Тренування м’язової маси для зайнятих хлопців, без фіксованого розкладу
Якщо ви хочете наростити м’язову масу та побудувати пропорційне, атлетичне та привабливе тіло, але у вас немає можливості виконувати фіксовану програму тренувань, ця стаття саме те, що вам потрібно.
Працюючи та розмовляючи з сотнями чоловіків по всій країні, я помітив, що програма тренувань 4 дні на тиждень забезпечує чудовий баланс між швидкістю результатів та зусиллями, що ідеально підходить для більшості хлопців, які хочуть швидко рости.
Але ми не всі маємо таку можливість.
Коли ви настільки зайняті, що у вас немає фіксованого графіка або ви просто не можете тренуватися більше 1-3 разів на тиждень, найпростішим та найефективнішим рішенням є змінна програма A/B.
Програми AMP AB для зайнятих хлопців
Програми АБ, які я рекомендую, складаються з двох різних навчальних днів, що виконуються по черзі:
- День А
- День Б
В основному, незалежно від дня тижня або того, скільки разів вам вдається відвідувати тренажерний зал за певний проміжок часу, ви будете виконувати або день A, або день B по черзі (якщо минулого разу ви робили A, то зараз ви B і навпаки).
Таким чином, ця проста стратегія організації тренувань дає вам багато свободи та економить багато клопоту, забезпечуючи при цьому те, що ви розвиваєте пропорційне та привабливе тіло.
Переваги програми AB на основі моделі My Personal Coach
Програми АБ за моделлю, яку я вам покажу, негайно принесуть багато переваг зайнятим хлопцям.
Вам не потрібно турбуватися про пропуск певного дня.
На відміну від типової програми з бодібілдингу, якщо у вівторок ви не потрапили до спортзалу, ви не пропустили "задній день" і вам не доведеться перекладати всю програму або нехтувати цією групою.
Просто продовжуйте наступний день (альтернативно А або В), точно знаючи, що Ви розвинете якомога швидше і збалансовану м’язову масу.
Вам не потрібно тренуватися певну кількість днів на тиждень.
Можливо, у вас є тижні, коли ви відвідуєте тренажерний зал лише один раз, і тижні, коли ви відвідуєте 3 або навіть більше разів. Це цілком нормально, і вам не потрібно нічого міняти в програмі - просто продовжуйте чергувати дні А з днями Б.
Єдина рекомендація - уникати тренувань протягом 3 днів поспіль. Якщо у вас є час і ви хочете займатися, ви можете спробувати спорт або різні легкі форми кардіо, замість того щоб йти третій день поспіль.
Вам легко виміряти та забезпечити свій прогрес.
Якби ви виконували інші вправи на кожному тренуванні, у вас не було б можливості знати, що ви робите щось краще або просто щось інше.
Натомість, дотримання однієї із рекомендованих нижче структур значно полегшує вам запам’ятовування попередніх виступів та спробу їх подолання, щоб збільшувати все більше і більше м’язової маси.
3 варіанти тренувань AMP AB для зайнятих хлопців
Ось 3 суперефективні варіанти програм AB, які я рекомендую:
Варіант №1: Все тіло - сила/гіпертрофія
День А: Сила
У день сили основний упор робиться на м’язові волокна типу IIb за допомогою складених вправ, в яких ви можете рухати важчі тяжкості для меншої кількості повторень та дещо більшої загальної кількості сетів - наприклад: 7-8 сетів х 3 повторень, 5 підходів x 5 повторень або максимум 4 підходи x 6 повторень.
Ось як може виглядати підбір вправ на денну силу:
- путівник
- Відштовхування від грудей
- Рамат
- Паралельні поплавки
Примітка: 3-5 вправ, виконаних за вищевказаними параметрами, достатньо для силового дня. У цьому варіанті тренувань я рекомендую вам протистояти спокусі зробити більше одного на занятті.
День Б: Гіпертрофія
У день, присвячений гіпертрофії, основна увага приділяється м’язовим волокнам типу IIa і навіть типу I, використовуючи вправи, які краще підходять для тренувань із послідовними інтервалами та повтореннями, характерними для гіпертрофії та накачування м’язів - наприклад: 3 x 8-12, 2 х 15-20
Ось як може виглядати підбір вправ для дня гіпертрофії:
- присідання
- Штовхнув над головою
- трактор
- Бічне тремтіння плечей
- Згинання біцепса
- Сайти хрусків
Примітка: 6-8 вправ, виконуваних з правильною інтенсивністю, має бути достатньо для дня гіпертрофії. Якщо ви хочете більше акцентувати увагу на ногах або іншій групі м’язів, ви можете додати 1-2 додаткові вправи для цього.
