Тренування грудей для початківців - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Щоб побудувати скриню так, як ти хочеш, потрібно розглянути два типи вправ. Отже, вам потрібні вправи на столі та вправи на розширення.
Загалом, віджимання на грудях створює м’язову масу, тоді як тремтіння сприяє гнучкості та розширенню обробленої області. Слід також згадати, що грудна клітка складається з трьох областей, для яких я рекомендую вам робити вправу віджимання (стіл) плюс вправу на розтяжку (розвівання).
Таким чином, вам потрібно зосередитися на верхній, середній і нижній частині грудей для повного і гармонійного розвитку. Іншими словами, вам знадобиться похилий прес/трепет, горизонтальний прес/трепет і похилий прес/трепет. Як ви бачите, є щонайменше 6 вправ, але я покажу вам ще кілька (що я теж роблю).
Більше того, я розповім вам, як змінити вправи, щоб вивести тіло із зони комфорту. Ідея така: якщо ви завжди будете виконувати однакові вправи, ваше тіло розумніше, ніж ви думаєте, і буде адаптуватися. Це добре для нього, але не для вашої мети (збільшення розміру). Ось чому я рекомендую вам не робити одне і те ж тренування двічі.
Перш ніж почати, я повинен сказати вам ще одне: для кожної показаної вправи ви будете робити 4 підходи. При натисканні кількість повторень у наборі буде становити від 8 до 10, тоді як при розмахуванні вам доведеться збільшити кількість, від 12 до 15 повторень. Пауза між сетами максимум 60 - 90 секунд.
Примітка, яку слід пам’ятати при натисканні (натисканні): переконайтесь, що рука та передпліччя утворюють кут 90 градусів при опусканні штанги. Таким чином ви однаково обробляєте внутрішню і зовнішню грудну клітку. Якщо кут більше, ви будете відчувати більше плечей, а якщо трицепс менше. Ідеальним є кут 90 градусів!
Виконуючи цю вправу, обов’язково наблизьте штангу якомога ближче до шиї (верхня область грудей, точно так, як на малюнку). Не забувайте вдихати на спуску, а видихати на підйомі.
Для середньої грудей робіть вправи з гантелями замість штанги. Усі люди мають сильнішу сторону, ніж інша. Виконання вправ зі штангою якимось чином допомагає сильній частині. Однак у випадку з гантелями кожна рука працює окремо.
Це добре, тому що таким чином ти стаєш таким же сильним з обох сторін. Можливо, ви бачили в спортзалі людей, які, зіткнувшись один з одним, тримають планку криво. Це тому, що у них сильніша і слабша рука.
Важлива примітка: виконуючи цю вправу, ви можете підняти ноги від підлоги. Тримайте їх схрещеними в повітрі, щоб ваша спина була абсолютно прямою.
Я бачив, як хлопці у спортзалі піднімали більше ваги, ніж міг, і тому я штовхаю ноги, роблячи спину дугою. Це вигинання може призвести до серйозних травм спини. Будьте розумні в цьому, щоб потім не мати проблем! Йдеться не про вагу, а про форму в першу чергу. Перевірте свою гордість біля входу в тренажерний зал, бо ви тренуєтеся не для когось, а для себе. Намагайтеся справити враження на себе, а не на друга, колегу, крихітку тощо.
Зараз настав час нарощувати масу в нижній частині грудної клітини, і ви можете зробити це за допомогою штанги, гантелей або машини Сміта. Однак він зберігає перевагу гантелей (згаданих вище). Крім того, переконайтеся, що коли ви опускаєте штангу ваги, вона знаходиться нижче лінії грудей (або сосків, якщо хочете).
Вдихайте, опускаючи вагу, видихніть, піднімаючи. Іншим важливим аспектом є спосіб опускання та підйому рухів. Я маю на увазі, що на негативному (на спуск) добре, щоб рух тривав 3-4 секунди, а на позитивному (вгору) використовувати вибух (одна секунда).
