Топ 9 вправ для широкої та чітко визначеної спини
Ми всі хочемо мати найпривабливіший зовнішній вигляд, і це може неявно означати скульптурне тіло, особливо для чоловіків. Добре відпрацьована спина може бути навіть показником здоров’я заліза, тому вправи для спини виходять за рамки простих естетичних ефектів. Хоча фізична підготовка, яка зробить вашу спину ширшою та товщі, може здатися складною, принаймні на першій фазі, легко гармонійно розвинути цю частину тіла, якщо ви знаєте, які вправи є більш ефективними та якщо ви застосовуєте деякі основні правила, характерні для цього виду навчання.
9 найкращих вправ для широкої та чітко визначеної спини
Створення складної та ефективної навчальної програми починається з постановки цілей. Говорячи про визначення м’язів спини, ви повинні знати, чи хочете ви працювати лише на певній ділянці, чи хочете надати їй ширину, чи хочете спину в покращеній формі, рівномірно. Наприклад, серед найпоширеніших вправ для спини, що розвивають м’язи в зоні V (трапеція та ромбовидної форми), ми згадуємо: тягу біля нерухомої штанги широким хватом, залишаючись у положенні сидячи на тросі, також з широким хватом, але також пуловер з гантелями або тягне з витягнутими руками, зроблений за допомогою мотузки. Ці вправи підходять, якщо ви хочете мати ширшу спину, але існує безліч комбінацій рухів, які ви можете зробити, щоб опрацювати всі групи м’язів спини. У наступному відео ви знайдете повне та складне тренування для спини:
(Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=lA7dbOmxs5I)
Тренування спини - поради та рекомендації
Як і будь-який інший вид фізичної підготовки, виконання вправ для спини вимагає певної строгості. Далі ми пропонуємо вам кілька важливих порад та рекомендацій, які допоможуть вам отримати бажані результати, не витрачаючи зусиль.!
- Ніколи не починайте тренування назад, не виконуючи розминку вправ. Перевантаження цієї ділянки тіла може спричинити сильний біль після тренування або, з часом, проблеми зі здоров’ям. Широка тяга також може бути частиною вправ на розминку.
- Оскільки тренування спини спирається на підняття тягарів, вибирайте взуття на низькому каблуці. Чоловічі кросівки Adidas або навіть кросівки Converse - це два найкращих варіанти для комфортного та ефективного тренування.
- Незалежно від програми тренувань, яку ви вибрали, бажано не відмовлятися від перерв між сетами, особливо у випадку вправ з меншим ступенем складності. Наприклад, перерва між наборами випрямлень повинна становити 2-3 хвилини.
Що робити для широкої спини
Якщо те, як ви виглядаєте, є одним із ваших пріоритетних проблем, можливо, у вас є
ви хочете ширшу спину, яка надає вам імпозантної пози. Зробити це
річ, ви повинні знати з самого початку, що вправи з низьким ступенем складності не допоможуть вам це отримати. Тож, якщо вам цікаво, що робити для широкої спини, з’ясуйте, що для цього потрібно докласти багато зусиль та мотивації. Крім того, вам потрібні правильний та ефективний режим тренувань. Ось кілька порад щодо того, що робити для широкої спини:
Т-подібний стрижень з однією рукою
Які переваги це має: Вправа передбачає використання штанги замість гантелі, що забезпечує краще скорочення м’язів спини. Крім того, це дозволяє кріпити дуже важкі гирі.
Як це зробити: Помістіть планку у спеціальний тримач так, щоб вона знаходилася поруч із вашим тілом. Потім, виставивши груди вперед, а спину прямо, нахиліться і візьміться за кінцеву планку.
Тримайте зігнуті коліна і піднімайте лікті якомога вище, тримаючи тіло прямо. Голова нейтральна протягом усього руху.
Негативна тяга
Які переваги: Негативна тяга фокусується більше на опусканні тіла, а не на піднятті, а отже і назва вправи. Негативний опір м’язів спини дасть їм сильніший стимул, а це означає, що ви швидше досягнете мети мати широку спину.
