Тяга перед сном Здорово перекусіть!
Тяга перед сном? Це трапляється у мене майже щодня !
Деякі продукти можуть допомогти вам наростити м’язи і схуднути, жир.
Ми вже переконалися разом, що хороший сон запобігає набору ваги, і якщо правильно вибрати закуску перед сном, щоб вона була міцнішою, це може зменшити ваш голод і допоможе вам залишатися стрункими.
Роками нам казали уникати їсти пізно ввечері: Їжте після 20:00 = збільшення ваги ?
Насправді у вашому тілі нічого магічного не відбувається, коли годинник пробиває 8 вечора.
Теорія «не їсти вночі» на перший погляд здається досить логічною. Зрештою, чим раніше ви споживаєте калорії, тим більше часу у вас є, щоб спалити їх протягом дня.
Деякі дослідження показали, що в деяких випадках дорослі спалюють менше калорій, перетравлюючи їжу вночі, ніж вдень.
Інші дослідження стверджують, що прийом їжі на ніч може не забезпечити вас таким же ситим, як їжа вдень.
Однак при тлумаченні досліджень цього типу слід пам’ятати 2 фактори:
- Багато досліджень було проведено щодо дуже конкретних груп населення, тому результати можуть застосовуватися не для всіх.
- Деякі дослідження показали більший приріст ваги у мишей у той час, коли вони зазвичай сплять. Але на гризунів може впливати не так, як на людину.
Харчування на ніч може призвести до втрати вашої статури, якщо це єдина їжа, яку ви їсте протягом дня або якщо ви зберігаєте всі “дозволені” калорії для вечірньої закуски.
Ви знаєте, що для максимізації синтезу білка слід їсти кожні 3-4 години (не обов’язково), так навіщо змінювати цю процедуру в кінці дня? ?
Згідно з нещодавньою оглядовою статтею, вам слід перестати турбуватися про чудову їжу, коли сонце заходить. Важливіше зосередитись на тому, що ви їсте вночі, а не на тому, який час їсте.
Не пропускайте тренувань !
Перекус перед сном знижує апетит, але це також може підвищити рівень інсуліну та резистентність до інсуліну.
Високий рівень інсуліну змушує накопичувати жир, а не спалювати його.
Найкращий спосіб уникнути цього - займатися спортом !
Дослідження показали, що жінки, які їли закуску перед сном протягом 4 тижнів і займалися спортом (фітнес, тренування з обтяженнями) 3 рази на тиждень, не мали відсутність підвищення рівня їх інсуліну. CQFD !
Підберіть правильну закуску на ніч
Правильний вибір продуктів харчування необхідний, щоб підтримувати організм анаболічним для оптимального росту м’язів та відновлення під час сну.
Найкраще для нічної закуски - білок.
Сироватка є найбільш відомим видом білка в білкових добавках, але казеїн традиційно вважається найкращим для споживання перед сном.
У шлунку він всмоктується і проходить через кров повільніше, ніж сироватка, що робить його повноцінною закускою та ідеальним варіантом для тривалого анаболізму протягом ночі.
Візьміть білок перед сном, щоб збільшити набір м’язів
Дослідники з Нідерландів показали, що споживання 40 грамів казеїну перед фізичними вправами, особливо прийнятими за 30 хвилин до сну, призведе до більшого синтезу м’язового білка (у порівнянні з некалорійним плацебо).
Зовсім недавно дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що білкова добавка (27,5 г білка, 15 г вуглеводів і 0,1 г жиру), що вживається перед сном, призводить до збільшення м’язової маси та сили протягом 12 тижнів програми тренувань з опору порівняно з плацебо.
Білок на ніч для збільшення втрати ваги
Наявність шейкера перед підрахунком овець також може допомогти вам схуднути і збільшити свою “худу масу”.
Дослідники з Університету Флориди провели кілька досліджень щодо нічного харчування.
Ось що вони виявили:
- Перекусивши вночі, можна посилити ваш метаболізм.
Наприклад, здорові чоловіки студентів, які споживали сироватку, казеїн або вуглеводи за 30 хвилин до сну, мали краще витрачати енергію у спокої наступного ранку, наприклад, порівняно з групою, яка приймала плацебо. Результати цього дослідження свідчать про те, що незалежно від типу макроелементів, споживання рідкої добавки перед сном може бути корисним для тих, хто намагається схуднути або утримати його.
- Білок може допомогти регулювати апетит
Вживання білка може допомогти вам почуватися ситим протягом ночі і викликати бажання менше їсти наступного ранку. Казеїн може виявитись найкращим варіантом на ніч.
В одному дослідженні жінки із зайвою вагою почувались ситішими після споживання казеїну порівняно з тими, хто їв сироватку або вуглеводи за ніч. Вживання казеїнової закуски перед сном насправді може зменшити загальну кількість з’їденої їжі. !
З цих досліджень можна зробити висновок, що спортсмени, які займаються бодібілдингом, фітнесом, можуть отримати багато переваг, споживаючи білок перед сном, а не лягаючи голодним, особливо якщо однією з цілей є спалювання калорій.
Крім того, казеїн може бути кращим за сироватку, оскільки він сприяє росту м’язів протягом ночі та може допомогти спалити більше жиру.
Ідеї закуски перед сном:
- Їжте їжу через рівні проміжки часу протягом дня
- Перекусити
За 30 хвилин до сну
Приклади закусок із високим вмістом казеїну:
- 250 гр сиру
- 230 гр грецького йогурту
- 500 мл молока
- 1 ложка порошку казеїну (постачається) зі 125 мл молока
Ви іноді голодуєте безпосередньо перед сном або вночі ?