Тож зараз я повністю змінюю своє життя! (Частина 2)
В останньому бюлетені ми обговорили, чому ми рекомендуємо деяким бігунам споживати вуглеводи на великих колах а інші якраз навпаки.
Нам усім не потрібно обдурювати себе: більшість спільноти, яка працює, просто біжить і їсть. Нам не потрібно вірити, що кожного турбує їх дієта та фізичні вправи.
Про останнє зазвичай дізнаються у колег-бігунів і розглядають як остаточний. Але: Існують групи обізнаних людей, включаючи глибокі обмеження щодо навчання. Це стосується і форм харчування.
Два дні тому я посварився з бігуном, який не повірив би мені, що вуглеводи роблять нас жирними, а не жирними. Звучить теж трохи суперечливо.
Згаданий вище, явно бігун із надмірною вагою, насправді бігун, порвав светр, показав на своє тіло і мало не закричав на мене: “Це вуглеводи тут? Це жир! "
Потім я спробував пояснити йому, чому вуглеводи роблять нас жирними. Насправді це дуже просто: коли ми вживаємо ці цукру, інсулін підвищується. Це виводить цукор з крові, і коли його немає, голод негайно повертається.
Але якщо ви їсте переважно білки та жири, цього не станеться. Ти довше залишаєшся ситим і не жахаєш солодощів через годину.
З іншого боку, ваші раніше спотворені вуглеводи легко доступні як енергія під час тренувань та змагань. Проблема з цим, однак, полягає в тому, що по дорозі ви відчуваєте, що вам потрібно мати більше запасів.
І коли у вас це закінчується, у вас виникає проблема. Ваші ноги стають важкими, ви відчуваєте жалюгідне відчуття слабкості. Ви хотіли б перервати тренування або змагання або пройти кілька метрів.
Існує також інша дилема, коли ви біжите з більшою інтенсивністю. Ви можете поїсти в барі або випити чогось солодкого, це вам навряд чи допоможе.
Оскільки при високоінтенсивних навантаженнях ваш кишечник майже не постачається кров’ю, а без крові цукор з кишечника більше не надходить у ваш кровообіг. Але в тренування низької інтенсивності. Туди ви завжди можете додати вуглеводи, і тоді ваше довге коліно стане набагато легшим, ніж без цукру.
З цих причин я роками рекомендував нашим новим членам клубу пробігти 35 кілометрів із запасом вуглеводів. І це до тих пір, поки ця велика відстань не буде під контролем. Тоді настав час повільно звужувати вуглеводи і тренувати власний метаболізм жирів, що пити воду потрібно лише в дорозі.
Це не дуже приємно, адже організм звик до дорогого запасу, а потім починає плакати за їжею з км 25.
Залишайтеся жорстким, він більше не отримуватиме цю їжу, хоч би як голосно бунтував. Причина в тому, що організм все ще має достатньо їжі у вигляді наповнених жирових клітин. Але він їм не подобається і воліє мати цукор, бо не звик перетравлювати жир.
Нагадуємо, вам слід прочитати наступну статтю ще раз, що я писав кілька років тому:
Спершу наш організм повинен отримати оптимальний метаболізм жиру, щоб мати змогу легко повернутися до нього в часи потреби. Але він дізнається це лише тоді, коли ти не відреагуєш на це, коли він закликає цукор = вуглеводи. Просто слухайте геть. Але це непросто, бо ця свиняча щока організму мстить, повільно відмовляючись від постачання енергії.
Він просто хоче змусити вас з’їсти батончик або зробити глибокий ковток із пляшки соку. А якщо цього не зробити, то вам буде погано, Ви стаєте млявішими та повільнішими на кожному км. Іноді навіть доводиться припиняти тренування.
Але це не має значення. Ви будете глибоко розчаровані та розчаровані, але ваше тіло вже засвоїло свій урок і починає все частіше переводити свій метаболізм на жир. Якщо ви не здадетесь, це зайде настільки далеко, що через кілька тижнів у вас більше не буде жодних проблем робити довгі кола без їжі.
Ви також можете допомогти собі, змішавши напій із чистого білкового порошку без цукру. Це рекомендація доктора Улі Струнц. Лікар. Вольфганг Фейл. Якщо ви вже можете пробігти 35 км безпечно і без агонії, то він рекомендує додати кінчик солі в питну пляшку, а потім додати пакетик Addon Amino.
Наскільки ми мали рацію з цією рекомендацією, свідчать два дослідження, які журнал "Тріатлон" опублікував на своєму веб-сайті. Перше дослідження датської дослідниці Енн К. Хансен у 2006 році викликало ажіотаж. Її команда виявила, що м'язи ніг велосипедистів зміцнюються, коли вони тренуються із вичерпаними запасами вуглеводів у м'язах ніг.
Датська дослідницька група склала план харчування, який гарантував, що м’язові клітини досліджуваних колись були наповнені глікогеном, а колись повністю спорожнялись у різний час. Потім ви накладаєте вагу на одну ніжку, коли магазини були заповнені, а іншу, коли вона була порожньою, пізніше.
