Тренування HIIT з триборства - це те, як ви покращуєте свої результати
Тим часом він потрапив до кожного великого глянцевого журналу: HIIT - це все, що стосується фітнесу. Крім цього, він повинен бути ефективним, веселим і струнким. Але чи може тренування HIIT у триатлоні також допомогти вам досягти кращих результатів?
Звичайно, ми задали собі це питання, тим більше, що ми також розглядаємо тренування HIIT у триатлоні з точки зору силових тренувань.
Але що таке навчання HIIT у будь-якому випадку?
Як це працює і чи справді це приносить стільки користі?
Оскільки, на перший погляд, тренування HIIT у спортзалі мало пов’язані з класичними тренуваннями з триборства.
У цій статті ми підсумовуємо для вас, чому HIIT працює так добре, який позитивний вплив він має на ваше тіло і як найкраще використовувати тренінг HIIT у триатлоні.
Але спочатку питання:
Зміст статті для вас з першого погляду:
Тренінг HIIT - чудо-зброя для вашого виступу?
Абревіатура означає Інтервальне тренування високої інтенсивності - в німецькій високоінтенсивній інтервальній підготовці.
Тренінг заснований на повторенні кількох циклів, які також називають інтервалами.
Вони, в свою чергу, складаються з 2 різних фаз: надзвичайно короткої потужність- і довший Фаза відновлення.
До речі, HIIT схожий, але не плутати з інтервальним методом запуску, який майже однойменний.
Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте нашу статтю про інтервальні тренування.
На відміну від бігу, де вони можуть бути дуже довгими, інтервали, як правило, набагато коротші.
Крім того, вправи, які тренують як вашу силу, так і вашу витривалість, в основному використовуються в тренуванні HIIT.
Чому навчання HIIT настільки добре? - Фізіологічні основи
Ця форма вправ має ряд переваг.
1. Менше часу потрібно
Перший - це Економія часу.
Різні типи HIIT займають максимум півгодини, зазвичай від 4 до 20 хвилин.
Це означає, що ви можете щось зробити для своєї фізичної форми, навіть маючи дуже невеликий часовий бюджет.
2. Ефективність
Хоча часу потрібно дуже мало, високоінтенсивні інтервальні тренування надзвичайно ефективно.
У короткостроковому дослідженні, яке тривало 14 днів із 20-річними добровольцями чоловічої статі, було порівняно дві групи.
У той час, як одна проба тричі на тиждень виконувала близько двох годин тренувань на витривалості на велоергометрі, інша тренувалась з інтервалами високої інтенсивності: 30 секунд повної потужності, а потім 4 хвилини відновлення.
Інтервали повторювали 4-6 разів, так що весь сеанс займав від 18 до максимум 27 хвилин.
Результати були приголомшливі.
Стан обох груп зріс приблизно однаково, хоча друга група мала збирати лише 10% енергії. Зразки м’язів також показали підвищену продуктивність.
Можливо, вам цікаво, як це має працювати, замінивши 2-годинне тренування на витривалість 20-хвилинними одиницями.
Це може звучати неймовірно, але успіхи насправді можна пояснити фізіологічно.
Принцип суперкомпенсації простий:
Під час будь-якої тренувальної сесії з певною тривалістю або інтенсивністю, тіло помічає, що воно недостатньо підготовлене до напруги - наприклад, через те, що м’язам не вистачає кисню, у нас буквально закінчується дихання, а наші запаси енергії розкрадаються.
Це означає, що важливіший O2 всмоктується, кровоносні судини розширюються і серце нагнітається сильніше, щоб ця життєво важлива речовина могла швидше транспортуватися до м'язів.
Крім того, організм робить більше Постачальники енергії (Мітохондрії), які значною мірою відповідають за ваше надання послуг.
Тут цікаво, що навантаження високої інтенсивності активізують вироблення мітохондрій - це електростанції в нашій клітині - більше, ніж постійні.
Це пояснює, чому HIIT настільки ефективний.
Спеціальний ефект передачі для спортсменів на витривалість
Тренування HIIT з триатлону - або інших видів витривалості - це цікаво.
Тут є так званий ефект передачі.
Це означає, що високоінтенсивні тренування позитивно впливають на витривалість.
Існує також тренувальний стимул на м’язовому рівні.
Оскільки таке силове тренування кидає виклик усім типам м’язових волокон.
А також так звані швидкі, які не використовуються в звичайних тренуваннях на витривалість.
Порівняно з бігом, де використовується лише 30-40% волокон, приблизно вдвічі більше м'язів, а саме 80%, активні в ІМТ.
Ця адаптація має ту перевагу, що м’язи довго навчаються функціонувати за таких високих вимог без утворення молочної кислоти.
Це величезна перевага HIIT, особливо для триатлетів.
Молочна кислота або лактат - це продукт метаболізму, який накопичується, особливо під час інтенсивних тренувань, коли організм повинен переключити вироблення енергії з аеробного (з киснем) на анаеробний (без кисню).
Оскільки її неможливо розбити так швидко, як вона виникає, продуктивність гальмується. Ми це відчуваємо, наприклад, у вигляді важких ніг.
Ви хочете чогось більшого? Тоді зв’яжіться з нашим безкоштовно Бюлетень і отримуйте його з собою Tri it Fit Plus наші навчальні плани та електронну книгу Stabi.
3. Аспекти здоров’я
На додаток до спортивних плюсів HIIT, не можна нехтувати аспектами здоров'я.
Зі збільшенням кисневої ємності зростає і хвороба, що є одним із найважливіших показників здоров’я людини.
Оскільки розширення та розширення судин зменшує тиск у венах.