Як запустити: Покладіть коробку або стілець під дишло і стрибніть через обраний предмет, щоб правильно розташуватися. Візьміться за планку і потягніть тіло до верху, як під час звичайної тяги.
Натягування з убуванням гантелі
Які переваги це має: Цей вид вправ дозволяє оптимально розвивати м’язи спини. Через положення стенду час опускання (тобто напруга) збільшиться. Не використовуйте велику вагу для виконання цієї вправи, оскільки рух вимагає дуже хорошого контролю.
Як це зробити: Встановіть лаву під кутом 45 градусів і поставте гантель біля її основи. Вхопіть ноги за тримач і відкиньтеся на гантель. Тримайте руки максимально прямо, не розгинаючи повністю лікті. Візьміть гантель і підніміть її на рівень грудей.
Опускання на колінні шківи
Які переваги це має: Зважаючи на це, ця вправа здається вам складною
однак його назва насправді досить проста. В тому числі і у вашій рутині
тренування розтягуючих вправ на колінних шківах ви будете наполегливо працювати
хороші м’язи спини. Крім того, хоча ви будете використовувати дуже низьку вагу, ви зосередитесь
Як це: Встановіть шків вгору, а потім опустіть ручки, тому що хочете
ловіть лише гумові кульки під час вправ. Візьміться за кабель прямо рукою
прямий і лівий кабель лівим і опустіться на коліна. Не забудьте потримати
право тулуб і витягнуті груди. Потім обережно потягніть лікті, поки вони не стануть
вони досягають тіла. Він дуже добре стискає спину. Виконуйте цю вправу в
закінчення тренування, коли спина вже потрібна.
Що робити для певної спини
Якщо ваша мета не обов’язково отримати широку спину, а просто хорошу
визначено, режим тренувань повинен містити інші типи вправ, крім таких
описані вище. Ваги будуть частиною вашої вправи, але ви будете використовувати їх у комбінаціях вправ, які розвиватимуть ваші стабілізуючі м’язи та допоможуть вам спалювати калорії.
Тяга машинки
Якщо ви хочете знати, що робити для певної спини, відповідь така: "тяга". Це одні з найефективніших і найпопулярніших вправ на спині, і в їх нових винаходах вони дають дуже хороші результати. Почніть тренування із серії витяжок на машинці, мабуть, найскладніших вправ серед тих, що присвячені м’язам спини.
Вправа передбачає підняття та підтримку ваги тіла біля штанги під час руху вліво та вправо.
Тяги в положенні L
Тяги в положенні L спрацюють не тільки на спину, але і на живіт. Виконуйте їх, як звичайну тягу, але піднімайте ноги, щоб утримувати тіло в положенні "L" протягом усього руху.
Тяги лучників
Тяги лучника дуже схожі на машинки, але є деталь, яка їх відрізняє; йдеться про те, що під час тяги лучника ви піднімете свою вагу вправо, після чого опустите її і піднімете вліво.
Ліворуч із планкою
Які переваги це має: Гантель або «штанговий ряд», як його називають американці, є ідеальною вправою навіть для жінок. Це спрацьовує на ваш трапецієподібний і широтний м’язи, розташовані в області спини.
Як запустити: Щоб зробити це правильно, візьміть штангу, на яку ви попередньо поклали гирю, яку ви можете бути впевнені, що зможете підняти і затримати, щоб вона звисала на довжину ваших рук. Потім зігніть коліна і зігніть, а потім обережно опустіть тулуб, поки він не стане майже паралельним підлозі.
Наступним кроком є підняття планки до рівня верхніх м’язів живота. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
Тепер, коли ви дізналися, що робити для широкої та чітко визначеної спини та які найефективніші вправи для спини, настав час «розпочати» тренування. Не забувайте правильно екіпіруватися і, особливо, звертати увагу на взуття, яке ви носите. Тут ви можете дізнатись, яке саме взуття підходить для силових тренувань.