Тренування метаболізму - стимулюйте ваш метаболізм зараз

Втрата жиру за допомогою активних метаболічних тренувань - швидкий успіх у тренуванні за короткий час!

Цільовий метаболічний тренінг з метою:

• Втрата жиру
• Стимулюють обмін речовин
• Збільшити ефект післяопіку
• Активізуйте власне спалювання жиру в організмі

Для кого підходить метаболічний тренінг?

Тренування метаболізму спрямована на спортсменів з метою максимального підвищення власного спалювання жиру та метаболізму, щоб зменшити відсоток жиру в організмі. Ще однією метою метаболічних тренувань є підтримка принаймні м’язів, які раніше були побудовані, і навіть нарощування м’язів.

На цьому етапі ми хотіли б підкреслити, що наступний тренінг не для початківців. Будучи початківцем, спочатку слід попрацювати з основами. Навчання метаболізму є дуже важким, тому його слід застосовувати лише поетапно. Наприклад, рекомендується період 6-12 тижнів, або поки успіх триває!

Тренування метаболізму виснажливі, але за короткий час можливі швидкі успіхи.

Чому швидкий метаболізм?

Метаболізм складається з основного обміну та швидкості роботи. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку організм споживав би в абсолютному стані спокою, якби взагалі не було активності. Також є товарообіг. Цей обсяг роботи включає всі види діяльності. Від сидіння за партою до змагальних видів спорту. Залежно від активності, метаболічна активація та споживання, звичайно, набагато вищі.

Однак є також приємний побічний ефект від обороту, який ми використовуємо під час метаболічного тренування, так званий ефект післяопіку. При правильному тренуванні, спрямованому на ефект післяопіку, споживання калорій збільшується не тільки під час тренувань, а й пізніше. Це пов’язано з тим, що заходи регенерації, які здійснює організм до досягнення нової «заданої точки», також споживають енергію!

Швидкість базального метаболізму також може бути збільшена (а також зменшена). Швидкість базального обміну речовин відповідно збільшується зі збільшенням нової м’язової маси. Чим більше м’язової маси має ваш організм, тим вище споживання в стані спокою. Це також причина, чому дієти, які покладаються виключно на відмову від їжі та кардіотренування, не працюють. Це прямо протилежне тому, що ми б мали з другою частиною - зниженням обміну речовин! Обмін речовин знижується, коли споживання їжі надто зменшується. Тоді ваше тіло все більше і більше переходить у надзвичайний режим, який вже спрацював в еволюції, коли організм загрожує голодом. Зараз обмін речовин знижується все більше і більше, і все більше і більше м’язів спалюється одночасно. Це служить меті захисту жирової маси, адже це останній якір виживання і в той же час навряд чи споживає власну енергію. Якщо ви пропустите тренування м’язів, то ви масово знижуєте обмін речовин і бойкотуєте свою мету першокласним!

Знання цього механізму на вагу золота, тому що його слід дотримуватися. Все обертається навколо цього механізму. Тепер, коли ми про це знаємо, від нас залежить використовувати механізм, а не проти нас!

Отже, успішне метаболічне тренування повинно поєднувати багато компонентів:

• Підтримка або, в кращому випадку, збільшення базального обміну
• Збільшення м’язової маси
• Збільшення товарообігу

Якщо компонент цієї системи виходить з ладу, ви можете відразу забути свою мету.

Далі ми знову перелічимо джерела помилок:

• Занадто мало їжі знижує базальний рівень метаболізму
• Занадто багато кардіо спалює калорії, але не формує метаболічно активної м’язової маси
• Пропуск тренувань з нарощування м’язів знижує м’язову масу і, отже, базальний рівень обміну речовин

Наш тренувальний план - метаболізм

Рамкові умови для метаболічного тренування:

• Тренування проводяться 4 рази на тиждень у двосторонньому розділеному push & pull
• Тренування досить важка, тому утримайтеся від м’язової недостатності
• Відпочиньте максимум 30 секунд між сетами.
• Для того, щоб збільшити м’язову масу і одночасно сприяти циркуляції крові, ми спираємось на піраміду 15/12/10 зі збільшенням ваги
• Тренування кардіо складається з кількох ретельно підібраних компонентів
• Надмножина: Спочатку виконайте вправу 1, потім негайно вправу 2. Після цього робиться перерва.
• Зверніть увагу на свою регенерацію та харчування
• Загальний спосіб життя повинен бути дуже жвавим і активним, щоб ваш метаболізм працював з повною швидкістю

Тренування А: Тренування штовханням у понеділок/четвер

Спочатку зробіть коротку розминку на тренажері. Тривалість повинна бути близько 8-10 хвилин. Будь ласка, виберіть інтенсивність, щоб після тренування вам було справді тепло і свіжо. Ви повинні стимулювати обмін речовин, але ніколи не втомлюйтесь і не задихайтеся! Легке потовиділення цілком добре.

