Trail food Поради щодо харчування для успішного здійснення покупок
Початківці часто не помічають їх, інакша сила надзвичайно важлива, коли ви починаєте долати більші відстані. Ось чому вам слід серйозно цим зацікавитись, якщо ви хочете досягти успіху на своїх стежках, а не вдаритись у “стіну”.
Ви повинні знати, що коли мова йде про бігунів, ми не всі в одному човні. Деяким пощастило мати міцний шлунок, і вони можуть ковтати майже будь-яку їжу, не впливаючи на них під час сліду.
Але для таких, як я, маючи тендітний шлунок, звертайте увагу на те, що ми їмо і коли це їмо може зробити різницю між хорошим та поганим пробігом.
З якого часу потрібно складати план харчування ?
Для короткої пробіжки або пробіжки, яка займе у вас близько години або менше, в більшості разів трохи води і, можливо, енергетичного гелю буде більш ніж достатньо. Але коли ви їдете на довшу їзду або біг, на кілька годин, дуже важливо мати план харчування, щоб точно знати, коли їсти і що їсти.
Для тих, хто вперше починає бігати, не завжди легко зрозуміти, який найкращий спосіб їсти до, під час та після гонки. Якщо ви запитаєте кількох бігунів, що їдять під час бігу, ви, швидше за все, отримаєте кілька різних відповідей, оскільки кожен працює і реагує на їжу по-різному і має свої уподобання. Одні люблять лише енергетичні гелі, інші - фруктові желе, енергетичні батончики, домашні рецепти ...
Щоб по-справжньому дізнатись, що для вас працює, вам потрібно буде пройти біговий шлях і поекспериментувати на полі до дня змагань.
Разом ми розглянемо три важливі напрямки, які допоможуть вам знайти найкраще для вас харчування:
- Основи харчування: Дізнайтеся, як і звідки ваше тіло отримує енергію, і що йому потрібно, щоб залишатися міцним під час бігу.
- Підготуйте свій план харчування: Знання того, що їсти до, під час та після бігу, може сильно вплинути на ваші результати на трасі.
- Поради щодо харчування: Застосування кількох простих порад може допомогти вам визначити, яке харчування вам підходить, і допоможе вам добре харчуватися під час бігу.
Основи харчування для бігу на слідах
Під час своїх перших маршрутів я зробив ту ж помилку, що і багато початківців, тобто, що я майже не дбав про дієтичну частину, і я їв те, що було під рукою, насправді не турбуючись про це. це дало мені. Як результат, я зміг пережити 25 тисяч, з діареєю більшу частину бігу та болі в животі, і перейшов на годину більше, ніж запланований час. Причина - це, мабуть, піца з пеппероні, яку я з’їв, і пиво, випите напередодні, чорна кава, випита за 30 хвилин до перегонів, та енергетичні гелі, які я ніколи раніше не пробував.
Тож запитання, яке ви часто задаєте собі перед стежкою, таке: «Скільки калорій я повинен з’їсти під час бігу? “
Загалом, якщо ви звертаєтесь за порадою до більш досвідчених бігунів, їх реакція складе від 200 до 300 калорій на годину. Тим не менш, точна кількість калорій, яка вам потрібна, буде залежати від кількох факторів:
- відстань стежки
- інтенсивність та складність стежки
- температури в день перегонів
- вагу і розмір вашого тіла
Наприклад, висока людина зазвичай спалює більше калорій, ніж невисока людина, тому їй буде потрібно більше калорій щогодини.
Інший приклад - людині, яка робить дуже технічний та напружений довгий шлях, потрібно буде споживати більше калорій на годину, ніж тому, хто робить короткий та легкий шлях.
Ключовим фактором харчування є якість їжі та калорії, які ви будете споживати.
Роль вуглеводів
Коли ви подорожуєте на великі відстані, ваше тіло спочатку буде використовувати свій запас глікогену, який є основним паливом. Глікоген зберігається в м’язах і печінці. Після того, як ваші запаси порожні, вони будуть надходити до накопичених жирів (ліпідів), а також до накопичених білків у меншій мірі.
