Тренінги на колесах Ідеальне тренування для всього тіла ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Тренінги на колах Це тренування на всьому тілі ідеально підходить для ваших фітнес-цілей

Що таке кругові тренування?

колесах

Яка користь від тренування всього тіла в ланцюзі?

Навіть якщо у вас погані спогади про ланцюгові одиниці в шкільних видах спорту, ви повинні бути вдячні своєму вчителю спорту: кругові тренування - це дуже ефективна форма силових тренувань. Тренувальна схема різноманітна, збільшує силу та витривалість, покращує вашу координацію та гнучкість і тренує все тіло. Плюс: це економить багато часу на тренуваннях, не жертвуючи результатами. Це пов’язано з тим, що одна група м’язів може відновитись, поки використовується інша. Відсутність перерв у відпочинку між вправами також утримує вашу серцево-судинну систему і, отже, споживання калорій в дорозі. Це чудово підходить для схуднення. Зрештою, застосовується таке: більший пульс дорівнює вищому спалюванню жиру! Окрім сили, нарощування м’язів та координації, кругові тренування значно покращують силову витривалість. Тож переконайтеся, що ви все-таки можете виконати на повну потужність дванадцяте повторення.

  • ефективне нарощування м’язів в домашніх умовах
  • для початківців та просунутих
  • детальний план тренувань
  • 8 тренувань, 48 вправ
  • потрібні лише гантелі та вагова лавка
  • 35 сторінок, оптимізовано для друку
  • Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Для яких навчальних цілей підходить кругова підготовка? Для кого це підходить?

Які типові вправи для тренувального кола?

Мета кругових тренувань - кинути виклик усьому тілу. На додаток до всіх складних вправ, під питання ставляться вправи, які тренують великі групи м’язів, такі як підтягування, присідання, віджимання, бокові підняття, провали, опори передпліччя та сухарі. Вправи для грудей, верхньої та нижньої частини спини, сідниць, живота, ніг та рук завжди слід включати в коло. Ви можете робити схему з гантелями, гирями, м’ячами та спорядженням з тренажерного залу або без обладнання вдома, просто за допомогою вправ із власною вагою тіла. Чим різноманітнішими ви будете робити вправи, тим веселішим буде тренування.

Найкращі вправи для кругових тренувань в домашніх умовах

Де я можу робити кругові тренування?

Досить просто: майже скрізь. На дитячому майданчику, у парку, у власних чотирьох стінах або у фітнес-студії. У деяких студіях ви навіть знайдете постійні навчальні гуртки з пристроями, розташованими по колу, і план тренувань, який ви зможете пройти без вагань. Багато курсів, групових тренінгів та концепцій курсів базуються на кругових тренінгах, таких як Crossfit. У групі навчальний гурток особливо веселий.

На що слід остерігатися під час кругових тренувань?

Як і перед будь-якою вправою, перед тренуванням слід ретельно розігрітись, приблизно від 5 до 10 хвилин. Наприклад, зі стрибковими домкратами, тіньовим боксом, бігом на місці або на крос-тренажері. Навіть якщо ви швидко перемикаєтеся з вправи або з пристрою на пристрій, ви завжди повинні звертати увагу на правильну поставу та виконання вправи. Не працюйте з імпульсом, не робіть різких, але плавних, контрольованих рухів. Робіть перерву в 2-3 хвилини (після раунду приблизно 10 хвилин) між кожним раундом. Плюс: стежте за своїм диханням. Уникайте дихання пресом. Особливо важливо: Успіх у тренуванні гарантується лише в тому випадку, якщо ви дозволяєте собі та своїм м’язам відновлюватися принаймні протягом 24, бажано 48 годин.

Як виглядає навчальний гурток?

  • Ви перемикаєтесь між 3 або більше вправами (часто 10), не роблячи пауз між сетами.
  • Дві різні області тіла слід використовувати одразу одна за одною. Найпоширеніший метод - чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Наприклад, ви можете швидко виконувати такі вправи: присідання, жим лежачи, веслування з гантелями тощо. Це дозволяє верхній частині тіла відпочивати, тоді як нижня частина тіла напружено працює.
  • Залежно від мети тренування (нарощування м’язів або силової витривалості), ви встановлюєте кількість повторень (наприклад, 10-15) або фіксований період часу (наприклад, 45 секунд) для кожної вправи.

Ось як a Силові кола в тренажерному залі

Це зразкове коло базується на принципі опонента - наприклад, ви спочатку кидаєте виклик біцепсу, а потім трицепсу. Або спочатку заднє, а потім переднє стегно. Як альтернативу машинам, ви також можете тренуватися без будь-якого обладнання, зі штангами та гантелями або трубками (див. Опис окремих станцій) і, таким чином, перетворити свою вітальню на круговий центр.