1.) Суперсет: 3 підходи по 15/12/10 повторень. Передні присідання зі штангою, а потім підколінні сухожилля

2.) Суперсет: 3 підходи по 15/12/10 повторень. Жим для ніг, а потім стоячий литковий прес

3.) Кардіо: Степпер (якщо немає, виберіть інший кардіотренажер) і виконуйте 5-хвилинне тренування середньої інтенсивності!

4.) Superset: 3 підходи 15/12/10 повторень. Нахилений жим штангою (мультипрес) і політ на нахиленій лаві

5.) Кардіо: велоергометр. Тут ви робите загалом 3 інтервали. Інтервал починається з 40 секунди помірної фази. Потім ви віддаєте все на 20 секунд!

6.) Суперсет: 3 підходи 15/12/10 повторень. Преси плечем гантелью і піднімання боків гантелью

7.) Кардіо: Крос-тренажер. Робіть 5-хвилинне тренування помірної інтенсивності!

8.) Суперсет: 3 підходи 15/12/10 повторень. Провали між двома банками та пресами трицепса на кабелі

9.) 12-хвилинне інтервальне тренування з високою інтенсивністю: Тепер настає чудове і дуже важке закінчення бігової доріжки. Ми проводимо кардіотренінг високої інтенсивності. Дайте все! 12 інтервалів: 40 секунд легкої ходьби/20 секунд повного газу

Тренування B: Тренувальне тренування у вівторок та п’ятницю

1.) Superset: 3 підходи 15/12/10 повторень. Широко розтягування шиї та рядків близько машини

2.) Суперсет: 3 підходи 15/12/10 повторень. Веслування зі штангою та кришками на тросі шківа, що лежить на лавці

3.) Кардіо: Після невеликої перерви ви підходите до велоергометра і виконуєте 5-хвилинне тренування середньої інтенсивності!

4.) Суперсет: 3 підходи 15/12/10 повторень. Біцепсові кучері зі штангою та біцепсовими локонами стоять між двома кабельними тягами (захопіть ліворуч та праворуч!)

5.) Кардіо: Тепер ви знову робите 3 інтервали. Цього разу на крос-тренажері. Помірне напруження знову має становити 40 секунд, а важка фаза - 20 секунд!

6.) Суперсет: 3 підходи по 15/12/10 повторень. Підняття ніг на підтягувальній стійці та присідання на нахиленій лаві з ваговою тарілкою

7) Кардіо: Потім ви робите ще 5 хвилин помірного кардіо на велоергометрі!

8.) Суперсет: 3 підходи 15/12/10 повторень. Нахили над бічними підніманнями заднього плеча та зворотного руху метелика на машині (особливо добре як компенсація плеча!)

9.) 12-хвилинне інтервальне тренування з високою інтенсивністю: Тепер знову настає хардкорний фініш. Ми знову робимо кардіотренінг високої інтенсивності. Цього разу ви використовуєте велосипедний ергометр для зміни! 12 інтервалів: 40 секунд легкого кручення педалей/20 секунд повного газу

Примітка щодо плану тренувань:
Це навчання надзвичайно жорстке та вимогливе. Якщо воно для вас занадто інтенсивне, тоді, будь ласка, зменшіть основні вправи з 12 підходів (2 суперсети) до одного або адаптуйте тренування до рівня своєї фізичної форми та продуктивності. Крім того, слід зберегти структуру навчання. Подальшими варіантами зменшення може бути зменшення високоінтенсивного інтервалу в середині до 2 раундів та інтервалу в кінці до 6-12! Ви більше ніж можете вдосконалюватися, поки не зможете повністю виконати цю високоінтенсивну професійну програму!

Більше порад, щоб зробити метаболічний тренінг повним успіхом!

