Тренування HIIT - швидко худніть за допомогою кардіотренування
План тренувань HIIT - спалюйте жир і худніть худнути
Тренінг HIIT особливо популярний на фазах дієти, оскільки він служить максимальним турбо для спалювання жиру та порівняно дуже економить час!
У нашій новій навчальній статті ми знайомимо вас з так званим тренінгом HIIT. На відміну від звичайного виду спорту на витривалість, HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю) не націлений на постійні та тривалі навантаження, але фази з низькою інтенсивністю чергуються з інтервалами високої інтенсивності через рівні проміжки часу.
Дві фази проводяться без перерви, так що нормальна фаза дуже низької інтенсивності служить відновленням з попередньої інтенсивної фази!
Що саме таке навчання HIIT?
Зараз HIIT стає все більш популярним, і багато спортсменів навіть використовують його як замінник звичайних тренувань на витривалість. Якщо ви правильно робите HIIT, він пропонує багато переваг перед звичайними видами спорту на витривалість, тоді як недоліки незначні!
Інтенсивна одиниця HIIT, на відміну від витривалості, яка вже повинна становити 45 - 90 хвилин, лише тривати 10 - 20 хвилин! Одиниці настільки короткі, бо вони справді надзвичайно напружені. На цьому етапі ми повинні прямо сказати, що підрозділ HIIT або фаза навчання ніколи не слід недооцінювати через тривалість. Фази максимального навантаження надзвичайно ефективні, але якщо їх використовувати неправильно (наприклад, довше, ніж пропонується), вони також можуть гарантувати, що ви легко потрапите в перетренованість. Як і будь-яке інтенсивне тренування, а також інтенсивні методи, ефективність полягає саме в тому, що ви тренуєтесь інтенсивно, не перенапружуючи нервову систему!
Тренування HIIT особливо популярні серед спортсменів на фазі дієти, оскільки вони служать максимальним турбо для спалювання жиру і порівняно дуже економлять час!
Які переваги навчання HIIT?
Для всіх спортсменів, які використовують звичайні тренування на витривалість для спалювання жиру або збільшення аеробної витривалості, HIIT пропонує багато переваг. Зараз існує низка досліджень з HIIT, які досягли надзвичайних успіхів. У дослідженні з Австралії результати тестів були особливо вражаючими. Загалом було розділено дві групи жінок: одна робила класичний 40-хвилинний біг, а інша 20-хвилинний HIIT, як ми рекомендували! Результатом було те, що група HIIT спалювала в 6 разів більше жиру в організмі, ніж інша група!
Цей результат дуже величезний, але його не слід розуміти як абсолютну виміряну величину для кожного спортсмена. Більшість досліджень часто віддають перевагу непідготовленим людям, оскільки результати є більш очевидними. Тим не менше, з усіх досліджень ясно, що інтенсивні інтервали не проходять безслідно на тілі і що, в цілому, було досягнуто кращого спалювання жиру та більш сильного ефекту допалювання!
Отже, двома головними перевагами HIIT є набагато сильніше спалювання жиру, а водночас тривалість тренування є якомога коротшою. З точки зору інтенсивності та напруги HIIT набагато складніший, ніж звичайний біг на витривалість. На наш погляд, однак, це дуже гарна угода, яку ви із задоволенням приймаєте, і HIIT також підводить вас до межі вашого стресу і, таким чином, призводить до вивільнення гормонів щастя та дуже гарних відчуттів організму! Суть в тому, що дуже напружений HIIT абсолютно вартий того, щоб ви робили це послідовно, навіть якщо це дійсно важко та виснажливо!
Однак HIIT пропонує набагато більше переваг. У подальших дослідженнях було встановлено, що показники крові покращились за дуже короткий час. Це стосується рівня ліпідів у крові та рівня цукру в крові. Натомість чутливість до інсуліну може зростати, що може бути особливо корисно для культуриста у фазі нарощування м’язів! При підвищеній чутливості до інсуліну клітини значно сприйнятливіші до інсуліну. Інсулін служить човником для інших поживних речовин, чим також користуються багато спортсменів після тренування, постачаючи вуглеводи з короткими ланцюгами (наприклад, виноградний цукор) і високоякісний білок!
Які недоліки навчання HIIT?
Перш за все, HIIT має той недолік, що він справді надзвичайно напружений. Двадцять хвилин звучать не так вже й багато, але як тільки у вас є перші справжні спринти позаду, ви помітите, як енергія повільно вичерпується, і іноді потрібно багато сили волі, щоб не просто зупинитися!
