Тренування м’язів живота за вашими особистими потребами Вправи для м’язів живота - фітнес-тренер
Абс можна знайти в багатьох планах тренувань - однак, є кілька правил, про які слід пам’ятати, виконуючи цей вид силових тренувань. FIGURTRAINER створює особистий план тренувань для оптимального тренування м’язів живота за допомогою правильних вправ.
Занадто велика кількість тренувань на абс непродуктивна
Занадто багато тренувань на животі не тільки витрачає час і сили, але й може зіпсувати ваш успіх. Крім того, занадто велике тренування м’язів живота може призвести до надмірного використання нижньої частини спини з супутніми болями.
Щоденні тренування живота не підходять!
М'язи живота побічно тренуються для різних груп м'язів у багатьох вправах для фітнесу та гантелей.
Тренуйте м’язи живота 2-3 рази на тиждень коротко та інтенсивно! Баланс Тренування м’язів живота для верхньої частини живота, внизу живота і важливі бічні м’язи живота.
Використовуйте різноманітні вправи для м’язів живота
Існує велика кількість різних Вправи для живота.
FIGURTRAINER бере на себе тренування м’язів живота 100 різних вправ для верхньої, нижньої та бічних груп м’язів назад.
Вправи для живота виконуються різними способами. Якщо можливо, варіюйте їх з кожним тренуванням. Знайдіть для вас найбільш ефективні вправи і регулярно виконуйте їх, тренуючи прес. Тим не менше, ви завжди повинні поєднувати ці улюблені вправи з новими видами вправ, щоб запобігти монотонності та застою.
Ось огляд найефективніших вправ для м’язів живота на FIGURTRAINER.
Біль у спині та тренування м’язів живота
Часто ви чуєте такі фрази, як: "Якщо у вас проблеми зі спиною, вам слід тренувати спину і м’язи живота!" Твердження в основному правильне; Однак слід обмежитися вправами на м’язи живота для м’язів живота, які не завдають додаткового болю. Крім того, якщо у вас гострі болі в спині, вам поки що не слід робити фізичні вправи! Спершу дозвольте собі лікуватися, і як тільки ви знову безболісні, починайте обережно.
Тренування живота для спини означає використання вправ, які здійснюють якомога менше тиску на хребет. Для цього в основному підходять вправи для м’язів живота, такі як присідання, коли ви піднімаєте ноги і міцно лежите попереком. Колінні та тазостегнові суглоби зігнуті. Проведіть руки боком повз тіло - якщо ваші руки ближче до голови або якщо ви навіть схрещуєте їх за нею, вправа ускладнюється, а важелі менш вигідні. Це означає непотрібне навантаження на хребет.
Вправи, що дозволяють повіситись або підтримати себе, також підходять для дружнього тренування. Тут розвантажується хребет. Це можна зробити на схилах і опорах Тренування преса для нижньої частини живота найкраще заповнити. Перевірте відповідні вправи на м’язи живота, а потім вирішіть, чи корисні ці вправи для вас. Але будьте обережні, тут є винятки!
Непряме тренування абс
Майже у всіх рухах для стабілізації тулуба м’язи живота беруть опосередковану участь. Часто це трапляється несвідомо. Тому ті вправи, зокрема, опосередковано підкреслюють м’язи живота, в яких зазначені вище Стійкість багажника відіграє роль.
Типові приклади непряме залучення м’язів живота це присідання, ряди, станова тяга, випади, завивки штанги або розширення трицепсів на вежі. Непряме напруження особливо помітно, якщо у вас болять м’язи в області м’язів живота або якщо ви поновлюєте тренування після травми живота (наприклад, з рубцем).
Будьте в курсі наслідків непрямих тренувань на животі, виконуючи згадані вправи. У ці дні можна або повністю обійтися без тренування м’язів живота, або відповідно менше тренувати м’язи живота.
Коли найкращий час для тренування абс
Ви можете робити тренування на прес на початку або в кінці пройти тренувальне заняття. Існує також можливість робити вправи для живота поширюється на навчання виконати. У цьому контексті йдеться про перервані речення. Перервані підходи роблять тренування м’язів живота менш монотонними, а сума загальних підходів забезпечує достатній стимул для тренування м’язів живота.
