Тренування бігу до марафону Як підготуватися
Біг марафону: як підготуватися
22.10.2013, 9:32 | sikoe, dpa
Марафон: Якщо ви хочете взяти участь, ви не повинні дозволяти тренуванню прослизнути (джерело: dpa)
- розділити
- Закріплення
- Роздрукувати твіт
- На пошту
- редакція
Сезон марафону починається щороку навесні, і багато любителів бігу починають тренування. Але навіть якщо ви підтримували себе в достатній формі протягом зимових місяців, вам слід врахувати кілька моментів. Перш ніж почати, має сенс, наприклад, скласти план вправ та харчування.
Десять порад щодо підготовки до марафону.
Серія фотографій з 11 малюнками
Марафон: тренування бігу для початківців
"Здоровому новачкові марафону потрібно близько року, щоб підготуватися", - говорить фахівець зі спортивної медицини Буркхард Вайсер з Кільського університету. Окрім тривалих пробіжок на витривалість, для плану вправ також важливі короткі та швидкі інтервальні пробіжки. "Основна увага приділяється тренуванню м'язів", - пояснює Вайсер. Перш за все, силовими вправами для м’язів живота і основних м’язів нехтували багато бігунів. "Важливо тренувати ці області, щоб ви могли стабільно бігати і не повністю зруйнуватися після досягнення мети". З іншого боку, серце і легені не потрібно тренувати так важко, як це часто вважають.
Патрік Вал, керівник відділу витривалості Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS), радить не пробігати 42,195 кілометра марафонського маршруту під час тренувань. "Має сенс пробігти півмарафон за один-два місяці наперед", - радить Уол. За два тижні до великої пробіжки слід зменшити навантаження і бігати лише годину близько трьох разів на тиждень.
Дієта: Вуглеводи та вітаміни входять в меню
Бігун марафону не повинен повністю змінювати свій план харчування під час підготовки, каже фахівець зі спортивної медицини Вайсер. "Змістовні вправи набагато важливіші за дієту". Незважаючи на це, на етапі підготовки кожен учасник повинен в основному їсти такі продукти, як макарони та картопля, які містять багато вуглеводів, вітамінів та мікроелементів. "Важливо вживати жменю свіжих фруктів або овочів тричі на день", - додає він.
Під час і після тренувань він рекомендує пити воду з додаванням яблучного соку. Це також ідеальне поєднання для марафону. Однак протягом останньої третини довгострокового періоду напій повинен містити більше цукру: "Навіть кола зрештою непогана".
Марафонці мають особливі якості
Тренер з бігу Андреас Буц з Ойскірхена з досвіду знає, що особливо успішні люди люблять бігати марафон, щоб проявити себе в іншій галузі. "Ті, хто біжить у марафоні, вважаються рішучими та наполегливими". Для мотивації це може допомогти розповісти багатьом друзям або колегам про проект, радить Буц. Це створює позитивний тиск. Суворий план тренувань і невеликі винагороди, такі як приємна їжа з друзями після певних етапів навчання, також можуть мотивувати.
Півмарафон як альтернатива
Олександр Сіверт з DSHS та його колеги виявили в дослідженні, що пересічний марафонець починає тренуватися за чотири-п’ять років до першого бігу - незалежно від віку, в якому він стартує. У середньому учасники мають вік від 40 до 43 років, з них дві третини - чоловіки.
Сіверт підозрює, що марафон втратив частину свого міфічного значення, оскільки зараз багато учасників, і біг вже не такий особливий. "Тенденція наближається до напівмарафону", - говорить він. Всесвітньо відомий марафон у Берліні все ще процвітає: квитки на пробіг, який відбудеться в 40-й раз у вересні 2013 року, були розпродані в жовтні 2012 року за три з половиною години. 50 000 місць для Нью-Йоркського марафону також користуються великим попитом.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.