Іншим недоліком є те, що саме завдяки цьому факту можна схилятись до того, щоб насправді не віддавати все в інтенсивні інтервали. Цей момент дуже важливий, інакше ефект буде втрачений. Ви повинні йти до межі своєї продуктивності в інтервалах високої інтенсивності і справді віддавати все. Якщо в результаті тренування стає занадто перевантаженим, тоді слід зменшувати не інтенсивність, а кількість інтервалів і, отже, тривалість. Якщо 20 хвилин HIIT для вас занадто напружені і призводять до втрати працездатності або до перевантаження нервової системи, тоді вам не слід продовжувати це робити, оскільки воля в цей момент гідна похвали, але успіх завжди на першому місці! У такому випадку ми просто радимо поступово зменшувати тривалість HIIT, поки вона все ще не буде надзвичайно вимогливою, але більше не спалить вас.
Загалом, всі культуристи також повинні звертати увагу на те, чи сумісний HIIT із силовими тренуваннями та фазою регенерації. Найкращий спосіб з’ясувати на власні очі - це, чи покращує HIIT ваше звичайне тренування, і чи відчуваєте ви себе краще, чи це коштує вам регенерації. Якщо це так, то вам слід також зменшити тривалість часу або кількість одиниць HIIT!
Крім того, спортсмени, які бігають за часом, повинні зауважити, що вони повинні бачити, як час бігу реагує на HIIT. Швидше за все, ви отримуєте кращий час, поєднуючи звичайні пробіжки на витривалість та HIIT. Загалом, однак, вам слід дотримуватися звичних методів тренувань для дисциплін на витривалість, які ви розробили самі, оскільки вони виконуються для завершення пікового часу. HIIT може замінити тренування на витривалість для тих, хто використовує його для підтримки фізичної форми, підвищення аеробної витривалості та/або спалювання жиру!
План тренувань HIIT - спалюйте жир поспіхом!
На наш погляд, HIIT є найефективнішим, коли його роблять на біговій доріжці або на відкритому повітрі. Навряд чи існує така вправа, яка би була більш інтенсивною, ніж спринт. Загалом, ви можете бути дуже креативними з HIIT, а також робити інші вправи (наприклад, вправи з гирі). Однак ми виступаємо за дуже класичні спринти, оскільки вони навантажують все тіло і особливо всі ноги! Для інтенсивних інтервалів навряд чи є щось інтенсивніше спринту. Перевага спринту полягає в тому, що навантаження автоматично адаптується до вашого тіла, якщо ви просто намагаєтеся дати все!
Важливо:
Перш ніж робити HIIT, вам точно слід дуже легко розігрітися. Ми рекомендуємо дуже розслаблений біг протягом 10 хвилин, який повинен служити лише для розминки! Спринт із холодними м’язами може дуже швидко призвести до травм, саме тому фаза розминки обов’язкова!
Тренінг HIIT (приклад бігу):
Інтервал виглядає так: 30 секунд спринту як можна швидше, 60 секунд надзвичайно легкий біг або навіть просто зручна ходьба
Отже, інтервал триває рівно 90 секунд. Не слід починати HIIT відразу через 20 хвилин, а починайте повільно.
Ми рекомендуємо наступну процедуру:
- Тиждень 1: 6 інтервалів
- Тиждень 2: 8 інтервалів
- 3 тиждень: 10 інтервалів
- Тиждень 4: 12 інтервалів
- З 5 тижня: 14 інтервалів
Якщо це збільшення протягом 4 тижнів є для вас занадто швидким, тоді ви, звичайно, можете збільшуватись повільніше. Якщо ви помітите, що навантаження для вас занадто велика, краще робити менше інтервалів!
Звичайно, ви також можете використовувати для навчання HIIT інші дисципліни з витривалості, такі як велоергометри, плавання тощо.
HIIT слід проводити в цілому 3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів. Якщо ви використовуєте HIIT лише збоку, і ваші силові тренування є в центрі вашої уваги, то цього може бути достатньо, якщо ви будете робити HIIT лише два рази на тиждень! Загалом, HIIT ніколи не слід навчати два дні поспіль, але слід гарантувати перерву не менше 48 годин. На наш погляд, HIIT найкраще працює, коли це робиться відразу після силових тренувань!
Наша порада:
Через високу інтенсивність тренувань та ризик розпаду м’язів, ми рекомендуємо приймати 5-10 г амінокислот BCAA (наприклад, капсули Olimp BCAA або порошок Olimp BCAA) приблизно за 20 хвилин до тренування HIIT.
Підсумок HIIT Навчання спалюванню жиру
Загалом, HIIT - це першокласна програма тренувань, яку можуть проводити силові спортсмени, спортсмени на витривалість, культуристи та всі спортсмени на дієтичній фазі! Оскільки, на наш погляд, кожен спортсмен також повинен тренуватися на витривалість, HIIT пропонує дуже приємну альтернативу, оскільки це займає мало часу. Досить 2 навчальних одиниць по 15-20 хвилин, щоб побачити успіх! Якщо у вас є якісь запитання, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, в будь-який час до вас із порадами та діями!