Топ-10 найкращих продуктів для тих, хто хоче наростити м’язи (і хто росте
Якщо ви хочете мати великі, виступаючі м’язи, вам потрібно дотримуватися кількох правил дієти. Оскільки їжа - це принаймні половина роботи, а їжа погано займає в 10 разів більше часу, ніж потрібно, щоб набрати навіть півкілограма м’яза. І крім того, немає ризику втратити жир, який знаходиться вище. Це нудно, але це так. На щастя, навіть якщо ви не хочете позбавляти себе як божевільні, основні правила харчування для нарощування м’язів зрозуміти досить просто.
Пс: Харчування дуже складне і дуже велике, крім того, наукові дослідження слідують одне за одним із неможливою швидкістю. Отже, немає абсолютної істини чи ідеальної дієти, не кажучи вже про дієту, яка б працювала на всіх.
1. Якісне м’ясо
Тепер усі знають: м’ясо містить білок, а білок - це те, що формує м’язи. Підводячи підсумок простими словами, коли ви тренуєтесь, ви створюєте мікропошкодження в м’язах, а білки приходять до нарощування маси для заповнення цих уражень. Отже, ви берете біскотто. М’ясо (звичайно, якщо ви не вегетаріанець) - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете знайти. А ті, хто віддає перевагу, найменш багаті жиром, наприклад, філе курки або індички. Якщо ви хочете чогось трохи червонішого, ви можете віддати перевагу яловичій вирізці, менше жиру, ніж інші частини.
2. Відповідні масла
Уникати жиру взагалі - це величезна фігня, просто тому, що це важливо для людського організму. Він входить до складу мембран ваших клітин (тобто всього, що є у вашому тілі) і допомагає транспортуванню білків у крові. Плюс, позбавлення жиру знижує рівень тестостерону. Ідеально, щоб в їжі було від 15 до 20% жиру. Тож те, що ви тренуєтеся з обтяженнями, не означає, що вам доведеться готувати надмірно сумні страви, приготовані без олії. І на цьому рівні одним слід віддавати перевагу над іншими. Наприклад, оливкова олія чудово приправляє страви, оскільки діє на хороший холестерин (в основному, не закупорює артерії, як ми собі уявляли раніше), але не підтримує приготування їжі при сильному вогні і втрачає деякі свої якості. Для приготування їжі краще вибирати кокосове масло, яке менше окислюється при високій температурі. Є й інші надзвичайно цікаві олії для тіла, але вони вже можуть стати непоганою основою, якщо ви не споживаєте 10 літрів на день.
3. Яйця, повні яєць
ТАК Є варіанти для веганів, але яйце - це їжа, яка має багато якостей сама по собі. Вже це не особливо дорого. Найголовніше, що це чудове джерело білка, причому не будь-якого виду. Не всі білки є рівними, і білок у яйцях (здебільшого в білих, але також трохи в жовтку) набагато ефективніше інших при створенні нової м’язової тканини. Крім того, білий також містить амінокислоти, які дуже корисні для нарощування м’язової маси. Яєчні жовтки є трохи менш прохолодними, оскільки вони містять жир, але якщо ви не з'їсте занадто багато його, це не те, що підвищить рівень холестерину в крові. Остання деталь: краще вибирати хороші органічні яйця з вирощеними в хороших умовах курами, а не пережарювати жовток, який може втратити свої хороші властивості. Якщо з усім цим ви все ще не думаєте, що яйце є найкращим другом go muscu, я не розумію.
4. Жирна риба
Оскільки жири в м’ясі не дуже хороші, ті, що містяться в рибі, корисні для вас, особливо якщо ви тренуєтесь. Насправді вони містять «поліненасичені» жири, і саме вони вам найбільше потрібні, оскільки ви не виробляєте їх самостійно, і вони є необхідними. Крім того, жирна риба містить багато білка, тому ви можете їсти лосось, скумбрію, оселедець або сардини один раз або два рази на тиждень. І якщо вам ліньки готувати, консервований тунець теж може зробити свою справу. Якщо ви скажете мені, що вам не подобається риба, це 30 віджимань і 30 бурпі. Це не повинно бути складно.