І оскільки використовується більше м’язових волокон, автоматично витрачається більше енергії, особливо з накопичених вуглеводів.
4. Схуднути легше
І останнє, але не менш важливе: HIIT також змушує кілограми падати, на що ми, триатлоністи, зазвичай впливаємо лише після міжсезоння.
Існує ряд способів, за допомогою яких ви скидаєте кілограми, коли тренуєте HIIT.
a. Вплив на апетит
По-перше, показано, що вправа стримує апетит.
Вони думають, що зараз справді можуть досягти цього, тому що багато використовували. Вони рідко роблять собі послугу, роблячи це.
Одне дослідження показало, що особи, що страждають від надмірної ваги, їли менше, а не більше, за 38 годин після виконання вправ високої інтенсивності.
До речі, ця суб'єктивна оцінка також узгоджувалась із показниками крові.
Рівень гормону, що регулює апетит, грелін був фактично нижчим після фізичних вправ.
b. Вплив на гормональний баланс
По-друге, при крайніх навантаженнях раптово збільшується Рівні адреналіну та норадреналіну.
Ці гормони стресу в свою чергу впливають на Швидкість базального метаболізму, Отже, кількість енергії, що споживається у спокої, а також кривошип Спалювання жиру в.
Подібний ефект також трапляється з Гормон росту GH.
Це не тільки в дитинстві та підлітковому віці, коли ми помітно більші, але і в зрілому віці.
Щовечора він розщеплює жир з жирових клітин і перетворює його в енергію.
Особливо у вже підготовлених спортсменів, як це зазвичай буває у триатлетів, інтервали високої інтенсивності можуть збільшити рівень гормону росту до 1000%.
Зрештою, це також збільшує спалювання жиру, що робить тренінги HIIT у триборстві способом тренування жирового обміну.
І мінуси?
Результати дослідження з HIIT звучать надзвичайно багатообіцяюче і спокусливо.
Десь повинен бути улов!
Є насправді!
З зоною комфорту більше нічого немає, навіть якщо ви живите лише 15-30 секунд.
До того ж, просто спробувати це не означає, що ви відразу ж будете в тонусі.
Для досягнення позитивних ефектів слід багато працювати 2-3 рази на тиждень.
Дійсно важке і перш за все безперервне навчання - це ціна успіху!
Інший можливий ризик - це Суглобова небезпека.
Вам слід це врахувати, особливо якщо у вас надмірна вага або трохи старший вік.
Це, безумовно, має сенс, як новачок, навантаження лише поступово до збільшувати, щоб не сильно напружувати коліна, стегна та інші суглоби.
Особливо для триатлетів, це правда, що тренування HIIT не слід поєднувати з великими обсягами у високий сезон.
Якщо ви багато їздили на велосипеді, плавали та бігали, то під час силових тренувань вам слід бути дещо м’якшим.
Tri it Fit Магазин - Сорочка, толстовки та інше від Tri it Fit.
Тренування HIIT з триборства - ось як це працює!
Можливо, ви зараз задаєтеся питанням, як найкраще тренуватися.
Оскільки HIIT - це не спорт, а гнучкий метод тренувань, його можна застосовувати до найрізноманітніших дисциплін.
Ви можете зробити це у своєму Бігові тренування інтегрувати, інтервали високої інтенсивності на велосипеді або водити його на спорядженні у спортзалі так Ергометр або Гребна машина спробувати.
Навіть Силові тренування можна завершити за допомогою цього методу.
Поєднуйте такі вправи, як присідання, віджимання або підтягування, і ви побачите, як можна з ними вправлятися.
Існує кілька підходів та методів для встановлення навчальних циклів.
1. Метод Табата
Дуже поширеним є, наприклад, метод Табата (за японським професором Ідзумі Табата).
Він поєднує 20 секунд екстремальних навантажень з 10 секундами середньої інтенсивності. Цей міні-цикл повторюється 8 разів, так що тренування закінчується через 4 хвилини.
Однак згодом ви все ще виправляєтесь і все.
До речі, YouTube також має відповідні списки відтворення музики для тренувань Tabata.
З обсягу та оголошень чітко видно, перебуваєте ви зараз у напруженій чи спокійній фазі.
Спробуйте за допомогою цього списку відтворення!
2. HIIT за Банністером
Іншим експертом був британський бігун, а згодом невролог Роджер Банністер.
У 1954 році він досягнув світового рекорду (англійська миля менш ніж за 4 хвилини) з мінімальним тренуванням.
Його рецепт успіху складався з 1-хвилинних спринтів, а потім 2 легких хвилин бігу.
Він повторив інтервал загалом 10 разів, так що його навчання було завершено за півгодини.
3. Метод Гібали
Не настільки напруженим, як перші два методи, є метод Гібали, який був використаний у дослідженні, описаному вище.
Співвідношення між напругою та розслабленням тут трохи більше. 30 секунд напруги супроводжуються 4 хвилинами спокійних вправ (без перерви!).
В 4-6 повторень зрештою, це становить від 18 до 24 хвилин.
Тренування HIIT у триатлоні того варте
Показано, що HIIT дуже позитивно впливає на різні сфери вашої фізичної форми та здоров’я.
Тож для випробування можна сказати багато. Ви можете лише виграти!
У довгостроковій перспективі ви поліпшите свої результати, лише якщо регулярно включатимете їх у свій план тренувань.
Тому надзвичайно важливо, щоб ви отримували задоволення від тренування. Якщо це не так, знайдіть інший метод, який допоможе вам впоратися краще в довгостроковій перспективі!
Звичайні інтервальні тренування можуть, звичайно, також привести вас уперед як триатлоніста.