Тренінг Sixpack - вправи, харчування для м’язів живота
Побудуйте твердий, твердий прес із правильним тренуванням із шести пакетів та правильним харчуванням.
Фітнес-манія в Німеччині не порушена, і можна припустити, що ця тенденція триватиме ще довгий час. Чим ви більш добре навчені та готуєтеся, тим більше шансів у вас на роботі, у відносинах тощо. Тому ваш таз повинен дедалі більше поступатися місцем гарній упаковці з шістьма, тобто ідеально визначеним м’язам живота.
З іншого боку, нас дратує безліч погано зроблених рекламних роликів з часто менш корисними навчальними пристроями із шістьма пакетами. Добре, ми всі знаємо, що Чак Норріс лише став найжорсткішою людиною у світі завдяки його "Total Gym". 😉
Проблема декількох машин із шістьма упаковками, які працюють, полягає в тому, що в якийсь момент вони більше не розвивають м’язи живота. Як і будь-який інший м’яз, шість пакетів потрібно постійно нарощувати - виконана робота ґрунтується на подальшій роботі - ось що, однієї вправи недостатньо.
Великий вибір інтенсивних вправ із шести пакетів, здорове харчування та оптимальні кардіо- або інтервальні тренування - шлях до успіху. Навіть якщо з генетичних причин не всі досягнуть типового «6», плоский, твердий живіт можливий для всіх.
Ми підготували тренування з шести пакетів, яке можна використовувати для побудови сексуальних м’язів живота. Він опрацьовує всі частини черевних м’язів. Ви побачите успіх!
Побудова м’язів живота
Коли говорять про «шість пакетів», зазвичай мають на увазі прямі м’язи живота - прямий м’яз живота - це довгий м’яз з 6 м’язовими пакетами. З його допомогою ви можете зігнути верхню частину тіла вперед. Він проходить від тазу до грудей.
Бічні м’язи живота - косий зовнішній зв’язок - також дуже сексуальні. За допомогою них верхню частину тіла можна зігнути вбік або знову випрямити.
Внутрішніх м’язів живота не видно. Вони дозволяють верхній частині тіла обертатися.
Transversus abdominis - це четверта частина м’язів живота. Це лежить під внутрішньою косою. Він стискає живіт разом.
В цілому всі м’язові ділянки завжди працюють разом. Як і у випадку з іншими групами м’язів, окремі частини можуть бути більш-менш ізольованими.
Наприклад, нижні преси працюють інтенсивніше, коли ви піднімаєте таз, тоді як верхні преси працюють інтенсивніше, коли ви згорнете верхню частину тіла.
Бічні м’язи живота працюють, коли тулуб згинається в сторону або коли, лежачи на спині, ліве плече підводиться до правого коліна (і навпаки).
Основи тренінгу з шести зграй
Ідеальний час для тренування м’язів живота
В основному тренування є найефективнішими в ранні ранкові години. Виробництво тестостерону найвище. Протягом дня рівень гормону падає. Ви також добре відпочили і не виснажені ні роботою, ні школою.
М'язи живота потрібно тренувати так само інтенсивно, як і решту тіла. Тому мало б сенс, якби м’язи живота мали власний тренувальний день. Перевага полягає в тому, що ви також можете робити більшість вправ для м’язів живота вдома, що економить відвідування студії. Якщо тренінг із шістьма пакетами неможливий у вихідний день, вам слід подумати, як найкраще поєднати тренування з іншою групою м’язів. З якою ще групою м’язів разом, до або після іншої групи м’язів? Після важкого тренувального дня у вас будуть проблеми із застосуванням необхідної інтенсивності. Тому я б рекомендував тренувати прес перед іншою групою м’язів. Ідеально під час сеансу з невеликою групою м’язів, такою як трицепс, біцепс або плечі. Якщо у вас лише велика група м’язів, я вибрав би день грудей, тому що задній день із тягами та вправами на веслуванні, а також день на ногах з присіданнями набагато складніший. Але тут кожен повинен сам вирішити, що йому більше підходить.
Як часто ви повинні тренуватися для своїх шести пакетів?
Підлоговий прес/розкочування зі штангою
Як і всі інші м’язи, м’язи живота ростуть не під час тренувань, а навпаки, у період відновлення. Навчання повинно бути якомога важчим, а перерви максимально розслаблюючими. М'язам живота слід дати щонайменше 2 дні на відновлення, перш ніж вони зможуть знову тренуватися. Тренувати м’язи живота в кожному блоці не рекомендується, хоча б тому, що м’язи живота працюють разом у багатьох вправах, таких як присідання, тяга, веслування тощо. 1-2 абс на тиждень - це ідеально.
