Тренування домашньої скрині, яку пропонує Академія Райнца
Міцна та підтягнута грудна клітка настільки ж важлива як для чоловіків, так і для жінок, і є справжнім символом краси та сили. Отже, ця стаття має на меті представити найкращі домашні тренування для грудей.
Грудні відділи: анатомія та корисність
М'язи грудей є одними з найсильніших м'язів верхньої частини тіла і відіграють ключову роль, коли мова йде про штовхальні рухи. Область грудної клітки складається з двох первинних м’язів, тобто великої грудної клітки (велика грудна клітка) та малої грудної клітки (незначна грудна клітка), що загалом називаються грудними відділами. Велика грудна клітка має форму віяла і є більшою з двох м’язів, що охоплює більшу частину верхньої частини грудної клітки, прикріплюючись до грудини (грудної кістки) та плечей. З іншого боку, мала грудна клітка - це тонкий, маленький м’яз трикутної форми. Він розташований трохи нижче великої грудної клітки.
Важливість грудних м’язів зростає, коли ми говоримо про управління рухом рук. З їх допомогою руки можна тягнути і обертати до центру тіла, але вони також корисні при піднятті рук вгору. Крім того, ці м’язи спалюють значну кількість енергії. Отже, люди, які хочуть скинути зайві кілограми і хочуть підтягнутися, можуть впевнено вдаватися до тренувань на грудях.
Найкраще домашнє тренування для грудей
Читайте далі, щоб дізнатися, яка найкраща домашня зарядка для грудей. Він складається з 4 вправ, які потрібно виконувати в 4 підходи. Також кожна серія складається з 8-12 повторень, а використовувані ваги повинні бути помірними. Таким чином, тренінг ідеально підходить як для початківців, так і для досвідчених. Слід зазначити, що між секундами рекомендуються 90-секундні перерви, а між перервами - 3-хвилинні перерви.
Штовхнув планку в потрібну площину
Відштовхування штангою в правій площині - це вправа, відоме також під іншими назвами, наприклад, жим лежачи або поштовх штангою по горизонталі. Це дуже популярна вправа і вважається найкращою для розвитку грудних відділів. Грудні відділи повністю відпрацьовані, але тренування корисна і для інших вторинних груп м’язів.
Рекомендується використовувати середній хват, долонями зверненими вперед. Таким чином, передпліччя будуть перпендикулярні площині підлоги, коли штанга опущена до грудей. Не перестарайтеся з обтяженнями та повтореннями, особливо коли немає кого контролювати вправу. Планку також слід повільно опускати до грудей. Будьте обережні, щоб не опускати штангу до шиї або живота.
Підштовхуються похилими гантелями
Відштовхування нахиленими гантелями - ще одна улюблена вправа для тренування м’язів грудей. Ця вправа дуже добре працює на верхні грудні м’язи, а також на інші вторинні групи м’язів.
Спинка лавки повинна бути нахилена приблизно на 45 градусів від підлоги, а лікті повинні бути зігнуті на 90 градусів. Важлива порада ґрунтується на підйомі гантелей. Їх слід піднімати дуже обережно, використовуючи м’язи грудей (руки не повинні бути повністю випрямлені). Перевагою цієї вправи є те, що вона також тренує дельтоїди та трицепси.
Зниження коливань
Після того, як тулуб розміщений на відхиленій лаві, гантелі можна піднімати вперед, руки мають ідеально витягнуті і перпендикулярні площині землі. Лікті слід злегка зігнути, а руки опустити до тих пір, поки не відчується напруга в м’язах грудей. Гантелі метеликів у площині, що падає, тренують грудні м’язи, але також стабілізують плечові суглоби.
Пряме пурхування
Пряме тремтіння передбачає набір рухів, які можна порівняти з тими, що здійснюються під час обіймів. Рух повинен бути якомога ширшим, щоб максимально тренувалися грудні м’язи. Фізичні вправи мають менший показник з точки зору розвитку м’язової маси, але надзвичайно хороші для отримання завидного контуру грудей.
Як і в інших вправах, рекомендується помірний вагу. Будь-яка важка вага може призвести до травм, тоді як занадто мала вага не призведе до бажаних результатів. Враховуючи всі ці аспекти, ви можете отримати завидну скриню прямо в затишку власного будинку. Однак експерти Академія Райнца рекомендує зосередитись і на інших групах м’язів, і якщо ви хочете отримати ідеальне тіло, радимо скористатися системою прямо зараз Протокол Райнца.