Щоб закінчити сеанс віджимання, я також рекомендую дуже хорошу вправу, яка розвиває внутрішню область грудей. Ви можете використовувати машину Сміта, штангу або гантелі.
Під час цього руху ви, очевидно, відчуєте трицепс, який є вторинною групою грудей. Якщо дозволяють зап’ястя, намагайтеся тримати руки якомога ближче один до одного. В іншому випадку тримайте їх, як на малюнку.
Перша вправа на тросах (або шківі, або гелькометрі) - це розширення верхньої частини грудної клітки. Хоча слід пам’ятати одне. Кут, який ви створюєте рукою та передпліччям, повинен залишатися незмінним. Це рух, схожий на обійми. Подумайте, що ви тримаєте дерево або свою бабусю. Ви зрозуміли ідею, так? Малюнок також допоможе вам зрозуміти, що я маю на увазі.
Зараз саме час розширити нижню частину грудної клітки, і ви зробите це за допомогою кабелів на тому ж пристрої, що і на малюнку вище. Цього разу ви будете використовувати нижні ручки, а не верхні. Де б не була вихідна точка кабелів, це область, над якою слід працювати. Тобто, якщо рух йде знизу вгору (як у цьому випадку), ви працюєте внизу грудної клітки. Якщо рух йде зверху вниз (як і в попередній вправі), обробіть верхню частину грудної клітки.
Якщо ви починаєте з середини, що, на вашу думку, працює? Точно, середня грудна клітка. Переконайтеся, що кут руки та передпліччя також залишається незмінним у цій вправі. В основному уявіть, що у вас немає ліктів для згинання рук. Ви просто маєте їх правильно. Я сподіваюся, що зображення внизу просвітить вас у цьому відношенні, якщо моїх пояснень буде недостатньо.
Настав час метеликів з гантелями горизонтально, тому що вам все одно потрібно попрацювати над шириною та гнучкістю середньої грудей. І в цій вправі ви можете використовувати крім гантелей і пристосування, що імітують рух бабусиних обіймів. Більше того, нехай гравітація робить свою справу і максимально витягуйте руки.
Ще одна дуже хороша вправа - «пуловер» з гантелями. Ця вправа розширює/збільшує грудну клітку так, щоб грудна клітка сиділа на більшій платформі. Це створює той величезний ефект грудей (див. Арнольд). Виконати це відносно просто, тому зверніть увагу на зображення.
Однак будьте обережні, рухаючись у повільному, контрольованому ритмі та використовуйте невеликі ваги, поки не вивчите правильну форму. Існують також пристрої для цього руху, тому міняйте їх.
Щоб закінчити тренування на грудях, остання вправа, яку я хочу зробити, це «занурення» або в перекладі паралельні поплавки. Цей рух розвиває нижню частину грудної клітки та трицепс (маса в обох групах). "Провали" насправді є видом вправ, який показує вам межу сили, якою ви володієте. Ви повинні зробити досить багато, якщо у вас гарна форма.
Перед виконанням цього тренування рекомендую вам розігрітися. Проведіть 5-10 хвилин на розминку грудей (поплавків), трицепсів, плечей тощо. Це важливий аспект, якщо ви не хочете отримати травму. Більше того, як я вже говорив раніше, мова йде не про вагу, а про форму, темп, а потім вагу (фіксується в такому порядку).
Наступного разу при похилому пресі ви зможете використовувати гантелі, при горизонтальному натисканні на смужку тощо. Таким чином ви щоразу дивуєте своє тіло, і воно буде рости. Через місяць, якщо ви хочете, ви можете виконати тренування обличчя догори ногами в тому сенсі, що ви можете почати з тремтіння, а потім з поштовху. Це буде важче, але ви оціните результати.
Найголовніше, що я хочу, щоб ви пам’ятали, це те, що ви ростете не в кімнаті, а поза нею, відпочиваючи та харчуючись. Щоб отримати уявлення, про що йдеться, прочитайте цю статтю, щоб зрозуміти, що робити після виходу з тренажерного залу.