Тофу у всіх його формах - Bio Linéaires - професійний журнал з органічних точок продажу,
Поділіться цією статтею
Завдяки високому вмісту білка жовта соя (не плутати з паростками квасолі маш, відомими як зелені соєві боби), та ще більше тофу що нас тут особливо зацікавить, має, безперечно, трохи більше порівняно зі своїми сестрами бобові. Дійсно, це єдиний, хто надає все незамінні амінокислоти, ті, які організм не вміє синтезувати.
Але його харчові якості не зупиняються на досягнутому. Його мінерали, низький рівень насичених жирів, відсутність холестерину та лактози роблять його союзником вибору вегетаріанці, вегани та вегани а також a іноді овочева альтернатива всім всеїдним.
Соя, а отже і тофу, однак користується подвійним образом на думку споживачів між тими, хто клянеться його достоїнствами, та іншими, хто все ще сумнівається у його складі чи смаку, оскільки він вважається м'яким, або хто боїться порушити їх гормональний профіль через ізофлавони що він містить.
Як отримують тофу ?
На ваших полицях соя зустрічається у різних формах, але нас тут зацікавить лише тофу, який насправді є сиром тоню - " соєве молоко - злив і пресував. Коагулюючий інгредієнт додають до соєвого соку, що змушує його згортатися, наприклад:
● нігарі (природний морський хлорид магнію, неочищений).
● Сульфат кальцію.
● Хлорид кальцію (добувається з руди).
Отже, мова йде не про бродіння, а про сичужність. Потім сир зливають і пресують для отримання більш-менш твердої консистенції та бажаної форми. Отже, частка води та дренажна система впливають на її ніжність та використання.
Існує також лакто-ферментований тофу.
Масові версії (свіжий або продуктовий)
Рівнина, з травами, копчена, зі спеціями ... Існує безліч різновидів, щоб задовольнити всі смаки. Його тверда консистенція дуже добре підходить для приготування їжі та з точки зору смаку. звичайний тофу досить м'який, його можна розмістити різними способами, вбираючи смаки спецій, ароматичних та інших продуктів, приготованих одночасно.
Як порадити блокувати тофу ?
Природа: Поодинці і без варіння, його можна нарізати кубиками і змішати у свіжі салати збільшити вміст білка. Приготовлений, він смажиться або просто розігріти з невеликою кількістю олії у воку або на сковороді та додати до приготування овочів, до супу або навіть розсипати на овочеві та цільнозернові млинці. Його також можна замаринувати протягом ночі, щоб ввібрати всі смаки маринаду, виготовленого з шою або тамарі.
Дим: Його можна їсти як холодним, так і гарячим і ідеально поєднується з коричневим рисом або макаронами. Іноді його приправляють соєвий соус незалежно від того, з чи ні олійні насіння які збільшують вміст клітковини і в білка (кунжут, мигдаль, соняшник).
Ароматизований: Тофу є змішується з овочами (оливки, помідори, шпинат, морква, дно артишоку), олії (оливкова, ріпакова, соняшникова), ароматичні речовини (базилік, чебрець, орегано, розмарин, чабер, естрагон, петрушка, дикий часник), спеції (паприка, чилі, каррі, мускатний горіх, куркума, кориця), водорості, трохи гірчиці ...Ці версії порадують усі смаки але остерігайтеся кількості солі, присутньої в деяких складах, яка може досягати 4,4 г на 100 г! У цьому випадку не рекомендується споживати весь блок по 100 г за один і той же прийом їжі. звичайний тофу.
Копчений тофу або коптять над деревиною бука, або отримують його тертям. У цьому процесі утворюється дим без димових газів. Металеве колесо треться об шматок дерева, поки максимальна температура не досягне 350 ° C (порівняно з 850 ° C у коптильнях).
Потім дуже дрібний ароматичний дим подається в коптильну камеру. Таким чином, утворений таким чином дим не містить залишків смоли та бензопірену.
Інші версії включають навіть фрукти та рослини для більш екзотичних смаків (манго, ананас, кокос, лайм, імбир). Потрібно лише врахувати, що ці версії містять більше вуглеводів, ніж звичайний тофу.
Звичайний тофу в блоках - Деякі харчові показники на 100 г.
