Тренер з питань харчування Сара Чернігув Мої найкращі щоденні поради щодо підготовки їжі - FIT FOR FUN

Стресова повсякденна робота, напружений графік, довгі зустрічі - і велике питання: Як я повинен харчуватися здорово? В інтерв’ю виданню FIT FOR FUN автор, тренер з питань харчування та підкастер Сара Чернігув дала цінні відповіді щодо приготування їжі, розумного попереднього приготування та корисних закусок проти тяги.

питань

Хто цього не знає? Після напруженого робочого дня нам часто буває надзвичайно важко подолати своє внутрішнє слабше Я, щоб ввечері перевтомитися біля плити і приготувати щось смачне на наступний день.

Або бувають дні, коли ми гектично поспішаємо від зустрічі до зустрічі, повністю дозволяючи їжі стати другорядним питанням і просто хапаючи хліб із пекарні за рогом або азіатську каструлю з улюбленої тайської.

Результат: Ми стаємо більш втомленими, млявими і надягаємо жирові прокладки.

В інтерв’ю з тренером з питань харчування Сарою Черніґув ми поговорили про найпростіші приготування їжі у світі, чисте харчування та найкращі закуски проти тяги. Успішний автор і подкастер "Немає часу їсти" відкрив нам очі на те, що здорове харчування можна запровадити за допомогою лише кількох розумних рішень і декількох хвилин на кухні. Як це працює? Читайте самі:

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чому підготовка їжі настільки надзвичайно важлива для здорового харчування?

Сара: Тільки завдяки підготовці до їжі ми маємо повний контроль над тим, що ми їмо. Якщо ви підбираєте що-небудь вранці або під час обідньої перерви або виходите їсти в ресторан, то ви завжди стикаєтеся з цією однією проблемою: Ви ніколи не знаєте, якою є насправді ваша їжа. Які добавки в ньому? Яка якість м’яса? Скільки вершків було використано для приготування їжі? А як щодо прихованих жирів, трансжирів чи цукру? Усе це тоді є великою загадкою.

Щоб обійти цю проблему, я раджу всім своїм клієнтам та друзям заздалегідь приготувати їжу. Ви автоматично обходитесь без підсилювачів смаку, штучних ароматизаторів або надзвичайно доданого цукру.

Особливо люди, які орієнтовані на певну мету, таку як втрата ваги, низький вміст вуглеводів, харчування без цукру або чисте харчування, для цих людей підготовка їжі майже необхідна. Бо це єдиний спосіб на 100 відсотків дізнатись, що потрапляє на тарілку.

FIT FOR FUN: Коли підготовка їжі стала вашою темою і зрештою пристрастю?

Сара: Для мене це була довга подорож. До того, як я перейшов на посаду державного сертифікованого тренера з питань харчування, я десять років працював радіожурналістом.

Крім усього іншого, я тривалий час модерував ранкове шоу. Це означало встати о 02:30, їхати до Потсдама за 30 кілометрів, виконувати та розробляти нові концепції. Їжа часто ставала другорядною справою, і я не мав жодної структури у своїй харчовій поведінці. З іншого боку, я тоді ще думав: їжа не повинна займати дорогоцінного часу. Моя робота була пріоритетом No1!

Сам собою пояснювальний наслідок: я перекушував нездоровими речами між ними, багато їв і, отже, ставав дедалі більш ледачим, втомленим і так, ще товстішим.

ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: А потім просто "клацнуло"?

Сара: Ну, скажімо так: я вже не почувався комфортно в своїй шкірі і хотів щось змінити.

Але що? Я був закоханий у свою роботу, але теж не хотів втрачати цінного часу. Спочатку я зробив неймовірну кількість помилок - краш-дієти, включаючи ефект йо-йо. Так, я навіть впав у розлад харчової поведінки.

Лише коли я сам зустрів хороших тренерів, я зрозумів, що означає добре і здорово харчуватися. Я раптом знову почувався комфортно у своєму тілі і більше не мав коливань ваги.

Мене настільки зацікавила тема здорового харчування, що я вирішив навчитися тренеру з питань харчування. Закінчивши навчання, я нарешті розробив ідею приготування їжі - стратегії того, як можна чаклувати смачні страви з невеликими витратами часу та найпростішими засобами та їжею.

ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ ЗАБАВИ: Але мені не потрібно багато обладнання, щоб попередньо готувати протягом декількох днів?

Сара: Зовсім не! Все, що вам потрібно, це сковорода з покриттям, два-три горщики, універсальний ніж - тут вам також слід взяти трохи грошей у руки, дві коробки з нержавіючої сталі, склянку для каші або вівса на ніч, шейкер і, можливо, термос для смузі, наприклад. Це воно. Це так просто.

ПІДГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Я здивований. Ну, наступний крок: Які продукти або страви підходить для вибору?

Сара: Ви можете взяти з собою майже все, що завгодно. Однак я побачив би, як довго я в дорозі протягом дня.

Якщо я буду у турі вісім годин, я б обійшовся без брокколі чи білокачанної капусти. Чому? Через деякий час починає пахнути - ви вже знаєте як. * сміється * І, звичайно, теж стає каламутним.

В іншому випадку ви можете взяти з собою такі речі: картоплю. Я люблю запечену картоплю. Або солодкий картопляний картопля. Моя порада: попередньо перетворіть картопляні палички в яєчний білок, тоді вони стануть надзвичайно хрусткими.

З іншого боку, я люблю брати з собою такі страви, як смажені кабачки, перець та курка. Або добра, стара складна манжета - але, будь ласка, цільнозернова версія. Кашу також легко транспортувати.

І мій найулюбленіший: салат з нуту та квасолі з волоськими горіхами.

Інгредієнти на 2 порції

  • сіль
  • 500 г замороженої зеленої квасолі
  • 1 банка попередньо звареного нуту
  • 50 г волоських горіхів
  • 1 столова ложка олії (наприклад, горіхове або лляне масло)
  • Улюблені спеції на смак (наприклад, орегано, часник, трав'яна сіль)

Підготовка:

  1. Доведіть до кипіння близько 2 літрів підсоленої води. Тушкуйте заморожену квасолю 3–4 хвилини. Вилити в сито, промити в холодній воді і злити.
  2. Зцідити нут на друшляку. Нагріти за смаком. Але вони також чудово смакують холодно. Тим часом грубо подрібніть горіхи.
  3. Змішайте квасолю, нут, горіхи та олію. Приправте улюбленими спеціями.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Як ти взагалі робиш із заправкою? Складіть негайно або заберіть окремо?

Сара: Завжди відокремлюйте. Моя остаточна порада: наповнюйте заправку невеликими пляшками з шампунем, які є в аптеках, особливо для авіаперевезень. Я кілька разів перевозив у ньому свою кокосову або оливкову олію. Ще одне приємне перероблення: порожні, промиті гвинтові банки з вегетаріанськими намазками. Якщо скласти заправку безпосередньо перед подачею, листя салату залишаться свіжими і хрусткими.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Які продукти добре зберігати як резерв?

Сара: У мене завжди є на складі так звані основні продукти, які насправді звучать найефектніше, але є найкращими продуктами:

  • Я дуже люблю їсти свіжі фрукти та овочі - кабачки, моркву та кріп
  • Але також стандартні овочі в замороженому вигляді: квасоля, горох та овочева суміш. Це просто коштує золота, якщо ви постійно перебуваєте в поїздці, а не вдома протягом чотирьох-п’яти днів.
  • Заздалегідь приготовлений рис, лобода, вівсянка та картопля - це обов’язкова умова моєї комори
  • Яйця надзвичайно важливі
  • Але також консерви або овочі з банки, такі як нут та квасоля

Те, що я також завжди маю при собі, і що, на мій погляд, дуже важливо, є хорошим джерелом білка. Як закусочна, я завжди маю готовий заморожений лосось у морозильній камері. Ті, хто терпить молочні продукти, можуть зберігати кварк у холодильнику. Для веганів та вегетаріанців тофу, сочевиця та соєві пластівці будуть чудовими джерелами білка - ідеально підходять для зберігання.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Все це звучить дуже просто. Скільки днів я можу "підготуватися"?

Сара: Кожен може і повинен вирішувати сам. З одного боку, це залежить від того, наскільки великий ваш холодильник, і скільки обладнання (ящиків для зберігання) у вас є.

З іншого боку, це суто питання типу: є один тип, який стоїть на кухні по неділях три години і готується кілька днів. А інші, включаючи мене самого, схильні говорити: «Ні, це занадто багато зусиль для мене. Я вважаю за краще готуватися день за днем ​​”. Я вважаю дуже приємним витратити 15–20 хвилин на приготування їжі напередодні ввечері. Насправді це не займає більше часу.

Всі завжди думають, що нам доводиться стояти на кухні годинами, щоб приготувати щось круте. Навіть близько не! Це набагато швидше, ніж ви думаєте.

ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чи потрібно лише готувати заздалегідь, чи є інші варіанти?

