Тонізуючі та стрункі ноги з Табата

У цій статті я представляю вам сеанс отримання підтягнутих і струнких ніг. Спланувати свій графік легко, оскільки триває лише 25 хвилин. Ідеальним буде робити це 3 рази на тиждень протягом 3 тижнів.

Хід сесії буде проводитися за протоколом Табата.

Що таке протокол Табата ?

Протокол Tabata передбачає крутити педалі протягом 20 секунд на 170% від вашого VO2max і відновлювати 10 секунд протягом 4 хвилин.

Ми збираємося трохи підправити тренування, замінивши велосипед на присідання та випади. 2 ефективні вправи для зміцнення ніг.

Сесія:

Виконайте 3 підходи по 20 присідань. Відновіть 30 секунд між сетами.
3 набори змінних випадів. 10 повторень вправо і вліво. Відновіть 30 секунд між сетами.

Не поспішайте виконувати рухи і зосередьтеся на техніці.

Техніка:

Відстань між стопами ширше плечей. Пальці ніг злегка назовні. Відсуньте попу назад і зігніть ноги. Піднімайте голову і дивіться далеко вперед. Підніміть руки перед очима.

Чергування випадів

Стоячи, зробіть крок вперед на 1 фут перед собою (1 метр) і зігніть ноги. Піднімаючись, піднесіть передню ногу поруч з іншою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте праворуч і ліворуч.

Зніміть задню п'яту в прорізі.
Переднє коліно залишається вище щиколотки, коли ви згинаєте ноги.

Сесія:

1-я серія Табата з присіданнями.

20 секунд присідання
10 секунд відпочинку
20 секунд присідання
10 секунд відпочинку
... повторити 8 разів (тобто протягом 4 хвилин).

Відновіть 2 хвилини ходьби і повторіть той самий протокол із змінними випадами.

20 секунд чергування випадів
10 секунд відпочинку
20 секунд чергування випадів
10 секунд відпочинку
... повторити 8 разів (тобто протягом 4 хвилин).

Відновіть 2 хвилини ходьбою, потім потягніться.

Ваша мета, протягом цих 4 хвилин Табата, - виконувати рухи якомога швидше з правильною технікою та хорошою амплітудою.

Це сесія, яка дозволяє вам зміцнити ноги. Але ви швидко зрозумієте, що ми опік також багато калорій ... Більше я вам нічого не скажу !

Спробувавши це тренування, скажіть мені в коментарях нижче, що ви думали про це.

До зустрічі через 3 тижні !

Дізнайтеся повну програму Фаб'єна, спортивного тренера: натисніть ТУТ

Залиште коментар скасувати відповідь

НОВЕ

Цей веб-сайт не є частиною веб-сайту Facebook або Facebook, Inc.
Крім того, цей сайт не підтримується Facebook жодним чином.
Facebook є зареєстрованою торговою маркою Facebook, Inc.

(*) Інформація, доступна на цій сторінці, опублікована виключно в ознайомлювальних цілях і не може розглядатися як персональна медична порада. Вони складають загальну інформацію, яка не враховує особисту ситуацію кожної людини, тому згадані результати не гарантуються. Жодне лікування не повинно проводитись лише на основі вмісту цієї сторінки, і читачам настійно рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками з будь-яких питань, що стосуються їх здоров’я та самопочуття. Редактор цієї сторінки жодним чином не займається медичною професією і формально забороняється вступати у стосунки як медичний працівник щодо пацієнтів зі своїми читачами. Жодна інформація чи продукти, згадані на цій сторінці, не призначені для діагностики, лікування, полегшення чи лікування будь-якої хвороби.