Варіант No2: Все тіло - витягнуте/штовхнуте
День А: Намальовано
В день А виконуються вправи зі стрільби. Кількість сетів і повторень може варіюватися від однієї вправи до іншої, в ідеалі починати тренування з вправ, в яких ви використовуєте найважчі ваги для меншої кількості повторень та більшої кількості сетів.
- путівник
- трактор
- Рамат
- Згинання біцепса
- Сайти хрусків
День Б: Натисніть
День B дотримується тих самих принципів виконання, але вправи працюють особливо на м’язи, що відповідають за штовхання укусів.
Ось приклад підбору вправ:
- присідання
- Поштовх для грудей
- Штовхнув над головою
- Паралельні поплавки
- Побічне тремтіння
Варіант №3: розділити на два - верхній/нижній
Розділити тіло на дві частини вигідніше лише в тому випадку, якщо ви вже маєте великий досвід роботи в тренажерному залі і ви більше не можете бачити результати попередніх версій.
День А: Верх
- Відштовхування від грудей
- Рамат
- Штовхнув над головою
- трактор
- Бокове тремтіння плечей
- Згинання біцепса
- Розширення трицепса
День Б: Знизу
- путівник
- присідання
- ВИПАД
- Пікові підйомники
- Сайти хрусків
- Тарілка
Як і у варіанті №2, кількість сетів та повторень рекомендується прогресувати протягом тренування, починаючи із складених вправ, що виконуються з великими вагами для меншої кількості повторень (більше підходів), і продовжуючи до ізолюючих вправ, що виконуються з більшими вагами. маленький для більшої кількості повторень (менше серій).
Інші варіанти
Безумовно, можна створити багато ефективних навчальних програм, використовуючи будь-яку з простих конструкцій, наведених вище, та вибираючи інші сумісні вправи.
Дуже важливо пам’ятати, що не кожен дивізіон за два дні може створити вам пропорційне тіло, і не кожен дивізіон дає вам можливість ефективно виконувати два дні поспіль, у разі можливості.
Як і як слідувати добре розвиненій програмі м’язів
Виберіть один із наведених вище варіантів, починаючи з №1 або №2.
Запишіть усі свої вправи і виконуйте їх точно так, без різноманітності, принаймні 6 тренувань із дня А та 6 тренувань із дня Б.
Кожного разу, коли я відвідую спортзал, Ваша мета полягає в піднятті трохи важчого тягаря або виконанні 1-2 повторень правильно більше, ніж минулого разу, не виходячи із запланованого інтервалу повторення.
Виконуючи щонайменше 6 тренувань щодня, у вас є кілька варіантів:
- Ви можете продовжувати так, якщо все ще успішно розвиваєтесь і продовжуєте бачити хороші результати
- Ви можете використовувати той самий варіант тренування, але трохи змінити вправи
- Ви можете спробувати інший варіант тренувань із рекомендованих вище
Всі перераховані вище варіанти дуже хороші, і всі вони допоможуть вам все більше і більше нарощувати м’язову масу, незважаючи на напружений графік, впродовж місяців.
Спорт розумне тренування!
Ходити в спортзал можна два рази на тиждень?
Якщо так, я маю для вас відмінне рішення:
Система "Секрети м’язової маси" допоможе вам якомога швидше рости в м’язовій масі та будувати пропорційне, імпозантне та привабливе тіло, без зайвих клопотів.
Навіть якщо основна навчальна програма розділена на 4 заняття, її структура дозволяє використовувати її лише в 2 тренуваннях на тиждень.
По суті, це займе у вас вдвічі більше часу, щоб виконати його ...
Але використовуючи прості та дуже потужні харчові стратегії, сучасні покрокові детальні плани та десятки маловідомих методів та методів, пояснених у системі
Ви наблизитесь до чоловічого та привабливого тіла, якого бажаєте НАБАГАТО швидше, ніж за допомогою будь-якої типової програми чи доповнення.