Його калорійність: 1,2 низька. Тому він цілком сумісний із втратою ваги або підтримкою здорової ваги.
Вміст білка: 11,5 г і, перш за все, має хорошу біологічну цінність, тобто забезпечує всі необхідні амінокислоти.
Вміст ліпідів: 5-7 г, але максимум 1,5 г насичених жирних кислот, решта складається з лінолевої кислоти (омега-6), особливо олеїнової кислоти (омега-9) та трохи альфа-ліноленової кислоти (омега-3, з розрахунку 350 мг на 100г). Навіть якщо співвідношення омега-6/омега-3 залишається трохи високим (близько 9), це все одно цілком прийнятно.
Вміст вуглеводів: менше 2 - дуже низький. Тому він не впливає на рівень цукру в крові.
Вміст клітковини в ньому дуже низький 0,5 г, але мінеральний внесок не є незначним: 134 мг магнію, 80 мг кальцію, 2,9 мг заліза та 1,6 мг цинку.
Навіть якщо тофу містить трохи пуринів, його вміст залишається низьким, а його споживання цілком сумісне для людей, які контролюють рівень сечової кислоти (при подагрі).
Джерело: Anses - Ciqual Table 2013 (Середні значення)
Шовковистий тофу
Також названий Кінугосі тофу, він дуже добре підходить для приготування всіх видів супів, готувати смачні кіш або соуси замість крем-крему і типові вишукані десерти тирамісу, фланелей або морозива.
Він також може бути використаний як основа для смузі, змішаний зі свіжими або замороженими фруктами.
Харчова сторона: Багатіша у воді, ніж об'ємний тофу, він містить менше білка (приблизно 5 г/100 г), але також менш калорійний, приблизно 45 калорій на 100 грам.
Органічні лінійні поради: він буде тримати від 3 до 4 днів у холодильнику в закритому посуді.
Готові до приготування котлети з тофу
Ці препарати на основі тофу, частка яких може коливатися приблизно від 50 до 95%, представлені у формі філе, котлет або стейків. Вони готові до нагрівання на сковороді або в духовці. Тому їх легко супроводжувати вареними або сирими овочами., в обід і вечерю. Вони бувають різних різновидів.
Харчова сторона:
● Вони багаті ліпідами, ніж сипкий тофу за наявністю олій та/або сиру (13-18 г на 100 г).
● Деякі версії, що містять овочевий бульйон, забезпечити значну кількість солі: майже 2 грами солі на 100 г, коли ви знаєте, що не слід перевищувати 5 г на день, важливо попередити людей з гіпертонією або тих, хто схильний до затримки води.
● Деякі з них також можуть мати більше вуглеводів за наявністю рисових пластівців або картоплі (приблизно 10-20 г вуглеводів на 100 г).
● З іншого боку, вміст клітковини вище від 3 до 6,5 г на 100 г, що є позитивним балом.
Також доступні, овочеві стейки, приготовані з тофу та соєвого білка, пов'язані між собою марантою. Ці стейки смажать на сковороді, як справжній стейк з тварин, і їдять з салатом або каструлею з овочами. Їх вміст близько 15% білка робить їх такими чудова альтернатива м’ясу або рибі.
Серед інших форм тофу, постійно з’являються нові рецепти, які тепер чітко штамповані «Тапас» або «Бургер» з каперсами, перцем, оливками та кешью, щоб їсти холодно або злегка обсмажене а-ля планча або на сковороді.
Ковбаси тофу
Існує два типи ковбас:
● "Хитрощі". Ці ковбаски ідеально підходять для смаження або приготування на пару, а також ідеально підходять для смаження або смаження на планку на вечірках. 100% веган між друзями. У «міні» або класичному та вирізаному варіантах вони є дуже подобається дітям замість звичайних ковбас, упакованих з різними добавками, подають з невеликим соусом гірчиці або томатного соусу. Як правило, із вмістом білка 14-17%, деякі препарати на основі білків тофу та пшениці дають 21 г/100 г, подібно до м’яса. Однак останні також забезпечують значну кількість солі.