Глікоген - це просто форма, в якій вуглеводи зберігаються в організмі. Ви, безсумнівно, чули, як бігуни говорили про заправлення макаронами напередодні великої гонки, носії англійської мови називають це "карбонавантаженням", іншими словами, наповненням вуглеводами. Вживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони, хліб чи картопля, дозволить вам заповнити запаси глікогену і, таким чином, забезпечити вам початок гонки з повним баком палива.
Однак ваше тіло швидко спалить глікоген, приблизно через 60-90 хвилин фізичних вправ ваші запаси вичерпаються. ЯТому важливо довгостроково поповнювати запаси глікогену закусками по маршруту, споживаючи, наприклад, батончики, енергетичні гелі тощо, щоб заправити основне паливо.
Після цього періоду, якщо ви не споживаєте вуглеводів, організм здебільшого повинен буде використовувати накопичений жир, який стане основним паливом. Однак, якщо ваше тіло не звикло поглинати ліпіди, ваш темп значно сповільниться, але не хвилюйтеся, ви можете працювати з відповідними тренуваннями.
Наприклад, елітні бігуни настільки навчені, що коли їх організм переходить з вуглеводів на жири, темп їх навряд чи сповільнюється, оскільки їх метаболізм звик до цього.
Коротше кажучи, якщо ваша пробіжка триває 90 хвилин або менше, ви зможете поповнити свої харчові потреби після пробіжки. Однак, якщо ви біжите довше, а зусилля напружені, вам потрібно буде спланувати план харчування під час бігу.
Середній шлунок бігуна може перетравлювати максимум від 150 до 300 калорій на годину. Це залежить від вуглеводів, які ви вживаєте, кількості зусиль, які ви докладаєте, маси вашого тіла, клімату тощо.
На відміну від цього, коли ми біжимо, ми спалюємо в середньому від 600 до 1000 калорій на годину. Це вимірювання також варіюється залежно від таких факторів, як ваш темп, маса тіла, рельєф, клімат. Отже, на довгому шляху у вас буде дефіцит калорій, оскільки шлунок не може перетравити ту саму кількість калорій, яку ви спалите.
Кількість вуглеводів, яку людський організм може засвоїти та використовувати за годину під час фізичних вправ, буде повністю залежати від типів вуглеводів, які ви вживаєте. Коли ви їсте вуглеводи, вони тонкою кишкою розщеплюються на глюкозу або фруктозу, потім всмоктуються в кров і потім використовуються для отримання енергії у вигляді глікогену під час бігу.
Чи знаєте ви транспортер SGLT1, він відповідає за транспортування глюкози з кишечника до крові. Його максимальна здатність поглинання становить приблизно 60 грамів вуглеводів на годину. Якщо ви перевищите цей поріг і споживаєте більше вуглеводів, організм відкине їх, що може спричинити нудоту або біль у шлунку.
Мальтодекстрин і фруктоза - це два типи вуглеводів, на які слід орієнтуватися, починаючи своє харчування під час бігу. Вживання цих двох типів вуглеводів одночасно дозволяє шлунку засвоювати більше вуглеводів. Ви можете перевірити на етикетках комерційних енергетичних продуктів ці два вуглеводи. Деякі бігуни також люблять споживати невелику кількість інших видів вуглеводів при триваліших бігах (чотири години і більше).
Тож скільки вуглеводів слід вживати під час тренування ?
Більшість бігунів знають, що необхідно споживати вуглеводи, коли тренування або перегони перевищують 90 хвилин, незалежно від того, на дорозі чи на трасі.
Коли ми бігаємо більше півтори години, організм повинен використовувати паливо, яке воно забирає як із накопиченого жиру, так і з вуглеводів (глікогену).
На жаль, запаси глікогену тривають лише 60-90 хвилин, після чого організм переходить на ліпіди, тобто накопичений жир.
