Тренування для схуднення - Chocolate Slim
Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички та стрес - все це відображається на зовнішньому вигляді та самопочутті. І все-таки є причиною набору ваги, псують фігуру і настрій жінки.
Більш ефективний спосіб систематичного спалювання жиру для жінок, ніж відвідування тренажерного залу. Вдома можна досягти хороших результатів без відвідування тренажерного залу. Досить опанувати ряд вправ для схуднення, знати особливості підготовки та виконання тренувальних занять.
Правильна розминка
Успіх підготовки майбутніх тренувальних занять залежить від якості. Якщо нехтувати цією фазою, ми ризикуємо травмувати м’язи та суглоби або почувати себе погано під час фізичних вправ.
Правильне тренування передбачає відпрацювання різних груп м’язів, починаючи з верхньої частини тулуба, плавно переходячи в нижню.
Ось приблизний діапазон розминочних дій:
Що потрібно знати про тренування для схуднення
Прагнучи до фігури своєї мрії, не забувайте про основні правила підготовки та виконання тренінгу. Найкращих результатів у боротьбі з ожирінням можна досягти, поєднуючи тренування сили та витривалості.
Тренування опору включатимуть додаткові ваги та цілі щодо розвитку та зміцнення м’язів. В якості обважнювачів використовуйте спортивний інвентар - штангу, гантель, обважнювач для кінцівок та фітнес-обладнання.
Аеробіка або кардіо покращують роботу судин і серця, активізують обмін речовин і завдяки активному ритму дозволяють спалювати жир.
Час реалізації
Різниці в який час доби краще робити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графік, повсякденне життя та здоров’я.
Деякі тренери рекомендують виконувати ранкову вправу для схуднення натщесерце. Це пов’язано з тим, що після тривалого сну і перед сніданком рівень цукру в крові знижується, тому організм змушений брати енергію з жиру, а не з вуглеводів. Як результат, вправа вранці дозволить швидше і краще схуднути, ніж ввечері. Крім того, навантаження на серце направляє всі внутрішні процеси і допомагає підняти настрій.
Якщо у вас серйозна хвороба, особливо серцева, зверніться до фахівця. Він дає рекомендації щодо вибору та виконання вправ для схуднення.
Ступінь стресу в ранкові та вечірні години різна. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних навантажень повинна бути низькою, а в 2-й половині дня - вищою.
Дієта до і після
Про те, що збалансоване харчування без шкідливих продуктів впливає на 70% на здоров’я та фігуру, ви говорите кожному тренеру.
Що стосується функцій їжі перед тренуванням, то основне правило - повно "завантаження" білками, клітковиною і складними вуглеводами. Їжа коштує менше, ніж за годину до тренування. На початку тренування у вас повинно бути помірне почуття ситості.
Відразу після тренування краще їсти свіжі фрукти, наприклад, зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна їсти білкову їжу, а через дві години - складні вуглеводи.
Серія вправ для схуднення
Ми пропонуємо приблизний план тренувань для схуднення, де кожен день призначений для відпрацювання певної групи м’язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Ви можете виконувати всі перераховані вправи і бути їх частиною, якщо ви новачок у спорті.
Для уроку вам знадобляться:
- Пляшка прісної води;
- Килимок для фітнесу;
- Спортивний одяг та взуття;
- Гантелі або вагові засоби для рук і ніг.
Одне тренування триває 45-60 хвилин.
Цей комплекс обумовлений стягуванням та розвитком шлунково-кишкового та сідничного м’язів. Особлива увага приділяється проблемним зонам - всередині стегон, «галіфе» і сідницях.
Встаньте біля стіни, підніміть шкарпетки. Підніміть ліву ногу, трохи відтягнувши в бік і потягнувши носок, інша нога підпирається на носок. Працівники ногами махають убік, затримують кілька секунд, потім повільно опускають вниз.
Всього 20 повторень на 2-х нозі ноги.
Вихідне положення - на стіні, навшпиньках. Підніміть ліву ногу прямо, підтягуючи носок до себе. Відведіть робочу ногу назад до напруги сідниць, затримайте на повітрі кілька секунд у вихідне положення. Корпус рівний, не нахиляйтеся вперед.
Всього 20 повторень на 2-х нозі ноги.
