Тренування черевної порожнини 8 вправ для еластичної талії
a плоский живіт є досить сильною мотивацією, щоб визначити вас не лише дотримуватися дієти для усунення зайвого жиру, але і розпочати тренувальну програму, присвячену цій конкретній меті.
Але плоского живота недостатньо без еластичної, чітко окресленої талії, яка додасть вашому тілу витонченої і жіночної конформації, і ви будете виглядати сенсаційно в будь-якому вбранні.
Вправи для еластичної талії
За гнучку талію відповідають косі м’язи живота. Хоча підтягнутий живіт виходить в їжу, якщо ви хочете втратити кілька сантиметрів на талії, вам знадобиться програма тренувань, що складається з вправ, які працюють особливо на косі м’язи.
Тривалі кардіосеанси, години на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді - не найкращі тренування, коли ви хочете схуднути по пояс. З іншого боку, навіть несвідомо робити живіт не сприятиме досягненню вашої мети. Багато варіацій живота недостатньо працюють на косі м’язи, щоб допомогти вам отримати еластичну талію.
1. Скакалка
Скакалка - ідеальна форма тренувань для схуднення талії. Завдяки швидкому ефекту збільшення швидкості метаболізму, м’язи середньої області будуть ефективно тонізовані.
Ви, мабуть, стрибали через мотузку в дитинстві, але, звичайно, не робили це правильно. Зрештою, це була просто гра. Тож, щоб отримати більше переваг, не забувайте:
- під час стрибків тримайте лікті якомога ближче до тулуба;
- тримати спину прямо;
- не тримайте руки вище за талію;
- повертати мотузку рухами зап’ястя та передпліччя, а не плечей;
Добре знати: Чим важча мотузка, тим більше їй знадобляться групи м’язів і тим більше калорій ви спалите.
2. Підняття стегна
Підняття стегна це вправа, яка працює переважно сідничні м’язи, які у випадку більшості жінок недостатньо сильні. Як це:
- сидіти, зігнувши коліна, притуливши руки до тіла;
- підніміть тулуб, потім поверніться до землі, торкаючись підлоги, потім повторіть рух;
- виконати 3 підходи по 15 повторень кожен;
Під час вправи тримайте м’язи живота та сідниць напруженими.
burpees вони є справжнім викликом. Завдяки своїй ефективності вони стали частиною навчання ХІІТ. Якщо ви займаєтеся CrossFit, наприклад, ви, мабуть, знайомі з бурпеями.
Берпі - це складна вправа, яка вимагає сили, рухливості та координації, і причин, чому вона стала настільки популярною, безліч. Оскільки burpees потрібні всі основні групи м’язів, в тому числі косі м’язи, і виконуються з високою інтенсивністю, є одними з найкращих вправ для схуднення.
4. Велосипедний живіт
Чергуючи підйом ніг і обертаючи тулуб, ви швидко отримаєте значне збільшення швидкості метаболізму і ефективно приведете в тонус всі м’язи живота.
- ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки за шиєю;
- піднесіть коліна до грудей і підніміть плечі від землі;
- випряміть праву ногу так, щоб вона утворювала кут 45 градусів з підлогою, коли ви підводите правий лікоть до лівого коліна;
- повторити той самий рух для лівої ноги-правого ліктя;
5. Бічна дошка
Планка є однією з найповніших вправ, що має можливість одночасно працювати близько 20 м’язів, особливо черевного.
- сісти в положення малювання, випрямивши руки;
- встаньте збоку, рухаючи вагою тіла на руці та правій нозі, як на малюнку;
- утримуйте положення 60 секунд, потім повторіть для іншого боку; це повторення;
- виконати рух 3 рази;
6. Живіт із звивистим тулубом
- ляжте, злегка зігнувши коліна і піднявши ноги, як на малюнку;
- підніміть багажник так, щоб утворити з підлогою кут 45 °; обов’язково тримайте спину прямо під час виконання вправи
- витягніть руки вперед, разом;
- з цього положення поверніть тулуб вліво, все ще тримаючи руки прямо;
- поверніться у вихідне положення, витягнувши руки попереду, і виконайте той самий рух вправо, щоб завершити повторення;
7. Живіт з підніманням стегон
- ляжте, піднявши ноги, зігнувши коліна;
- підніміть стегна від землі, як на малюнку;
- повернутися у вихідне положення і повторити;
8. Живіт по діагоналі
- ляжте на бік, лівою рукою за голову, а правою рукою на землі;
- спертися на праву руку і підняти ноги від землі;
- одночасно наблизьте тулуб до ніг, наскільки це можливо;
- повільно поверніться у вихідне положення;
- Для кожної партії виконується 8 повторень;
Для того, щоб тренінг приніс вам цільові результати, дуже важлива техніка виконання вправ. Завжди використовуйте контрольовані рухи, не поспішаючи.