● Фірмові страви на основі тофу, яєчного білка, овочів та трав. Гарячі або холодні, нарізані або з’їдені як є, вони мають такий самий вміст білка, як сипкий тофу, дуже мало вуглеводів і хороший вміст клітковини. Крім того, для деяких з сирів вони також забезпечують кальцій.
Фалафелі тофу
Це новинка у новому розділі. З чудовий вміст клітковини (8,7 г/100 г) і один хороший вміст білка (10%), вони ідеально підходять як закваска або як аперитив після того, як їх попередньо пропустили в змащену маслом сковороду або в духовці.
Весняні рулети з тофу
Тофу (близько 25-40%), рисові коржі, овочі та спеції у формі яринок, про це потрібно було подумати! Особливо, коли ці пружинні рулети виготовляються традиційним способом. Щоб підрум’янити на повільному вогні в невеликій кількості олії або поставити в духовку, вони доступні в декількох варіантах, щоб змінити задоволення від обіду чи вечері.
Однак, оскільки вміст білка в деяких рецептурах іноді низький, краще додавати інше джерело білка до тієї ж їжі (олійні, молочні продукти тощо).
Овочевий фарш тофу
У складі білків тофу та сої рослинні фарші існують:
● В природна версія досягати фаршировані овочі (кабачки, помідори, баклажани ...)
● З помідором, як безмесний болоньєз, супроводжувати крупи (макарони, рис, манку, гречку тощо).
Що стосується поживних речовин, вони містять більше 10% (від 11 до 13,6%) білка, і вони допомагають покрити потреби в обіді чи вечері.
Нарізані фігури
Вони ідеально підходять для гарніру вегетаріанські бутерброди або для прикрасити піцу додаючи їх за дві хвилини до закінчення варіння. Їх також можна їсти такими, якими вони є, замінюючи тарілку холодного м’яса.
Біолінійні поради: ненаїдені скибочки можна зберігати в холодильнику в герметичній тарі.
Овочі на основі тофу поповнюють їжу
У варіантах паельї чи чилі ці основні страви легко можуть бути частиною збалансованої їжі, що супроводжується порцією овочів та іншим джерелом білка (молочні або олійні) та свіжими овочами.
Тофу з лакто-ферментованим
Для отримання лакто-ферментованого тофу ми використовуємо бактерії які мають здатність перетворювати цукру в Молочна кислота, що також підвищує його толерантність до травлення. За конструкцією та текстурою він порівнянний із сиром, із використанням молочнокислих бактерій, повільним зціджуванням у тканинних мішках та злегка кислим смаком. На відміну від класичного тофу, отриманого в гарячому вигляді з нігарі, він є результатом закислення середовища бактеріями, які коагулюють соєві білки.
З його 18% білка, його можна використовувати без варіння, як сир типу фета в салатах, як аперитив ...
Випускається блоками, кубиками, жирними вершками, морозивом та різновидом як сир, де його також можна використовувати в овочевих стравах або використовувати в соусі чи фарші.
Овочеві паштети з тофу
Деякі зроблені з шовковистий тофу (соя з Франції та інших країн і гарантована відсутність ГМО). Цілу сою подрібнюють водою і варять для поліпшення біодоступності білка, а потім фільтрують.
Отриманий таким чином соєвий сік використовується як основа для терринів, до яких додаються овочі, рослинний жир, крохмаль, але без дріжджів.
"Сири" на основі тофу
Ці вершкові варіанти також підходять для підсмажування в кінці їжі, як аперитив або на кухні, замість звичайних, наприклад, сирів "часник і дрібні трави".
Оскільки французький указ № 2012-128 від 30 січня 2012 року, що стосується маркування харчових продуктів із кваліфікованих секторів «без генетично модифікованих організмів», французькі виробники більше не можуть писати «соя без ГМО» на лицьовій стороні своєї продукції.
Таким чином, лише продукти, що містять більше 95% сої, можуть бути позначені на передній частині упаковки написом «Без ГМО». Це виключає, зокрема, деякі спеціальні страви на основі тофу, які також містять овочі та зелень.
Що стосується імпортної продукції, з іншого боку, цей указ їх не стосується, і вони можуть із задоволенням продовжувати згадувати на фронті "соя без ГМО" !
Анжеліка Гульберт
Дієтолог