Інтенсивність тренувань із шести пакетів
Без достатньої інтенсивності м’яз не росте, це стосується і м’язів живота. Розмотування нескінченних повторень більше нагадує втрату часу, аніж корисну вправу. Ви також можете працювати на шлунку за допомогою таких методів інтенсивності, як суперсети, речення для схуднення тощо. У більшості випадків навіть достатньо, якщо ви виконуєте вправу повільно і короткочасно тримаєте напругу в найвищому скороченні. Хрускаючи, ви можете просто глибоко видихнути з максимальною напругою. Важливо, щоб інтенсивність постійно збільшувалася, наприклад, при додатковій вазі або більш складних вправах.
Шість пакетних вправ
Хрускіт - живіт пресом, стоячи на колінах на високому блоці
Наш тренінг із шести пакетів працює повністю із суперсетами. Суперсети - одна з найкращих технік інтенсивності у тренуванні з обтяженнями. Вони завжди складаються з 2 вправ, які виконуються одна за одною і без перерви. Тільки після того, як обидві вправи виконані, відбувається перерва в реченнях.
Ви можете робити вправи для однієї і тієї ж групи м’язів або для 2 різних груп м’язів.
Перший набір повинен змусити м’язи живота світитися, другий набір повинен змусити їх горіти. Потрійні підходи, які складаються з трьох різних вправ, ще більш напружені. Вони можуть замінити суперсети, якщо це необхідно.
У кожному блоці будуть вправи для кожної області м’язів живота, щоб досягти збалансованого розвитку.
Ми розділяємо наші м’язи живота на наступні три області для нашого тренування з шести пакетів:
Верхній абс
Нижній абс
Бічні м’язи живота
Для кожної області виконується 3 суперсети, що складаються з 2 вправ - загалом 9 суперсетів.
Приклад верхніх м'язів живота:
3 × 2 набори
Набір 1:
Вправа 1 і негайно вправа 2 без перерви
Пауза у реченні
Набір 2:
Вправа 1 і негайно вправа 2 без перерви
Пауза у реченні
Набір 3:
Вправа 1 і негайно вправа 2 без перерви
Зробіть паузу та перейдіть до наступної зони м’язів живота з 3 × 2 наборами кожного.
Повторення становлять від 10 до 25 - залежно від інтенсивності вправи.
Паузи у реченнях
Паузи у реченнях повинні бути якомога коротшими. Як тільки тираж відновиться, він переходить до наступного туру. Тому ніколи не робіть більше перерв, ніж вам насправді потрібно.
Початківці починають з 3 хвилин, досвідчені користувачі повинні пройти з однохвилинною перервою.
Порядок вправ
В принципі, ви можете визначити порядок самостійно. Однак бажано починати з вправ, що потребують великої координації та вправ з додатковою вагою.
Нижні м’язи живота також слід тренувати перед м’язами верхньої та бічної частини живота.
Регулярно обмінюйтесь вправами, щоб завжди встановлювалися нові подразники, а тіло не звикало до вправ.
дихання
Вдихніть на початку вправи і видихніть у найвищій точці скорочення, щоб збільшити інтенсивність на м’язах живота.
напруженість
Перед початком вправи трохи напружте м’язи живота, щоб ви могли їх «відчути».
Профілактика травматизму
Працюйте повільно, контрольовано і уникайте набору обертів.
Намагайтеся тримати шийний відділ хребта на одній лінії з головою і спиною.
Новачки зосереджуються головним чином на виконанні вправи і менше на тому, чи вдається повторити повторення. 10 чистих повторень є більш інтенсивними, ніж 20 повторень, зроблених з імпульсом.
Не забудь!
Не забувайте тренувати суперника з шести пакетів - нижню частину спини. Як і у всіх інших м’язах, дуже важливо не допускати виникнення дисбалансу, щоб уникнути болю в спині.
Великий вибір вправ ви знайдете в розділі «Вправи на шість пакетів та м’язів живота»
Правильне харчування
Перевіреним методом зменшення жиру є принцип з низьким вмістом вуглеводів. Споживання вуглеводів і жирів зменшується, а кількість білка збільшується. Оскільки білок дуже важко перетворити на жир у порівнянні з жиром та вуглеводами. Натомість жир може зберігатися в організмі у співвідношенні 1: 1. У випадку вуглеводів під час перетворення втрачається близько 20% енергії. У випадку з білком для перетворення його в жир потрібно майже стільки енергії, скільки насправді забезпечує білок. Перетворення білка в жир практично неможливе. Тому на кг ваги тіла бажано 2-2,5 г білка на день.
Їжте багато дрібних страв на день, щоб підтримувати метаболізм і уникати почуття голоду. Крім того, організм постійно отримує білок, який запобігає катаболічному (м’язовому) зменшенню.
Почніть з ранку з довголанцюгових вуглеводів - наприклад, з мюслі.
В обідній час вуглеводи (рис, макарони, картопля та ін.) Та білки (птиця, риба, яловичина тощо)
Тільки білок ввечері - найкраща птиця, риба, яловичина, нежирний кварк або казеїн.