Підйоми ніг вгору з фокусом
Прийміть колінне локтевое положення, спина гладка, погляд спрямований у підлогу. Покладіть вагу на ліву ногу, потягніть носок і підніміть так високо від підлоги, підтримуючи рівну позу. Потримайте ногу кілька секунд і опустіться вниз, не торкаючись колін до підлоги. В якості обважнювача можна використовувати невелику гантель - 1-2 кг, манжету для обважнення або пляшку води, якою ви продовжуєте бігати ногою.
Всього 20 разів на кожну ногу по 2 підходи.
Підйоми ніг до центру ваги
Вихідне положення, як і в попередній вправі. Тільки зараз не піднімайте ногу вгору, а вбік. Ви також можете додати додаткову вагу для ускладнень.
Тільки 15 разів на кожну ногу 2 підходи.
Спиною до стіни відстань між ногами не повинна перевищувати 5-10 дюймів. Опустіть тіло до стегна паралельно підлозі, торкаючись спиною до стіни.
Повторіть вправу 30 разів.
Підйоми корпусу з розведенням ніг
Ляжте на спину, стрункі ноги притисніть до стіни, а руки потягніть за голову. Під час видиху підніміть футляр і торкайтеся руками стіни, тримаючи ноги нарізно. Потім звести ноги разом, повернутися у вихідне положення.
Зробіть вправу 25 разів.
Присідання в статиці на стіні
Спиною до стіни і переведіть у положення присідання, щоб кут у колінах був прямим, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога на іншій. Залишайтеся в такому положенні, тримаючи ноги на одній нозі протягом 30-40 секунд, а потім відпочивайте на іншій стільки ж часу.
Виконуючи вправу, переконуючись, що ваші коліна паралельні стопам, а не від шкарпеток, тримайте спину прямо. Присідайте в положенні "пліє", і піднімаючись вгору, робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно так, щоб воно було паралельно підлозі. Після стрибка приземліться, зігнувши коліна.
Кількість повторень - 15 разів.
Піднімайте ноги вгору за допомогою хреста
Прийміть положення лежачи на боці, підніміть лікоть. Верхню ногу ви згинаєте в коліні і ставите попереду гомілки на ногу, можете тримати руку. Підніміть нижню частину стопи якомога вище, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегон. Повторіть те ж саме з іншого боку.
Вправу робити по 15 разів на кожну ногу, лише - 3 підходи.
Нахиліть корпус коліна назад
Встаньте на коліна, виставивши руки перед собою, а позу тіла в горизонтальному положенні. Ви можете максимально нахилити корпус назад, не вигинаючи нижню частину спини. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.
З положення стоячи, зібравши ноги, нахиліть футляр вниз і спробуйте дотягнути долоні до підлоги, потримайте 5-10 секунд, а потім повільно підніміть футляр вгору.
Щоб живіт був підтягнутий, варто звернути увагу на всі частини преса. Вправи призначені для розробки косих, прямих і нижніх пресів.
Ляжте на спину, зігніть ноги, упріться ногами в землю, руки заведіть за шию. По черзі піднімайте і скручуйте тулуб у різні боки, підтягуючи лікті до протилежного коліна. Робіть вправу повільно, не смикаючись.
Зробіть 15-20 повторень з кожного боку, лише - 2 підходи.
Розташуйте так само, як і в попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми огородження.
Тільки - 30 повторень на 2 підходи.
Встаньте в бічну планку
Ляжте на бік, підніміть виправлену руку, підніміть стегна від підлоги, ноги разом. Трубка в цьому положенні обумовлена часом. Потім поміняйте руки і повторіть те ж саме з іншого боку.
Час - від 30 секунд до 2 хвилин.
Лежаче положення, руки по швах, ноги витягнуті. Напружуючи м’язи живота, повільно підніміть ноги і таз вгору, покладаючи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в «свічку». Підніміть таз якомога вище від підлоги; затримайтеся в цьому положенні протягом декількох секунд після повернення у вихідне положення.
Всього 20 разів по 2 підходи.
Початкове положення схоже на попереднє. По черзі в швидкому темпі підніміть ноги до 30 градусів, використовуючи м’язи живота, піднявши корпус. Під час виконання вправ не згинайте поперековий відділ хребта і не відтягуйте його назад.