Сара: Найкраще у підготовці їжі - це те, що вам не потрібно постійно готувати. Тому що слово “prep” походить від англійського слова “падрыхтоўка” і означає “бути готовим”. Для вас це означає, що у вас повинні бути готові речі, які ви можете просто впакувати у сумку вранці і відразу ж вилетіти.

Це буде: помідори черрі та овочеві палички для перекусу. Яйця, зварені круто - я їх люблю! Зазвичай я готую чотири-п’ять яєць заздалегідь, а потім беру одне яйце з собою на день. Вміщується в кожній сумочці.

Ви також можете взяти з собою вівсянку та кварк. Класичний par excellence: хліб з непросіяного борошна з веганським спред або індичиною грудкою. Зараз я шанувальник салату з квасолі, нуту, червоного перцю, огірка, помідорів, насіння льону та горіхів. це може бути так просто.

ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: У своїй книзі ви пишете про “Швидку підготовку їжі” - це має заощадити ще більше часу. Як це працює?

Сара: Пункт 1: Будьте готові та запасіть основи, згадані на складі. Тож ви уникаєте дикого запитання: «Ммммм, що я повинен їсти? Що мені за це купувати? ”. Оскільки прийняття рішення самостійно коштує вам неймовірної кількості часу та нервів.

Пункт 2: Ви швидші, обмежившись кількома інгредієнтами та використовуючи заморожені овочі або заздалегідь приготовлені речі (рис, нут) - без подрібнення та довгого очікування.

Мій інсайдерський підказка, до речі, це чайник - економія часу до 1000. Особливо при варінні макаронних виробів або картоплі. Оскільки вода може закипіти в каструлі близько 10 хвилин. З цією допомогою ви навіть можете приготувати "найшвидшу кашу у світі".

FIT FOR FUN: Це справді працює?

Сара: У будь-якому випадку. Покладіть вівсяні пластівці в миску, доведіть воду до кипіння в чайнику, залийте нею вівсяні пластівці - зак, готово. Потім я люблю розмішувати шоколадний білковий порошок і заливати його свіжими фруктами. Дійсно лише питання 2-3 хвилин. Це дійсно не стає швидшим!

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чи є якісь продукти, без яких ви повністю обходитесь?

Сара: Я насправді не обійдуся ні з чим. Власне! Єдине, що я насправді взагалі не їжу, це смажена їжа чи якась справді брутна шкідлива їжа.

Я друг правила 80/20: 80 відсотків чистої їжі та 20 відсотків "я собі зараз це пригощу" - сюди входить, наприклад, келих червоного вина або піца.

А "80 до 20" також означає, згідно з принципом Парето: Подумайте, як ви можете досягти 80 відсотків своєї мети, доклавши 20 відсотків зусиль. Якщо ви хочете бути на 100 відсотків орієнтованими на результат і перфекціоністом, то навряд чи ви можете собі щось дозволити. Вам доведеться зважувати всі продукти окремо і дотримуватися надзвичайно жорсткої харчової концепції.

Якщо ви трохи відірваєтесь від своєї досконалості і скажете собі: «Я задоволений 80 відсотками» - це насправді мега, мега добре - тоді вам не потрібно так жорстко обмежувати свій раціон.

ПРИГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Отже, ви можете мати цукор?

Сара: Так, у будь-якому випадку. Рідко, але я точно цього не забороняю. В принципі, цукор - це не погано.

Загальновідомо, що наш мозок є найбільшим споживачем глюкози в організмі. Не дарма ми говоримо “солодощі” до солодощів. Якщо нам доводиться сильно концентруватися годинами, ми швидше відчуваємо голод і, насамперед, прагнемо чогось солодкого, бо наш мозок негайно потребує енергії. Цукор є хорошим і швидким джерелом енергії.

Але будьте обережні: доза робить отруту. Проблема в наші дні полягає в тому, що ми живемо в такому достатку і цілодобово їмо щось їсти. Тож трапляється так, що ми загалом споживаємо занадто багато цукру занадто часто.

ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ ЗАБАВИ: Голодні солодких речей в офісі чи в дорозі - які речі ми маємо мати з собою?

