Тренування литок Найкращі вправи для сталевих гомілок - Активблог
Литки - одна із занедбаних м’язів, оскільки більшість вправ для ніг обмежені стегнами. Насправді це ганьба, адже сильні телята не тільки візуально привабливі, вони також гарантують безліч переваг у спорті та в повсякденному житті. Зрештою, за допомогою цілеспрямованого тренування литок можна попередити травми, а розвиток сили також приносить користь. Ми дамо вам кілька порад і покажемо найкращі вправи на литки для жорстких і твердих гомілок.
Жим для ніг, присідання, розгинання ніг або завивання ніг. Це класичні силові вправи, які більшість людей використовують для тренування ніг. Хоча і до литків тут також звертаються, оскільки вони функціонують як допоміжні м’язи, на жаль, лише одиниці докладають зусиль для спеціального тренування литок під час силових тренувань. Причин багато. З одного боку, литки багатьох людей вже добре розвинені через повсякденні стреси, такі як біг або підйом по сходах, з іншого боку, потрібна точна тонка робота для гомілок, щоб їх краще визначити за допомогою спеціальних вправ. Але час, витрачений на тренування литок, добре вкладений, оскільки сильні литки запобігають травмам, покращують процес катання під час пробіжки і, зрештою, збільшують силу стрибка.
Важливі поради щодо тренування литок
Литкові м’язи майже наполовину складаються з швидко та повільно скорочуються м’язових волокон. Це означає для тренування литок: Для поліпшення витривалості литкових м’язів вибираються менші опори з великою кількістю повторень (25+) в наборі, тоді як високі опори та 8-10 повторень ідеально підходять для збільшення максимальної сили та вибуховості.
Найкращі вправи для сильних литок
Але які вправи особливо підходять для телят? Тут ми рекомендуємо вправи на телячого короля, підняття литок та стрибки на розтяжку. Крім того, підструктура ніг добре тренується, просто ходячи босоніж.
- Підняття телят (також їх називають розширеннями для телят)
Піднімаючи теля, ви стоїте на сходинці або на подібному піднесенні, при якому зі ступнею контактують лише пальці ніг і кульки ніг. Задня секція стопи не має міцного контакту із землею навіть у вихідному положенні. П’ята повільно опускається, поки в литках не відчувається напруга. Потім вага тіла штовхається вгору виключно силою литок, поки людина не стане на носки. Кісточку можна повністю розтягнути. Найвищу стійку на ногах утримують якусь мить, а потім опускають корпус і повторюють послідовність рухів. Загалом за раунд слід робити 3 підходи та 8-10 повторень.
Практична річ у вирощуванні телят полягає в тому, що ви можете робити цю вправу майже скрізь. У фітнес-студії для цього доступне спеціальне обладнання, на якому можна робити підняття литок з додатковою вагою стоячи або сидячи. Або ви можете взяти сходинку і використовувати штангу в якості додаткової ваги, яку надягаєте на шию. Але навіть чистячи зуби, приймаючи душ або чекаючи автобуса, ви завжди можете стати на ноги - будь то крок чи ні - і таким чином швидко і легко тренувати ікри між ними.
- Стрибки на розтяжку
Кожен повинен знати цю вправу з уроку фізичної культури. Щоб освіжитися: Встаньте на ширині плечей, присідайте, рухайте руками назад, щоб набрати обертів, а потім вибухово стрибніть вгору з повною силою. Руки слід витягнути прямо над головою. Якщо потрібно націлити литкові м’язи, ви повинні переконатися, що щиколотки навмисно розтягуються під час стрибків. При посадці не відбивайтеся занадто сильно, і найкраще слідувати за наступним прямим стрибком. Знову ж таки, в програмі є 3 підходи по 8-10 повторень.
Великою перевагою для литкових м’язів під час стрибків на розтяжку є те, що короткий час контакту з підлогою призводить до кількох м’язових скорочень протягом короткого часу. Скакалка - альтернатива.
- Бігати босоніж
Ходити босоніж - це не тільки чисте задоволення для ніг, але і найніжніша форма тренування литок. Оскільки литкові м’язи та ахіллове сухожилля поглинають тиск, який виникає, коли кулька стопи і зовнішній край стопи торкаються вниз. Звучить нешкідливо і не дуже ефектно, але оскільки ми рідко бігаємо босоніж, інакше взуття поглинає значну частину цього навантаження, біг босоніж - це ефективне і щадне тренування.
У “Mens Health” ви знайдете подальші поради та пропозиції щодо тренування литок.