У перервах між багатими білками закусками, такими як сир, горіхи, білкові батончики тощо.
Слід уникати рафінованого цукру повністю.
Обчисліть свою добову потребу в калоріях та кількість спожитих калорій. Щоб спалити зайвий жир, ваш дефіцит калорій становить 250-500 Ккал на день. Почніть з дефіциту 50-100 Ккал на день і збільшуйте його з тижня на тиждень, поки не досягнете 250-500 Ккал. Ваше фізичне благополуччя буде вам вдячне. Збільшене споживання білка протидіє втраті м’язів через дефіцит калорій.
На додаток до підвищеної потреби в білках, рідина надзвичайно важлива. Щодня потрібно випивати не менше 2 літрів. У дні тренувань потреба зростає щонайменше до 3 літрів. Замість кола і лимонаду краще використовувати воду, чай, яблучний шприц тощо.
Щоденник дієт вас підтримає.
Прискорити спалювання жиру
Яка користь від шести упаковок, якщо вона покрита товстим шаром жиру? Якщо це так, вам доведеться зробити свою шість упаковок видимою, змінивши дієту та додавши додатковий дефіцит калорій.
Прискоріть метаболізм для швидшого спалювання жиру за допомогою кардіотренувань або інтервальних тренувань. Тренування з коротким інтервалом "HIIT" особливо підходить для цього, оскільки вона також створює ефект "післяопіку", який спалює зайві калорії приблизно до години після тренування.
Ходіть на 30-60-хвилинну пробіжку 2-3 рази на тиждень у вільний день або виконуйте 30-хвилинні інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень. Щоб уникнути спалення м’язових білків карфіотренінгом, апарат не повинен тривати довше 60 хвилин. До і після цього рекомендуються амінокислоти.
Можна приймати різні добавки для спалювання жиру, але не обов’язково. Дефіцит калорій та надходження високоякісних білків важливіші.
Пийте багато води. Це має бути не менше 2 літрів на день. Але краще 3-5 літрів.
Розрахунок жиру в організмі
Ви можете дізнатися, як розрахувати відсоток свого тіла тут: Розрахунок жиру в організмі
Абс - Міфи
Для сексуальних м’язів живота потрібно зробити сотні повторень
Цей міф навряд чи зникне. Як і будь-який інший м’яз, вони повинні М'язи живота тренуватися наполегливо та інтенсивно. Чим важче тренування, тим більший стимул росту встановлений. Якщо м’яз не викликається, йому не потрібно адаптуватися, тобто він також не повинен рости. Отже, немає більше нескінченних повторень та високої інтенсивності!
Хрускіт - найкраща вправа для абс
Найкращої вправи не існує. Будь-яка вправа, якщо її правильно зробити, може бути дуже ефективною. Хрускіт - це, безумовно, одна з найкращих вправ для вас М'язи живота, але лише в поєднанні з іншими вправами на м’язи для живота ви створюєте справжню шість пакетів. Найкраще регулярно міняти вправи на м’язи живота. На додаток до хрускоту, підвісні підняття ніг, хрускіт на протягуванні троса, присідання на нахиленій лавці та бічний хруст також повинні бути частиною вашого плану тренувань. Ви можете знайти більше вправ в області вправ для м’язів живота.
Тренувати м’язи живота потрібно щодня
Абсолютно ніяк. Також М'язи живота рости не на тренуванні, а на фазі регенерації. М’яз під час тренування повинен бути «знищений», щоб він міг відбудовуватися сильніше під час відновлення. Тіло намагається адаптуватися, щоб мати змогу встигати за наступною фазою навантаження. Відповідно, лише два або максимум три навчальних підрозділи на тиждень мають сенс.
Вправ досить, щоб зробити м’язи живота видимими
Так і ні. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим невидимішими вони стають М'язи живота. Якщо ви хочете зробити свої шість пакетів видимими, вам доведеться зменшити відсоток жиру в організмі. Вправи створюють м’язи та спалюють трохи жиру. Але цього часто буває недостатньо. Якщо відсоток жиру в організмі занадто високий, допоможе лише дієта. Відсоток жиру в організмі менше 10% є ідеальним.
За допомогою вправ для живота ви спалюєте над цим жир
М'язи живота спалювати жир завдяки виконаній роботі, але цілеспрямоване спалювання жиру неможливо. Це стосується всього тіла. На жаль, жирові відкладення над м’язами живота дуже вперті - це часто зникає лише тоді, коли решта тіла вже втратила свої жирові відкладення. І навпаки, жирові відкладення над м’язами живота майже в першу чергу «заповнюються».
Будь-яка людина може взяти шість упаковок
На жаль, немає. Залежно від генетики, існує шість пакетів, чотири пакети або, якщо вам не пощастило, просто плоский живіт. Просто дозвольте собі здивуватися.