Тренування грудей - МУШИКИ
Джеймс Фішер - автор
М’яз грудної клітки здається найважливішим з усіх м’язів, які потрібно тренувати. Ми сподіваємось, що воно пройде в кімнаті за хвилину чи дві до решти нашого тіла, і це вже здається стандартом, за яким більшість людей вимірюється стосовно фізичних вправ, коли вони говорять про фізичні вправи; "Скільки ти натискаєш?"
Тож давайте спочатку розглянемо м’язи, з яких складається грудна клітка; велика грудна і малої грудної. З біомеханічної точки зору мажор грудної клітки використовується для відведення плечової кістки (верхньої частини руки) назад до центру тіла; вона виникає у внутрішнього краю ключиці та хряща 2-6-го ребра на грудині і починається у зовнішнього краю плечової кістки. Невелика грудна клітка виникає у верхнього краю 3-го, 4-го і 5-го ребер і прикріплюється до коракоїдного відростка [1] (дзьоб ворона) лопатки.
Можна задатися питанням, яка мета цього уроку анатомії, але важливо врахувати, для яких рухів призначений м’яз і на що він натискає при скороченні, щоб краще зрозуміти, як найкраще його вправляти. Якщо розглянути це на вправах для тренування м’язів грудної клітки, ми могли б спиратися на паралелі жимів лежачи, грудних пресів, грудних мух тощо, які в кінцевому підсумку служать для відведення плечової кістки назад до середньої лінії тіла; звідси короткий урок анатомії. Тепер, коли ми починаємо обмірковувати, як найкраще тренувати печ, наступне, що нам слід запитати, - яка мета тренування; Міцність або розмір.
сили
У той час як багато письменників/науковців/відвідувачів тренажерного залу говорять про різницю між силовим тренуванням та тренуванням набору висоти, маючи на увазі кількість повторень та підходів, які потрібно виконати, та використовувану вагу (% 1RM), найважливішим фактором є враховування нейронів., краще назвати: здатність. Докази (1) показують, що більшість моделей рухів є специфічними. Це дуже ясно; Виконання поверхнево подібних вправ також не впливало одне на одного (2). Маючи це на увазі, поки м’яз тренується для зміцнення в одній вправі, він може перекриватися іншими вправами, які тренують ті самі м’язи, але не нервовими шляхами, які самі виконують модель руху. Тому, якщо ви тренуєтесь, щоб стати чемпіоном із вільного жиму лежачи, вам також слід тренуватися із вільною штангою. Якщо ви хочете вразити своїх друзів у тренажерному залі навантаженням на грудну клітку вагою 600 фунтів, тренуванням на грудній клітці тощо. Особливо це стосується випадків, коли рівновага також є елементом вправи (наприклад, з безкоштовними гантелями або штангою).
розмір
Але що це все означає? Отже, насправді це означає, що ви можете робити свої улюблені вправи для м’язів грудей, але все одно зверніть увагу на різноманітність. Різні вправи на грудну клітку, ймовірно, активізують різні частини м’яза, залежно від того, як рухаються кінцівки та можуть діяти сили.
Виходячи з цих знань, загальне переконання полягає в тому, що тренування, яке складається із суміші ізольованих та складених вправ, є найкращим тренуванням. Таке тренування може виглядати дуже по-різному: або ви можете робити різні вправи на грудях за одне тренування, або варіюєте вправи від тренування до тренування. Перевага таких тренувань полягає в тому, що ви неодноразово кидаєте виклик тілу різним розташуванням різних вправ, але є одне обмеження, якщо ви також хочете переслідувати свої цілі з точки зору збільшення сили, адже тоді може бути, що потрібно кілька тренувань, щоб повернутися до початкової вправи, де ви востаннє набралися сил.
Якщо в цій статті є хоча б одне повідомлення, це полягає в тому, що м’яз реагує як силою, так і гіпертрофією, стимулюючи якомога більше рухових одиниць і м’язових волокон, тому вибір опору є або Вага тіла, вільна вага чи частина обладнання, а також вибір вправ є другорядними щодо інтенсивності зусиль, з якими ви вправляєтесь.
[1] В оригінальному тексті йдеться про каракоїд -> корокоїд