Процедура навчання:

  • Початок на станції 1: встановіть вагу (близько 30 відсотків максимальної потужності, попередньо протестуйте).
  • Потім працюйте без зупинок контрольованим способом протягом 45 секунд - це відповідає приблизно 20-30 повторенням.
  • Встаньте і займіть правильне положення на наступному пристрої протягом 20 секунд.
  • Потім знову протягом 45 секунд безперервного живлення тощо.
  • 3 рази це відбувається. Отже, трохи більше півгодини у вас будуть силові тренування позаду.
  • Перерви у дві хвилини кожна допускаються між окремими раундами. Найкращий спосіб заповнити це розтягуванням.
  • І перед тим, як почати з ланцюга, на програмі, звичайно, є десять хвилин розминки на велосипеді, степпері, гребній машині або біговій доріжці.

Станція 1:
Черевна машина на шість пакетів: верхня частина тіла (таз фіксований) згортається і згортається. Працюйте лише шлунком, не допомагайте м’язам спини або рук.

альтернатива: Хрускіт на підлозі. З положення лежачи підніміть тулуб до 20 сантиметрів, знову опустіть, не відкладаючи.

Станція 2:
Розгиначі спини для спини, сідниць і підколінних сухожиль: Не рухаючись убік, відсуньте рулон далеко назад і не перетягуйте хребет! Коротко затримайте напругу, а потім знову нахиліться вперед.

альтернатива: У положенні лежачи на спині з напруженими сідницями підніміть ноги і верхню частину тіла від підлоги, відсуньте руки (у положенні U) вперед у повітрі, а потім знову назад.

Станція 3:
Жим лежачи для грудей і трицепсів: притисніть спину і сідниці до оббивки, стегон і витягнутих рук паралельно підлозі. Просуньте ручки вперед і рівномірно потягніть назад.

альтернатива: Віджимання, підтримувані або на колінах, або на носках; бажано однорукий!

Станція 4:
Розтягування м’язів спини, капюшона та ромба: сядьте вертикально, потягніть ручки (або штангу) за голову, тримайте плечі опущеними, поверніть їх назад, доки руки майже не стануть прямо.

альтернатива: Візьміть трубку принаймні двічі, тримайте її над головою, випрямивши руки. Звідти обидві руки тягнуться вбік вниз і назад на висоту плечей. Вам надто легко? Оберніть трубку навколо рук.

Станція 5:
Натискання на ноги для сідничних м’язів та розгиначів стегна: сидячи чи лежачи: притисніть верхню частину тіла до задньої подушки, верхню та нижню частину ніг під прямим кутом, ноги на ширині стегон проти пластини. Відсуньте це (або себе), поки колінні суглоби не стануть майже прямими.

альтернатива: Присідання зі штангою на плечовому поясі або без неї.

Станція 6:
Пристрій для скручування ніг для стегон і литок: притисніть рулон назад серединою литки, нехай воно ковзає назад.

альтернатива: Положення лежачи на спині, зав’язати трубку навколо щиколоток. Один палець ноги тисне в землю, другий піднімається. Потягніть цю ногу до сідниць, а потім назад.

Станція 7:
Твістер для пральної дошки: Сядьте вертикально, спиною на подушці, передпліччя зверху. Обережно і рівномірно по черзі повертайте верхню частину тіла в сторони. Плечі залишаються жорсткими на одній осі, голова стежить за рухом.

альтернатива: Похилі сухарі (плече торкається підлоги при русі назад).

Станція 8:
Відворот метелика для м'язів ромба, дельти та капюшона: Сядьте вертикально, зіткнувшись з подушкою, зігнувши лікті, потягніть ручки горизонтально назад і назад трохи нижче висоти плечей.

альтернатива: Веслування зі штангою. Ноги на ширині стегон, зігніть тулуб далеко вперед. Штанга перед корпусом, захоплення на ширину плечей на ширину плечей. Підніміть і опустіть вагу до пупка.

Станція 9:
Біцепсова машина: похила подушечка закінчується під пахвами. Хребет вертикально, ні порожниста спина, ні горба. Надпліччя розташовані паралельно один одному, лише на ширині плечей. Візьміться за ручки в підхваті і потягніть їх до підборіддя, наскільки це можливо, не рухаючи ліктями і не тягнучи плечі вгору. Потім назад.

альтернатива: Біцепсові локони з гантелями або штангою.

Станція 10:
Горизонтальна машина для трицепсів: Сядьте вертикально, паралельно плечами на подушці. Контрольовано натискайте на ручки вперед і вниз.

альтернатива: Опускання трицепсів. Покладіть п'яти на одну лаву, а руки на ширині плечей на іншу лавку (кінчиками пальців вперед). Опустіть тулуб, поки руки не зігнуті на 90 градусів. Знову натисніть.

