вечері, запрошення до блогу ...) Тож я заздалегідь знаю, що ризикую опинитися "на вершині" майже щовечора тижня. А це означає, що я буду їсти здорову їжу кожен обід, щоб компенсувати, скориставшись сніданком та обідом, щоб забезпечити своє тіло "розумною" та корисною їжею. Пріоритет - овочі та детоксикація опівдні, щоб краще насолоджуватися ними ввечері. І звичайно, продовжуйте рухатися щонайменше 15 хвилин на день, і ходіть, коли це можливо.
Я працюю так майже 3 місяці, і відчуваю себе прекрасно фізично, і навіть психічно: більше не болить голова, а відображення в дзеркалі мені дуже подобається !
Я ніколи не повторював би цього, але запорукою всього цього є для мене правильний баланс між здоровою їжею, регулярними заняттями, професійними вимогами та доброзичливим проведенням часу з близькими.
З наближенням свят, осіданням зими та офіційно відкритим сезоном ракетки їсти «здорову їжу» буде все важче і важче. Але це не має значення, насолоджуватися хвилини з родиною та друзями, а розумно їжте в офісі або коли ви спокійно сидите вдома і дивитесь різдвяний фільм! Особисто це те, що я збираюся робити, продовжуючи стабільно рухатися. Повторюю: вся справа в рівновазі !
Чи контролюєте ви »порції, які ви готуєте та їсте ?
У мене немає контролю, я з’їдаю свою начинку і знаю, які порції мені потрібні на око, щоб насититися. Я думаю, це класичні порції звичайних страв.
У вас коли-небудь були величезні тріщини типу "переїдання"? З’їжте цілий пакет печива або пакет чіпсів, більш ніж розумно, аж до болю в животі ?
Гм, це, мабуть, траплялося зі мною раніше, часто коли я дуже втомлений і тому емоційно неміцний, але це досить рідко. І це більше тому, що я хочу комфорту, а не тому, що я маю "підтягнутість". Зазвичай це мене досить швидко нудить, тому я зупинюсь, перш ніж захворію. Тож, зрештою, ні.
Чи ви дивитесь на свій макрос (білки, ліпіди, вуглеводи), не обчислюючи їх? Або ви можете зробити день без білка або дні без вуглеводів? ?
Я звернув увагу на все це кілька років тому, але взагалі цього не роблю. Я намагаюся мати збалансовані дні, а отже, маю 3 харчові сім'ї протягом дня, але це теж не є обов'язком. Дні без білка можуть траплятися, але це досить рідко, якщо я не їв його на обід, я роблю собі яйця ввечері. А дні без вуглеводів, неможливо, я був би надто голодний! Я думаю, що в 80% моїх страв є крохмаль, принаймні під час сніданку та обіду.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття про 100% харчування та баланс, і що ці маленькі поради можуть вам стати в нагоді? Будь ласка, дайте мені знати, що ви про це думаєте. І якщо у вас є якісь зауваження чи запитання, залиште їх мені в коментарях.
До зустрічі,
Матільда
PS: Я хотів би зазначити, що це НЕ ПРАВИЙ спосіб робити щось, що, безумовно, є тисяча речей, які можна вдосконалити, що я багато п’ю, що я повинен пропускати певні речі тощо тощо Ідея, звичайно, полягає не в копіюванні вставки, а в тому, щоб зрозуміти, що баланс є на всіх рівнях. Цей поки що мій 🙂