Топ 10 помилок у харчуванні (частина 1) - PhysioVelo
Ви коли-небудь забували свої банани/енергетичні батончики вдома перед тренуванням? Або усвідомлюєте, що міні-магазин, де ви завжди зупиняєтесь, щоб наповнитись водою, відремонтований, і що до повернення додому у вас залишилось 2 години їзди на велосипеді? Ну ти не одна!
Ось частина 1 10 найкращих помилок у харчуванні це може вам дорого коштувати!
1. Не планувати, що ви будете їсти/пити під час тренувань та змагань
Більшість з нас навіть не замислюються про це: наповнюємо банки, приносимо 2-3 батончики, можливо, зизифус або гель, і гризмо то тут, то там, коли проходять кілометри. Ризики неправильного оцінювання та планування вашого харчування в цьому контексті та недотримання ефективності набагато більші. Може стати спекотнішим ... ваші численні перерви у фотографіях можуть зробити вашу поїздку на годину чи дві довшою ... тощо.
Професійна річ? Головне - планувати, планувати і планувати! Перед від'їздом враховуйте такі фактори: тривалість виїзду, час виїзду, продукт, доступний на шляху, та атмосферний стан (сприймана температура, вологість, вітер). Ви повинні споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину (до 90 г для надвитривалості) та від 400 до 800 мл/год рідини на годину, залежно від ваших власних потреб.
2. Їжте гіршої якості під приводом, що ви фізично активні
Я спалив багато калорій, чи повинен я заслужити цей путин? Звичайно, так! З іншого боку, ми не повинні забувати, що, крім простих витрат енергії, що створюються спортом, факт регулярних занять фізичними вправами змінює потреби у харчуванні.
Якість дієти має великий вплив не тільки на загальний стан здоров’я, а й на відновлення між тренуваннями. Подумайте, наприклад, про вплив на імунітет (знамениті простудні захворювання, які продовжують спостерігатися взимку), на запобігання травмам та ефективність роботи.
Професійна річ? Харчуйтеся збалансовано щодня, включаючи всі групи продуктів, приносячи задоволення та різноманітність! Особливий акцент слід зробити на споживанні вуглеводів, основного палива для м’язів, і на білок після тренування, щоб оптимізувати своє відновлення.
3. Думаючи, що ми станемо ефективнішими, тренуючись, не приймаючи їжу
Цей міф широко поширений. Але якщо ви думаєте про це логічно, керування автомобілем з недостатнім рівнем масла не змушує його їздити швидше в довгостроковій перспективі, правда? Навпаки, існує ризик раннього зносу і, можливо, навіть його порушення. Ну, ваше тіло не таке вже й інше.
Дослідження, що протестували тренування натщесерце або з пониженими запасами, показали метаболічні адаптації при використанні інших енергетичних субстратів. З іншого боку, крім зміни тривалості та інтенсивності тренувань, спостерігалося зниження рівня виконання.
Якщо тривалість тренування менше 90 хвилин, води зазвичай достатньо. Якщо тренування є дуже інтенсивним або перевищує 90 хвилин, включайте електроліти та вуглеводи, як було запропоновано раніше в пункті 1.
Професійна річ? Дайте своєму тілу поживні речовини, необхідні для докладання зусиль, необхідних для тренувань та змагань. Ваші тренування - це ваша приватна лабораторія, щоб виміряти ваш прогрес і пройти харчові тести.
4. Дотримуйтесь плану харчування нашого партнера/друга/суперника
Завжди хочеться повторити те, що роблять наші кумири чи професіонали. Якщо це працює для них, це повинно працювати для мене, так? На жаль, немає. Харчові потреби, толерантність до травлення, смак, погодні умови змагань (тощо) змінюють план харчування спортсмена від змагання чи тренування до змагання.
Професійна річ? Не ловіться за чужим планом, який може вам зашкодити! Планування та тестування є основою успіху у пошуку плану харчування, який підходить саме вам!
5. Споживайте невідомі продукти у конкурентній боротьбі
Все своє життя ви тренувались на енергетичних батончиках з низьким вмістом клітковини, а в конкурентній боротьбі ви потрапляєте в організм, що містить багато клітковини. Як ви гадаєте, що станеться? Оскільки толерантність до травлення під час навантажень сильно відрізняється від повсякденної, ви можете собі уявити решту ...
Професійна річ? Якщо ви не хочете переносити своє харчування на змагання, переконайтеся, що ви знаєте та перевіряєте наявні продукти. Спочатку ви повинні знати, чи вони вам подобаються, тому що вам доведеться їх їсти (!), А потім, якщо ви добре їх переносите в періоди зусиль.
На цьому частина 1 10 найкращих помилок у харчуванні. Підпишіться на сторінку у Facebook, щоб бути в курсі найкращих наукових статей про велоспорт та тренування!
Співавтор
Джоані Бушар - дієтолог/дієтолог, член професійного ордену дієтологів Квебеку. Вона має науковий ступінь магістра з питань харчування. Кілька років вона працювала з клієнтами з фізичної реабілітації, а також на приватній практиці з велосипедистами, триатлетами, ультрабігунами, хокеїстами тощо. Захоплюючись триатлоном, вона вступає у свій 5-й сезон у клубі Les Chickens і бажає досягти свого першого Ironman цього року.