Топ 5 зернових харчування
Стовпці для домашнього харчування: 5 найкращих зерен
Вирощування та споживання зернових (зернових) дозволило вижити багатьом цивілізаціям. Однак багато примхливих дієт вказують пальцем на ці продукти і забороняють їх в меню через високий вміст вуглеводів. Але те, що, на жаль, творці цих дієт забувають, це те, що велика родина «зерен» - це не лише вуглеводи. Вони також забезпечують дуже поживні речовини: клітковини, вітаміни, мінерали, ферменти, фітохімікати тощо.
1. КВІНОА
Незважаючи на невеликі розміри, лобода має надзвичайну харчову цінність.
Харчова цінність:
- містить високоякісний білок і клітковину
- відмінне джерело марганцю
- хороше джерело заліза та міді
- джерело фосфору, магнію та цинку
Кулінарні препарати: лобода (біла або червона) має легкий горіховий смак. Перед варінням його слід добре промити під водою, щоб видалити сапонін - речовину, яка покриває зерна і надає їй досить гіркий смак. Сапонін також може перешкоджати засвоєнню та використанню заліза.
Його приготування досить просте: одна міра лободи на дві міри води або бульйону. Доведіть все до кипіння і варіть на повільному вогні близько п’ятнадцяти хвилин.
Ось кілька способів інтегрувати його в меню:
- замінює рис, макарони або кус-кус;
- він входить до складу супів, рагу та препаратів для здоби;
- ми використовуємо його як основу для вегетаріанських гамбургерів;
- його їдять як кашу для сніданку (гарячу або холодну);
- подається як крем (покритий невеликою кількістю молока та кленового сиропу).
2. ЯЧМЕН
На ринку ми знаходимо лущений ячмінь та перловку. Перлова крупа пройшла полірувальну обробку - процес, який видаляє її зовнішній шар та зародки. Тому лущений ячмінь трохи поживніший, ніж перловка.
Харчова цінність:
- джерело фосфору, магнію, заліза, цинку, марганцю, міді, селену (антиоксидант), тіаміну (B1), ніацину (B3) та піридоксину (B6).
Кулінарні препарати: його приготування просте, але трохи довше, ніж інші зерна, тобто 45 хвилин. На кожні три частини води або бульйону припадає одна частина ячменю. Ячмінь можна подавати як гарнір, додавати в салати, готувати як різотто, додавати в супи, рагу тощо.
3. БУЛГУР (БУЛГУР)
Насправді, булгур - це пророщена тверда пшениця, позбавлена висівок, частково зварена перед тим, як буде грубо подрібнена.
Харчова цінність:
- містить марганець, фосфор, цинк і магній, вітамін групи В;
- хороше джерело клітковини.
Кулінарні препарати: булгур готується досить швидко. Міра булгура для мірки води або бульйону і дайте йому варитися близько десяти хвилин. Хоча він може замінити рис або кус-кус, він відомий в основному в салатах або табуле.
4. ОРФОГРАФІЯ
Спельта - різновид пшениці, яку колись культивували. Він має досить сильний горіховий смак.
Харчова цінність:
- містить марганець, фосфор, цинк і магній, вітамін групи В;
- хороше джерело клітковини.
Кулінарні препарати: Зерно спельти може замінити рис або використовувати у рагу. Пластівці можна використовувати для тих же цілей, що і вівсяні пластівці (вівсянка, батончики граноли, печиво тощо).
5. ГРЕЧКА
Незважаючи на дуже цікавий харчовий вміст, дуже виражений горіховий смак може багатьох здивувати (або навіть викликати невдоволення). Один із способів звикнути - це поступово додавати його в меню.
Харчова цінність:
- багатий клітковиною і білком.
- відмінне джерело міді.
- хороше джерело міді, магнію та марганцю.
- джерело фосфору, заліза, цинку, тіаміну, рибофлавіну, ніацину та піридоксину.
Кулінарні препарати: Як і лободу, гречку перед приготуванням слід промити під водою. Порахуйте одну міру гречки на дві мірки води або бульйону і варіть все близько 15 хвилин.
Гречку можна їсти в холодному салаті, як заміну рису, кускусу або макаронам і навіть як гарячу кашу для сніданку. З його борошна можна готувати млинці та виверти.
Наступного разу, коли ви захочете включити в меню вуглеводи, не обмежуйтесь лише рисом, макаронами та картоплею. Будьте авантюрними і експериментуйте з дуже поживними зернами, такими як лобода, ячмінь, булгур, спельта та гречка.