Сара: Те саме стосується і тут - підготовка - це половина справи. Ніколи не виходьте з дому незаплановано. У мене завжди є наступне:

  • Яблуко або банан
  • Не оброблені горіхи - звичайно, не з’їдайте всю упаковку відразу, але ідеальна жменя. Горіхи здорові, мають хороші жири, сприяють концентрації уваги та наповнюють вас.
  • Яйце, зварене круто - як я вже сказав: мій абсолютний фаворит. Наповнює вас і дає вам силу.
  • Помідори черрі - я фактично легко перекушую пачку під час роботи.
  • Сухофрукти, такі як кільця яблук або фініки. Найкраще насолоджуватися в помірних кількостях, оскільки тут приховано багато фруктози.
  • Я знайшов для себе лише ліофілізовані фрукти.
    100 відсотків фруктів з коефіцієнтом хрускіт. Для людей, які люблять погризти чіпси, це була б ідеальна корисна закуска.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Я чув про вашу інсайдерську підказку - дитяче харчування. Про що це все?

Сара: * сміється * Так, так. Я люблю дитяче харчування. Для мене це кращий смузі. Якщо врахувати, скільки грошей ми витрачаємо на готові смузі, які дуже часто розтягують концентратом яблучного соку - я б скоріше пригостив себе здоровим дитячим харчуванням без цукру.

Що стосується, зокрема, дитячого харчування, харчова промисловість дуже точна і не використовує жодних штучних ароматизаторів, консервантів або доданого цукру.

ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що я роблю на ділових обідах або коли ввечері я виходжу з друзями?

Сара: Я б точно обійшовся без "вбивць" у ресторані. Це смажені у фритюрі заправки з високим вмістом жиру та важкі соуси.

Ось декілька порад щодо замовлення: Для азіатів вибирайте літній рулет, а не смажені ярі рулети. Або суші макі замість хрусткого рулету. Або замовити картоплю замість картоплі фрі. Я сам, як правило, замовляю більше овочевих, ніж картопляних гарнірів. Як клієнту ви можете висловити це бажання, і в цьому немає нічого поганого.

Дуже важливо з салатом: завжди замовляйте заправку окремо і дозуйте її самостійно. Тому що ми дійшли до наступної проблеми: у ресторанах салати часто тонуть у заправці.

Просто дозуйте це самі, тоді ви берете назад певний контроль над тим, що ви їсте.

І останнє, але не менш важливе: відмовитися від десерту. На жаль, у ресторанах часто немає здорових десертів. Можливо, капучіно зробить свою справу.

ПІДГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Добре, що я не фанат десертів. Мені потрібен лише шматочок шоколаду. Але це було б нормально?

Сара: Так, абсолютно добре. Але я б порекомендував чорний шоколад із вмістом щонайменше 80 відсотків какао.

Завдяки гірким речовинам у сирому какао наш голод до солодкості дуже швидко припиняється. Я їм шоколад лише від 80 відсотків і вище.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що ви думаєте про “Replacement Shakes” - чи справді вони замінюють їжу?

Сара: Насправді, нещодавно я протестував три запасні коктейлі від відомих виробників і присвятив їм серію подкастів.

Треба сказати, що я був позитивно здивований. Напої мають харчовий склад 1А.

Особливо для людей, які кажуть про себе: "Чоловіче, я не можу зараз отримати вітаміни, тому що я їжу недостатньо овочів" або для тих, хто застряг у довгих зустрічах або проводить більшу частину дня в машині, чудові варіанти хороший план Б.

На жаль, більшість виробників не можуть повністю обійтися без добавок.

І головна проблема, яку я бачу в цих напоях, полягає в тому, що принаймні вони не наповнюють мене повністю. Але це також якось зрозуміло: оскільки рідка їжа набагато швидше проходить через наш травний тракт, оскільки нічого не потрібно розщеплювати.

Тож я повинен бути дуже здивований, якщо хтось скаже: "Гей, я вип'ю вранці, а потім буду ситим на шість годин" - я не можу це уявити.

Наш експерт

Берлінська універсалка Сара Чернігув (35) - кваліфікований медіа-консультант, журналіст, тренер з фітнесу та харчування, подкастер та автор. З її підкастом NO TIME TO EAT (Spotify та iTunes), запущеним у 2017 році, вона зараз є однією з найуспішніших у категорії здоров’я та охоплює десятки тисяч людей за епізод.

Вона є затребуваним спікером, добре заброньованим тренером з питань харчування та виступає експертом з питань харчування на телебаченні. На початку січня 2019 року вийшла її перша книга з такою ж назвою «Немає часу їсти». У ньому зайнятий фахівець із харчування показує нам, як ми можемо пережити стресові будні здоровим і збалансованим способом з великою кількістю організаторських здібностей і без підрахунку калорій.

Окрім того, Сара Чернігів на своїй сторінці в Instagram дає своїм послідовникам багато оновлень та корисних порад на тему приготування їжі, здорового харчування, фітнесу та любові до себе.