Тільки 15 разів на ногу по 2 підходи.
Ляжте на спину руками за голову і підніміть футляр від підлоги. По черзі підтягуйте правий лікоть до лівого коліна і навпаки. Вільна нога пряма і паралельна підлозі. Не натискайте підборіддям на грудну клітку і не підтягуйте м’язи шиї.
Зміна ніг проводиться 15 разів, лише - 2 підходи.
Сидячи на сідницях, підніміть ноги прямо від підлоги, потягнувши руки попереду. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд. Дихання спокійне, а спина рівна. Спробуйте максимально розтягнути прес, зберігаючи рівновагу.
Підтягніть ноги до грудей
Від горизонтального підйому на долоні руки зігнуті в ліктях, ікри підвішені та паралельні землі. Нижню частину тіла і одночасно випрямити ноги. Піднімаючи корпус, зігніть ноги в колінах і потягніть до грудей. Повторіть вправу 15-20 разів.
Лежачи на спині, підніміть ноги сплющеними прямо вгору. Послідовно занурюйтесь спочатку вправо, потім вліво, стежачи, щоб не повернути корпус. Повторити 15 разів.
Початкове положення - лук на прямих руках, спина гладка, живіт втягнутий, корона спрямована вперед. На видиху підтягніть праве коліно до грудей, а на вдиху поверніться у вихідне положення.
Поверніться на живіт, підпершись руками прямо долонями об підлогу. Подивіться в стелю, руки під грудьми. Злегка піднявши корпус над підлогою, вам доведеться нахилитися над попереком і відчути напругу м’язів живота.
Ідеал кожної дівчини - згорблені груди і стрункі руки. Підтримка цієї зони у формі допоможе таким вправам.
Підійдіть до стіни, затисніть ноги разом і руками тримайтеся на стіні. Переклав його вагу на носочки, покладіть руки трохи ширше плечей і починайте віджимання. Спина, шия і ноги гладкі і нерухомі, використовуються лише руки.
Віджимання від поверхні з підніманням ніг
Виберіть рівну, стійку поверхню - стіл, стілець, спортивну майданчик і починайте з PUSH-UPS. Падіння вниз, по черзі піднімаючи одну з ніг вгору.
Зміна рук з гантелями
Лежачи на підлозі, візьміть невелику гантель. По черзі піднімайте і опускайте руку, не торкаючись землі. Швидкість зміни рук повинна обов'язково відповідати ритму вашого дихання.
Бігати 15 разів, лише - 2 підходи.
Французький стоячий жим
Візьміть гантель в обидві руки, нанесіть її над головою і складіть за голову, тоді давайте зробимо це ще раз. Ви можете як сидіти, так і стояти.
Кількість повторень - 20 разів.
По черзі стоять кучері з концентрацією гілок
З положення випаду на кожну ногу підтримуйте себе, зігнувшись у лікті, руку на коліні. Підніміть другу руку з гантелью, залиште її та отримайте коліно. Піднімається гантель, складані лопатки разом.
Тільки - 15-20 повторень на кожну руку.
Піднімається лежачими руками з гантелями
Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, візьміть гантель і натисніть. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, утримуйте верхню точку і повільно поверніть руки назад у вихідне положення.
Повторіть це лише 15 разів.
Візьміть гантелі в руки. Зігніть лікті синхронно, не кладучи їх перед тілом.
Повільно підніміть і одночасно руки з гантелями по боках.
Повторіть вправу 10-15 разів.
Затисніть руки за ним у замку: права рука знизу, ліва зверху. Спробуйте максимально руками розтягнути м’язи. Затримайтеся в положенні не менше 5 секунд. Переключіть руки.
Для розвитку м’язів, діафрагми, серця, а також очищення жиру в організмі необхідні активні тренування. Загальний час для кожного виду кардіотренування від 15 до 40 хвилин.
Ви можете вибрати те, що вам більше подобається:
- Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці. Для ефективності Почерговий біг з високим підйомом стегна та біг з рухами в гомілці.
- Велоспорт/ергометр.
- Скакалка або без вас. Тут ви вмикаєте універсальний стрибок: перехресний, класичний перший, з найвищим підняттям колін.
- Будь-які вправи без додаткової ваги, які виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.