Топ-10 хороших продуктів для бігунів
Хороша їжа для витривалості та швидкого відновлення
Якщо ви також починаєте свій день з двох кіл парку або кількох хвилин пробіжок навколо блоку, ви повинні знати, що є деякі продукти, рекомендовані для бігунів, для більшої енергії, для збільшення витривалості та для швидкого фізичного відновлення. І так, сніданок також є обов’язковим для бігунів, тому перед біговим заняттям швидко перекусіть 100-300 калоріями, що складаються в основному із складних білків та вуглеводів, бо інакше ваш організм не зможе впоратися із зусиллями з рештою енергії. від їжі, з'їденої напередодні ввечері. Тож давайте подивимось 10 найкращих хороших страв для бігунів, серед яких ви можете вибрати у випадковому порядку:
Топ-10 хороших продуктів для бігунів:
1. мигдаль: За даними Runnersworld.com, бігуни повинні їсти жменю мигдалю 3-5 разів на тиждень, що є чудовим джерелом вітаміну Е, який запобігає пошкодженню м’язів і затримує ознаки старіння. Крім того, мигдаль надзвичайно багатий магнієм, залізом, калієм і кальцієм, а також мононенасиченими жирами, що сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину та ризику серцево-судинних захворювань.
2. банани: Банани є чудовим джерелом вуглеводів, вітаміну В6 і калію, необхідних для запобігання м'язових спазмів (втрачається через потовиділення під час фізичних вправ), для регуляції артеріального тиску та зменшення ризику серцевого нападу та ідеально підходить для швидкої енергетики організму перед бігом.
3. яйця: яйце знаходиться в цій топ-10 хороша їжа для бігунів завдяки тому, що він покриває близько 10% добової потреби в білках і приблизно 30% потреби у вітаміні К, особливо важливо для здоров’я кісткової системи; Крім того, високий вміст амінокислот в яйці сприяє відновленню м’язів.
4. Молоко з низьким вмістом жиру: здається, запас глікогену в м’язах легше замінюється, і м’язові тканини швидше відновлюються, якщо спортсмени споживають вуглеводи та білки одночасно, після фізичних зусиль. Тому знежирене молоко (і особливо какао!) - це найефективніша закуска після бігу, яка є важливою для скорочення м’язів та запобігання переломів, але ви також можете вибрати знежирений йогурт, який можна поєднувати з фруктами, горіхами або крупами. цільнозерновий або використовувати як основу для смачного смузі! Біг збільшує щільність кісткової тканини, але для підтримки цього процесу також потрібна здорова порція кальцію, а чашка йогурту покриває приблизно третину вашої щоденної потреби в кальції.
5. вишні: одна з найбагатших на антиоксиданти продуктів (особливо антоціанів), вишня чудово підходить для підвищення спортивних результатів, зменшення м’язового болю та збільшення фізичної витривалості, швидше за все завдяки антиоксидантним сполукам, які надають плодам інтенсивний колір.
6. Вівсянка: надзвичайно багата розчинною клітковиною, повільно розкладаються вуглеводи, вітамін Е і В, цинк, селен, магній і залізо, вівсянка з молоком або фруктами - ідеальна закуска перед бігом. Більше того, вони мають сильні енергетичні та антиканцерогенні властивості, допомагають регулювати рівень холестерину та зміцнюють імунітет.
7. лосось: окрім того, що дає здорову дозу якісного білка, а також вітаміну В12, лосось дуже багатий омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я та підвищують еластичність судин, покращують насосну здатність серця, ефективно борються із запаленням та зміцнити імунну систему.
8. апельсини: апельсин - одна з найкращих страв для бігунів завдяки високому вмісту вітаміну С, необхідного для відновлення м’язів, фолієвої кислоти та пектину. Склянка натурального апельсинового соку також дасть вам високу дозу вуглеводів і допоможе зміцнити імунітет.
9. квасоля: оскільки воно дуже багате антиоксидантами, білками, розчинною клітковиною, вуглеводами та фолієвою кислотою з повільним вивільненням, вживання квасолі (особливо чорної квасолі) регулює рівень холестерину та цукру в крові та допомагає нам довше насолоджуватися енергією часу.
10. Цільнозернові макарони: Суцільнозернові макарони містять велику кількість вуглеводів, саме тому вони ідеально підходять перед вимогливими тренуваннями, щоб максимізувати запас глікогену в м’язах, а також після них, щоб замінити його. Вони також багаті клітковиною, вітаміном В, лігнанами та антиоксидантами, покращують обмін речовин, попереджають серцево-судинні захворювання та діабет.
Список хороших продуктів для тих, хто любить бігати!
Інші чудові продукти для виборців - це помідори, зелені листові овочі, ягоди, курка чи індичка, ківі, полуниця, арахісове масло, родзинки, шпинат або солодка картопля.
Якщо ви бігун на початку дороги, спробуйте план бігу для початківців (поради та харчування включені)!