Тренуйте своїх телят вдома 12 вправ для литок без обладнання
12 вправ для тренування телят вдома без гантелей та обладнання
Литки - це вперті м’язи, які багато хто не дуже хоче рости. Вправи без спорядження та обтяження особливо важкі, але не неможливі, як показують ці 12 вправ для дому.
Вправа на теля 1: пускові установки для телят
Станьте на коліна на підлогу і ковзайте ногами під важким предметом, що затримає вас під час цієї вправи на литок. Це може бути комод, обігрівач або диван. Покладіть одну Килим або рушник під колінами, щоб вправа була більш комфортною і компенсувала різницю у висоті до землі.
Тильна сторона стопи впирається в підлогу, підошва фіксується на нижній стороні предмета, який її тримає.
Тепер трохи нахиліть верхню частину тіла, тримаючи литки. Ви відчуєте сильний стрес в литкових м’язах. Утримуйте напругу якомога довше, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте вправу Протягом 1 хвилини назовні.
Вправа для литок 2: підняття литок на стоячі
Для цієї вправи на теля вам потрібно абзац, наприклад сходинка або маленький табурет. Встаньте кульками ніг на п’ятах, п’ятами в повітрі.
Тепер опустіть п'яти, так що в литках виникає напруга. Потримайте коротко і знову. Робіть якомога більше повторень.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, ви можете зробити це одноногий або з додатковою вагою (Коробка для води, мішок з пляшками з водою).
Вправа на теля 3: Підняття телят сидячи
Сядьте на стілець і зробіть один Водяний або пивний ящик на колінах. Тепер штовхайте коробку вгору силою литок. Потримайте коротко, а потім знову відпустіть.
Якщо вправа для вас занадто проста, ви можете робити це однією ногою або Натисніть на коробку зверху руками, для регулювання навантаження.
Ви також можете робити вправу зі столом. Просто використовуйте товста ковдра, щоб компенсувати різницю у висоті між колінами та краєм столу. Потім посуньте стіл вгору.
Вправа для литок 4: Лежачі підняття литок
І останнє, але не менш важливе: ви також можете підняти теля, лежачи. Ляжте на одного плечима Край ліжка або дивана і утворіть місток своїм тілом, а ноги утворюють прямий кут. Тримайте ноги на землі.
Тепер підніміть підбори. Автор Додаткова вага на тулубі ви ускладнюєте вправу.
Вправа 5 для литок: Підняття пальця ноги з противагою
Сядьте на один стілець, а другий поставте перед собою. Тепер поставте його передні ноги на ноги відразу за пальцями. Згодом підніміть кульки ніг, тримаючи п’яту на землі.
Якщо ваги стільця недостатньо, ви можете чинити тиск зверху руками, для регулювання навантаження.
Вправа 6 для литок: Зворотне підняття пальця ноги з противагою
Станьте на коліна обома ногами на підлозі і станьте однією Ящик для пива або води на підошвах ніг. Важливо, щоб ви могли регулювати вагу. Тепер підсуньте коробку вгору, піднімаючи пальці на ногах.
Ця вправа теж може одноногий виконувати для більш ефективної підготовки телят.
Вправа для литок 7: Присідання з підняттям литок
Виконайте звичайний присідання і зробіть коротку паузу в присіданні. Тепер підніміть підбори вгору і штовхніть себе Знову встаньте на м’ячі ніг. У положенні стоячи опустіть п’яти перед тим, як знову присідати.
Вправа для литок 8: випад з підняттям литок
Зробіть випад і затримайте. Тепер підніміть п'яту передньої ноги якомога частіше. Потім поміняйте ноги.
Вправа для литок 9: литковий прес з дверцятами
Встаньте спиною до дверей. Дверна ручка повинна знаходитися праворуч від вас. Тепер тримайте його правою рукою і потім підперте праву ногу в двері, так, щоб підошва стопи лежала рівно.
Тепер штовхніть двері назад із силою литки, піднявши п’яту. Крізь Потягніть правою рукою забезпечити опір, який ви можете налаштувати. Найкраще триматися лівою рукою за дверну коробку, щоб не втратити рівновагу.
Зроби якомога більше повторень і потім перейдіть на інший бік дверей, вправляти ліву литку.
Вправа для литок 10: витягування рушника
Якщо ви хочете тренувати телят вдома, вам слід підійти до цього творчо. Для цієї вправи на теля вам потрібно великий рушник. Візьміться за два кінці руками і покладіть одну ногу у отвір.
Тепер потягніть рушник вгору, щоб пальці ніг були від підлоги. З силою свого литка знову притисніть рушник, створюючи опір, потягнувши за кінці.
Вправа на теля 11: стрибки через мотузку
Стрибаючи через мотузку, ви не тільки тренуєте свою витривалість вдома, але й ікри. Щоб вони працювали якомога ефективніше, вам слід стрибати з кульок ніг і землі.
Однак техніка дуже важлива при стрибках через мотузку. Перевірте деякі спочатку Відеоуроки перш ніж розпочати.
Вправа для литок 12: тренуйте литки стрибками
Якщо у вас немає скакалки і ви не хочете її отримати, можете різні техніки стрибків використовувати для тренування телят вдома. Перш за все, ви можете імітувати стрибки через стрибки, просто стрибаючи з землі на кульках ніг.
Щоб збільшити, ви можете зробити після всіх десяти повторень зробити стрибок у висоту. Як варіант, ви можете поставити низький табурет перед собою і Стрибок на одній нозі.
Іншим варіантом буде невеликий Смуга перешкод з пляшками з водою, які ви закінчуєте стрибком на одній нозі.