Ось так виглядає схема витривалості та сили на дому чи зовні

Схема, в якій ви поєднуєте одиниці витривалості та сили, є ідеальною. Перевага: З одного боку, ви отримуєте атлетичне тіло і одночасно збільшуєте споживання калорій. Основна ідея такої послідовності тренувань полягає в тому, щоб тримати пульс якомога вище. Тому зробіть відносно велику кількість (від 20 до 25) повторень у підході, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. Виконуйте рухи швидко, але контрольовано (1-2 секунди в кожному напрямку). В блоці витривалості дозволено все, що душа забажає, або те, що може запропонувати ваша (домашня) студія: бігова доріжка, степпер, ерготрейнер, гребний тренажер ... При перемиканні між силовими та кардіотренажерами зробіть 60-секундну активну перерву (прогулянка навколо, Нехай руки обводяться).

Займіться віджиманнями. Опустіть розширене тіло, поки грудна клітка майже не опиниться на підлозі. Недовго затримайтеся. Ви можете варіювати класику, наприклад, роблячи це на одній нозі.

Ваш тренувальний пристрій: шлагбаум, перила чи щось подібне. Встаньте спиною до планки, підтримуйте там обома руками приблизно на ширині плечей. Зігніть руки під прямим кутом. Недовго затримайтеся в положенні і поверніться.

Ось так виглядає схема витривалості у спортзалі

Подібно до того, як ви поєднуєте силові тренування з різними тренажерами, ви також можете поєднати переваги різних тренажерів, доступних вам у фітнес-студії в зоні кардіотренування. За допомогою наступної різноманітної схеми в приміщенні ви можете покращити свою роботу на витривалість за будь-якої погоди та в усі пори року. Чудова річ: за допомогою цієї кардіо-схеми ви можете звертатися до всіх частин тіла, мобілізувати всі суглоби і тренуватися більш збалансовано, ніж будь-коли раніше. Таким чином ви покращуєте свою витривалість, швидкість, координацію та гнучкість одночасно. Новачки можуть розпочати з 30-хвилинної тренування. Для цього укомплектуйте або 1-й велосипед плюс гребний блок, або 1-й велосипед плюс блок крос-тренажера. На наступному етапі ви зможете пройти 45-хвилинну схему (що складається з 1-го мотоциклетного, гребного та крос-тренувального блоку).

1. Велоергометр

• 5 хв. Вільно втягнутий (GA 1) *

• Їдьте на 3 хвилини швидше (GA 1/2)

• 2 хв. Легкого водіння (GA 1)

• Поступово збільшуйте темп протягом 2 хвилин (до GA 2)

• 3 хвилини легкої їзди (GA 1)

2. Гребний ергометр

• Веслуйте акуратно 3 хвилини (GA 1)

• 1 хвилина швидко (GA 2)

• 1 хв. Легко (GA 1)

• 2 хвилини швидкості (GA 2)

• 2 хв. Легко (GA 1)

• 3 хвилини швидко (GA 2)

• 3 хв. Легко (GA 1)

• прошийте за 2 хвилини (GA 1)

• Швидке зшивання на 3 хвилини (GA 2)

4. Крос-тренажер

• Побігайте легко протягом 5 хвилин, рухаючись рідиною (GA 1)

• 4 хв. Середньошвидкісна швидкість (GA 1/2)

• Ходити легко 2 хвилини (GA 1)

• 2 хв. Висока швидкість (GA 2)

• Закінчуйте легко протягом 2 хвилин (GA 1)

5. Велотренажер

• Слабко втягнути на 1 хвилину (GA 1)

• 4 хв. Повний газ (GA 2)

• Виїжджайте на 5 хвилин (GA 1)

Висновок: У ланцюзі ви тренуєте все тіло і економите час

Кругові тренування тренують все тіло, різноманітні, підвищують силу та витривалість, покращують вашу координацію та гнучкість. Плюс: це також економить час. Оскільки ваш пульс і спалювання жиру працюють на повній швидкості, це також ідеально підходить для схуднення. Для спортсменів, які хочуть наростити витривалість або специфічні м’язи, кругові тренування рекомендуються лише частково. У функціональних тренуваннях та змагальних видах спорту форма занять стала незамінною.

* GA 1 = базова витривалість 1, інтенсивність: від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу.
GA 2 = базова витривалість 2, інтенсивність: від 80 до 90 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.
Наведені інтенсивності є цільовими областями. Іноді буває важко потрапити в цю область - особливо якщо ви закінчили інтенсивний підрозділ і тепер вам слід легко знову тренуватися в зоні GA-1: тоді пульс не падає відразу. У цьому випадку спробуйте дозволити імпульсу впасти в зазначений діапазон навантаження принаймні до кінця періоду.