Щоб запобігти втомі, нервовій системі потрібна глюкоза, щоб продовжувати стимулювати та запускати м’язи, інакше ваші показники різко впадуть, і ви ризикуєте вдаритись у “стіну”, як люблять говорити марафонці. Незважаючи на те, що організм можна навчити використовувати жир під час швидкого бігу, споживання вуглеводів необхідний для підвищення нервової системи.
Тепер, коли ви зрозуміли, чому важливо споживати вуглеводи, перебуваючи поза певною тривалістю, ми повернемося до головного питання: скільки ?
Важливим фактором, який визначає, скільки вуглеводів повинен їсти бігун під час перегонів, є їх вага. Отож час наступати на масштабі. Чим важче бігун, тим більше глікогену знадобиться для підживлення м’язів. Якщо ваш партнер по тренуванню нижчий або вищий, ви не зможете покладатися на його план харчування, який виконується на тренінгу, оскільки у вас немає однакових потреб.
В середньому тіло бігуна споживає від 0,8 до 1,2 г вуглеводів на хвилину, що становить близько 60 г на годину. Як я вже згадував вище, 60 г - це також кількість, яку організм здатний засвоїти, перш ніж у нього є ризик розладу шлунка. Тож краще не йти далі.
Якщо ви приймаєте два гелі за 1 годину з споживанням вуглеводів 30 г кожен, ви вже досягли межі. Якщо ви споживаєте вуглеводи з напоєм, ви поступово будете споживати необхідні вуглеводи протягом 1 години, що може полегшити проблеми зі шлунком у деяких бігунів.
Майте на увазі, що із збільшенням рівня навантаження більшість бігунів відчувають труднощі з прийомом вуглеводів через зменшення припливу крові до травної системи, а це означає, що іноді ви цього не робите. Не зможуть досягти 60 г вуглеводів на годину.
Ключовий момент - експериментувати з кількістю вуглеводів, яку потрібно приймати під час тривалих прогулянок, щоб визначити, яка з них вам найбільше підходить.
РОЛІ БІЛКА І ТЛИВУ
Коли шлях перевищує дві години, ваше тіло перетвориться на ліпіди (жири) та білки для отримання енергії, якщо запаси глікогену порожні. Щоб зберегти ваші запаси енергії стабільними протягом тривалого періоду, вам доведеться додавати їжу, що містить жир і білок, під час бігу.
Ці продукти забезпечують ваше тіло довготривалим джерелом енергії, але вони також полегшують ваші смакові рецептори, оскільки споживання лише енергетичних гелів може швидко відключити вас.
Чергуючи рідке харчування з твердим харчуванням, наприклад, з барами, бутербродами або вафлями, ви будете відчувати менше монотонності з харчуванням під час сліду.
Підготуйте план харчування для маршруту
Оскільки ми всі різні, важко точно сказати, що їсти і коли це їсти, але для початку вам існує кілька основних правил. Вам доведеться експериментувати з продуктами під час тренувань, щоб побачити, що вам підходить.
Будь-яку пораду корисно взяти, але майте на увазі, що те, що працює для друга, який біжить, не обов’язково підходить вам. Один лозунг, тест, тест, тест.
У наведеній нижче таблиці ви побачите кілька прикладів, як підготувати своє харчування до сліду.
Їжа за день до вашого сліду
Їжте здорову їжу з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини, жиру та білка. Жир, який ви їсте, повинен бути здоровим жиром, який ви отримуєте з таких продуктів, як авокадо, кокосова олія та оливкова олія.
Корисні жири корисні для здоров’я серця, роботи імунної системи, здоров’я суглобів, відновлення та профілактики травм.
Їжте ситну їжу, яка змусить вас почувати себе ситою до наступного ранку, не перестаючи, очевидно.
Головне, уникайте продуктів, які зазвичай змушують вас розладувати шлунок. Зі свого боку, це гострі страви, які я дуже погано перетравлюю, хоча і люблю.
Що стосується алкоголю, ви, мабуть, вже знаєте відповідь, це НІ за день до перегонів, або, можливо, пиво або келих вина, якщо ви справді не можете встояти.