Порада No1 Не перестарайтеся!

Це тренування надзвичайно важке і дійсно підходить лише для тренованих спортсменів. Ви повинні мати принаймні 2-3 роки інтенсивного тренувального досвіду та бути на затримці в інших програмах. Ви завжди повинні бути впевнені, що зможете поступово збільшувати кількість тренувань. Якщо ви помічаєте, що ви все більше згораєте і ваші показники знижуються, тоді вам слід переключити передачу, ви завжди можете збільшити вагу та інтенсивність!

Порада No2 Слідкуйте за своїм харчуванням!

Дієта - ще один важливий фактор. Окрім тренувань, це альфа та омега! Зокрема, особа, що отримує метаболізм, повинна ретельно планувати, що стосується харчування, і дедалі більше пізнавати тіло, щоб індивідуально забезпечити потрібну кількість калорій та поживних речовин. Коли йдеться про дієту, слід врахувати кілька важливих основ.

Це, серед іншого, включає те, що ви їсте регулярно і не надто багато. 5-6 прийомів їжі протягом дня довели свою ефективність. До речі, ці страви повинні бути дуже багатими білком, щоб ви могли активізувати свій метаболізм. Також важливо, щоб ви отримували достатню кількість фруктів, овочів та інших мікроелементів. Макроелементи білок/вуглеводи/білок мають важливе значення для структури та енергії, але саме мікроелементи забезпечують паливо, щоб підтримувати метаболізм. Тільки магній бере участь у близько 300 обмінних процесах!

Порада №3 жир або цукор, хто винен у цьому?

Тепер у вас нарешті є 2 варіанти. Як і при поєднанні їжі, ви можете подбати про те, щоб якнайкраще відокремлювати цукор і жир. У будь-якому випадку, у вас вже є величезний плюс, якщо ви повністю уникаєте всілякої нездорової їжі. Крім того, ви повинні споживати шоколадні батончики та солодощі дуже свідомо та у запланованих кількостях. План харчування та знання ваших потреб у калоріях разом із вашим свідомим контролем та утриманням можуть гарантувати, що ви не просто бенкетуєте без мети!

Очевидно також, що цей механізм можна контролювати за допомогою натуральної дієти. Але буває й так, що насправді вже є «відчуваючи» продукти, які ви дійсно можете споживати у великих кількостях. Ви, мабуть, самі знаєте ці продукти, і якщо ви на хвилинку задумаєтесь над цим, то, мабуть, теж доведеться посміхнутися. Далі ми перелічимо деякі з цих продуктів, які, на наш погляд, можна вживати у великих кількостях або додавати сотні калорій до інших страв збоку, не забезпечуючи при цьому довший час насичення!

Остерігайтеся:

• шоколад
• вершки
• Вершкове масло, особливо коли ви смажите з ним
• Масла при смаженні з ними
• Чистий цукор, якщо його переробляють на коржі тощо.
• Молоко 3,5%
• Кола та інші безалкогольні напої (іноді також соки та, наприклад, холодний чай)
• Паніровані/смажені страви

Як я вже говорив, перелічені вище страви, особливо в поєднанні, спокушають вас споживати високу щільність калорій за найкоротший час, яка також містить поєднання цукру/жиру!

Порада No4 Зверніть увагу на рівень стресу

Іншим важливим механізмом спалювання жиру є рівень стресу. Чим більше ви перебуваєте в стресі, тим менше спалюється жиру. Це пов’язано з тим, що рівень кортизолу в крові зростає. У нервовій системі відбувається зовсім інша активація, ніж у розслабленому стані. У наш час рівень стресу часто переважає, в той же час він, як правило, підтримується хронічно і рідко повністю знижується. Тож слід переконатися, що свідомо піклуєшся про зняття стресу. Ви робите і своєму тілу, і своїй психіці величезну послугу. Ви можете знайти відповідні заходи в нашому розділі "Розум і тіло". Будь ласка, не нехтуйте цим пунктом, він має великий вплив на всі можливі сфери, навіть на працездатність, здатність до концентрації та імунну систему!

Підсумок метаболічного тренінгу

Ми сподіваємось, вам сподобалась наша стаття. Представлена ​​тут система є дуже повною та пропонує багато інформації. Більш детальну інформацію про всі представлені галузі ви можете знайти в наступних статтях! Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас!

---