Якщо ви виконуєте вправи на м’язи живота на початку тренування, ви можете використовувати їх практично як розминку і таким чином «відставати» від тренування живота. Це також дозволяє уникнути ризику пропустити тренування м’язів живота в кінці одиниці або не зосередитися на річі під час заключних вправ на м’язи живота.
Якщо на тренуванні в програмі важливі вправи з гантелями (наприклад, жим лежачи) або присідання з новими записами, має сенс робити вправи на м’язи живота в кінці. Вправи, які вимагають найбільшої уваги, слід робити на початку тренування.
Тривалість перерви під час тренування м’язів живота
Роблячи вправи, робіть перерви між кожною вправою для живота 60 і 180 секунд. Скористайтеся тренуванням м’язів живота Додаткові ваги довші перерви.
Також підходять суперсети: вправи для живота і вправи для попереку виконуються по черзі. Тут можна обійтися короткими перервами. Перерви, необхідні для однієї і тієї ж групи м’язів, автоматично подовжуються під час цього виду тренувань.
В Кілька речень, Наприклад, подвійні або потрійні підходи, вправи на м’язи живота виконуються одна за одною без перерви, перш ніж робити довшу перерву.
Скільки повторень доцільно?
М'язи живота реагують на відповідні вправи, як інші м'язи: вони повинні бути виснажені під час тренування, а потім можуть відновитись і зміцнити себе в наступній перерві. Тренувальний стимул повинен бути достатньо інтенсивним, щоб викликати цю фазу адаптації.
М'язи живота відрізняються від інших груп м'язів (ніг, спини, рук, плечей) тим, що вони витриваліші і тому отримують користь від трохи більше повторень. Хоча інші групи м’язів ідеально тренуються з високою інтенсивністю від трьох до шести повторень, для тренування м’язів живота рекомендується дещо менша інтенсивність. Залежно від вправи вони для цього підходять від трьох до 20 повторень в сеті.
Повторення вправ на прес сотні разів не призведе до сильних або чітко виражених пресів. І все ж саме цим займаються численні спортсмени-аматори.
Рівень складності а інтенсивність вправ на животі може бути легко та ефективно Вихідне положення (Відстань від рук і ніг до центру тіла), Кут нахилу (Положення на спині на негативно або позитивно нахиленій поверхні) та за допомогою Додаткові ваги регулювати.
Додаткові гирі для тренування м’язів живота
Використання додаткових ваг (наприклад, вагових пластин) посилює тренування м’язів живота. Доданий опір ускладнює вправи, і м’язи живота повинні скорочуватися вибуховіше і важче, ніж зазвичай.
Тренування з додатковими вагами особливо підходять для вправ на м’язи живота в положенні лежачи. Ви можете тримати вантажну табличку як за головою, так і перед грудьми. Чим далі вагова табличка від пупка, тим складніше стає виконання. Тренування м’язів черевного преса можна оптимально дозувати через важкість додаткової ваги та її віддаленість від центру тіла.
Навіть новачки можуть тренуватися з додатковими вагами. Якщо сила м’язів живота недостатня для регулярних вправ, використовуються негативні повторення.
Більш висока інтенсивність, досягнута при тренуванні м’язів живота з додатковими вагами, розвиває глибші м’язи живота, що може призвести до позитивних ефектів у стабілізації нижньої частини спини.
Тренування абс для початківців
У погано навчених людей часто виникають проблеми з випрямленням з положення лежачи на спині - їм просто не вистачає необхідної сили в м’язах живота. У випадку людей з надмірною вагою маса тіла, яку потрібно переміщати, є додатковою перешкодою, проте важливо тренувати м’язи живота: з одного боку, систематично нарощувати м’язову масу в тілі та уникати дисбалансу між м’язами спини та живота, з іншого - розвивати або повертати рухливість.
Інтернет-персональний тренер FIGURTRAINER пропонує спортсменам усіх рівнів продуктивності відповідні плани тренувань. На початку перевіряється працездатність людини, потім FIGURTRAINER автоматично формує оптимальну програму з відповідними вправами на м'язи живота для кожного тренувального блоку.
Новачки спочатку використовують прості попередні вправи, тоді як тренування м’язів живота регулярно збільшується і варіюється. Вам потрібно лише позначити вправи на м’язи живота, які ви виконали - FIGURTRAINER потім відкоригує вашу майбутню стратегію тренувань.
У «Керівництві м’язів» ви знайдете більше порад щодо тренування м’язів живота.