Результат вразив експертів. Після десяти тижнів тренувань не тільки максимальна продуктивність тренованої ноги з низьким вмістом глікогену була трохи вищою, ніж у протилежної сторони, але також силова витривалість була значно вищою, ніж із добре доглянутою ногою. І це на 70%. Силова витривалість особливо необхідна для швидких бігів, таких як біги на 5 і 10000 м.
Але як міг виникнути такий результат? Все вказує на те, що ніжка з вуглеводами забирала більше енергії з жирового обміну. Але чому "повільніший" жировий обмін повинен сприяти такому продуктивності, як силова витривалість, яку вважають "швидкою" роботою і яку слід очікувати, щоб використовувати для цього "швидку" енергію з вуглеводів. Датчани не могли пояснити це.
Трохи світла в темряві приніс дослідження Бірмінгемського університету про змагальних спортсменів. Тут не порівнювали силу ніг, але дві групи добре навчених велосипедистів виконали ідентичну програму ергометра.
Три дні на тиждень проводили рівномірний тренінг на витривалість протягом 100 хвилин при 70 відсотках максимального поглинання кисню до спорожнення запасів глікогену. Наступного дня випробуваним довелося повернутися до ергометра, щоб пройти дуже інтенсивний інтервальний тренінг у вісім разів п’ять хвилин на абсолютній межі.
Тобто випробуваним довелося їхати до зупинки, поки вони вже не могли. Потім їм дали 5-хвилинну перерву, щоб перейти до наступного повторення.
Справжній фокус у цьому дослідженні полягав у тому, що одна група отримувала дієту з високим вмістом вуглеводів (з високим вмістом вуглеводів) перед інтервальним навантаженням, а інша повинна була пройти дієту з дефіцитом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), що забезпечило вичерпання запасів глікогену в цій групі.
Оглядаючи це дослідження, дослідники виявили, що обидві групи покращили свої середні показники в інтенсивних показниках протягом періоду дослідження, який тривав 3 тижні.
Потужність, визначена для групи з низьким вмістом вуглеводів, була майже на десять відсотків нижчою, ніж у досліджуваних з групи з високим вмістом вуглеводів. Це також очікувалося, оскільки ця група змогла використовувати свої накопичені вуглеводи, при максимальному навантаженні все частіше використовується.
"Група з низьким вмістом вуглеводів" перебувала в тому ж стані, що і бігун на 35 км, коли він тренувався, якщо раніше не забезпечив себе вуглеводами. Група "з низьким вмістом вуглеводів", безумовно, також відчула "млявість" бігуна.
Великий сюрприз відбувся, коли обидві групи зустрілися на заключному тренуванні з повними запасами глікогену. У ході часового випробування довжиною понад 40 км "низьковуглеводнева група" не тільки змогла встигнути, але її середня потужність 29 Вт навіть зросла трохи більше, ніж вуглеводна група (27 Вт).
Але це ключовий результат цього дослідження. Змінене використання фізичних джерел енергії говорить спеціальною мовою. Це вперше доводить, що наші рекомендації не вживати вуглеводи під час довготривалих навантажень під час тренувань також були науково доведеними як правильні.
Тоді як спалювання жиру під час вправ на тривалу витривалість у групі з високим вмістом вуглеводів лише незначно збільшилось на 7,6%, вона зросла на 27,5 відсотка серед велосипедистів з низьким вмістом вуглеводів. Жирні кислоти надходять до мітохондрій і переробляються швидше завдяки більш активному обміну жирів.
Різні ферменти, що контролюють спалювання жиру, показали значно підвищену активність. Висновок дослідників: Інтенсивне тренування з виснаженими запасами вуглеводів призводить до того ж збільшення продуктивності, що і при повноцінних запасах глікогену.
Здатність використовувати жир, більш економічне і практично необмежене джерело енергії, під час тривалих витривалих навантажень значно покращується завдяки тренуванню з вуглеводним дефіцитом. Це призводить до висновку, що в марафоні майже не вистачає енергії до кінця, якщо використовувати цей тренінг.
Це відповідає 1: 1 з нашим досвідом протягом десятиліть. Як можна прочитати вище, вони також включені до загальних навчальних рекомендацій Клубу Грейфа.
Але це видно, коли ви дотримуєтесь цієї дієти протягом значно більш тривалого періоду часу, що може виникнути значна перевага у роботі. Лише сьогодні я усвідомлюю, що те, що ми робили роками, готуючись до марафону, було не що інше, як тривала дієта.
Слід зазначити ще одне: активація метаболізму жиру за допомогою "низького вмісту вуглеводів" або голодування відбувається через 14 днів чудовий ефект схуднення з дивовижною швидкістю. І це також триває, після відновлення фізичних вправ з помірним вмістом вуглеводів. Я пробував це на собі більше 20 років.
У цьому сенсі: всі добрі наміри вже існують, нам просто потрібно їх застосувати.
Ключові слова для статті "Тож зараз я повністю змінюю своє життя! (Частина 2)":
Вуглеводи, білки, жири, харчування, метаболізм жирів, силова витривалість, високий вміст вуглеводів, низький вміст вуглеводів, втрата ваги