5. Правильні фрукти та овочі
Ми не будемо робити великої різниці між фруктами та овочами (тим більше, що фрукти - це овочі, але це вже інша історія). Вони дають вам багато корисного, якщо ви відвідуєте тренажерний зал, включаючи вітаміни та цукор, щоб ви могли бути ситими під час сеансу. На додаток до цього, вони захищають ваше маленьке серце, добре заховане під вашими величезними грудьми. Згодом у мускулистих є свої фаворити, такі як авокадо або ананас. Авокадо, оскільки забезпечує хороші жири та сприяє виробленню тесто, ананас, оскільки допомагає добре засвоювати білки. Але є багато інших прикольних, з’ясуйте, фрукти та овочі хочуть лише доброго.
6. Олійні культури
Ми все ще будемо говорити про жир, оскільки олійні насіння - це багаті жиром насіння, такі як арахіс, волоські горіхи або фісташки (і багато іншого.) Але наскільки ви розумні, ви знаєте більше: олійні насіння містять хороші жири, повні омега-3 та вітаміну Е, добре для сердець спортсменів. А горіхи настільки чудові, що вони також забезпечують велику кількість білка. В основному, коли ви застрягли між прийомами їжі, вживання олійних культур може бути найкращим вибором. І ви навіть отримуєте арахісове масло, найкращу на смак річ у світі. Звичайно, в невеликих кількостях ви самі знаєте.
7. Хороша крохмалиста їжа
Цукру ми повинні уникати надлишку, оскільки саме це найлегше залишає жир (щоб зробити його коротким), але також важливо мати енергію для зростання танення. Отже, навіть якщо це означає прийом цукру, ви могли б також використовувати найкращі крохмалисті продукти, які зроблять цю роботу, не потребуючи примусового годування. У цій маленькій грі цільні зерна (цільнозерновий рис, хліб з непросіяного борошна, макарони з цільної пшениці) є найкращими, серед іншого тому, що вони засвоюються довше, тому вони дають енергію на більш тривалий проміжок часу, ніж зернові. Якщо у вас сухі заклинання, просто трохи зменшіть крохмалисті продукти, не торкаючись занадто багато білка та овочів. Давай, підніми цю планку, щоб сказати, що ти її зрозумів.
8. Кава та зелений чай
Обидва напої виграють. Теїн та кофеїн дадуть вам багато енергії для тренування, але вони також допоможуть вам легше спалювати жир, збільшуючи витрати енергії у спокої. Я, оскільки п'ю це, я подвійник Зака Ефрона.
9. Вода
ПОВНА ВОДА. ПОВНА ВОДА. Навіть якщо ви не вправляєтесь, ви не можете обійтися без цього, але якщо ви хочете мати спортивне тіло, це навіть важливіше, тому що під час зусиль ви втрачаєте воду і ваші показники поступово падають, ви навіть можете отримати дурні судоми. Ми переглядаємо переваги води для вашого мозку та м’язів, але, повірте, їх досить багато. Тому пийте, як 1,5 л під час сеансу, і регулярно пийте протягом дня. Після цього, якщо ви не хочете дотримуватися цієї поради, ви робите те, що хочете, але можете трохи постраждати.
10. Шахрай: що завгодно, але лише раз на тиждень
Буквально "обман", особливо корисний для сушіння. Він полягає в тому, щоб їсти все, що хоче, бажано жирного та солодкого. Але навіщо це робити, коли ви повинні бути обережними з харчуванням? Оскільки ваше тіло створене для виживання, і воно звикає до вашої дієти з низьким вмістом цукру та жиру, воно переходить у режим енергозбереження. Потреби у калоріях зменшуються, коли ви знижуєте споживання калорій. Якщо ви дасте собі великий обман, це дозволить вашому тілу трохи розслабитися і вийти з режиму виживання на наступний період, коли ви відновите спокійну дієту. В основному ви обманюєте своє тіло, роблячи себе щасливим.
Читання цієї вершини дало вам близько 10 кілограм м’язової маси.