Вранці перед твоєю стежкою
Їжа перед початком їжі повинна складатися переважно з вуглеводів і повинна складати від 400 до 600 калорій. Ви можете включити трохи білка, щоб допомогти вам бути повноцінним під час бігу. З іншого боку, слід уникати вживання занадто багато жиру і клітковини, щоб не мати важкого і набряклого шлунка.
Коли ти починаєш бігати по трейлу, ти часто задаєш собі таке питання: за скільки до перегонів я повинен їсти ?
Ви повинні розуміти, що важливо давати своєму тілу час перетравити їжу перед змаганнями, тому не надягайте круасан і склянку молока за 20 хвилин до старту, ви можете швидко про це пошкодувати.
Як правило, ідеально їсти за 2-3 години до перегонів, і залежно від того, коли ви почнете трасу, це може ужалити очі. Якщо ваша гонка починається о 6 ранку, вам потрібно буде їсти між 3 і 4 ранку, не завжди легко, але з досвідом ви звикнете.
На щастя, стежки у Франції зазвичай не починаються настільки рано, але якщо ви бігаєте, наприклад, у Південно-Східній Азії, ультратраси починаються дуже рано між 4 і 6 ранку, через спеку, тому вам доведеться вставати дуже рано.
І якщо ви один з людей, який каже: "Я вранці, я не можу їсти". Ну, я настійно раджу вам не починати довгий шлях, не з'ївши, це може мати наслідки для вашої діяльності. Для цього знадобиться трохи сили.
Останній пункт: обов’язково спробуйте сходити в туалет перед від’їздом, на велику комісію, якщо це можливо у вас вдома або у вашому готелі, адже на перегонах часто є черга до туалету, і чистота не завжди на побаченні. Ніколи не приємно починати, відчуваючи необхідність дефекації, але в гіршому випадку це доведеться робити на природі під час перегонів або в місцях відпочинку, якщо в туалеті є туалети, пакет тканин мішок завжди вітається на випадок, інакше листя залишаються в природі.
Їжа під час вашого сліду
Зазвичай ви можете починати вживати калорії через 45 хвилин на своєму сліді, а потім продовжувати їсти, приблизно по 100 калорій при кожному прийомі, кожні 20-30 хвилин.
Якщо ваш біг триває менше чотирьох годин, як правило, ви можете бути задоволені вживанням енергетичних гелів, жувальних гумок та фруктів (банани, апельсини, кавун, ананас), які забезпечують вуглеводи та легко засвоюваний цукор.
Якщо ваш біг триватиме довше чотирьох годин, потрібно буде додати в меню білки, щоб підтримувати достатню кількість енергії. Наприклад, споживаючи енергетичні батончики, горіхи, арахісове масло, яловиче м'ясо ... або напої, що містять білки, змішувати з водою.
Не забувайте споживати 200-300 калорій на годину. З придбаними в магазині енергетичними гелями та батончиками у вас є кількість калорій на упаковці, це дозволить вам точно знати, скільки калорій ви приймаєте.
Їжа після Вашого шляху
Ну, витративши від 5 до 10 годин на стежці, не завжди легко їсти позаду. Як правило, ваш шлунок насичений рідиною та їжею, яку ви їли протягом декількох годин, а також ви також дуже втомилися.
Але якщо ви почуваєтесь засмученими, їжте здорову їжу з поживними інгредієнтами протягом години після закінчення бігу, це дозволить вам поповнити спалене. Їжа, багата білком, чудово допомагає організму відновити м’язову тканину і відновитись після інтенсивних фізичних навантажень.
Вам також слід пам’ятати про гідратування: Випийте напій, багатий електролітами, щоб забезпечити своє тіло натрієм і калієм, які ви втратили під час бігу. Ви також можете відсвяткувати свій біг пивом-двома, але не більше. Ви повинні знати, що алкоголь має сечогінну дію, а це означає, що він зневоднить вас, як і кава.
Поради щодо харчування для слідового бігу
Спробуйте різні види їжі: