Тренування на відкритому повітрі взимку рекомендується дотримуватися
Дні стають коротшими, а температура падає, офіційно зима. Вранці, в темряві, ми вагаємось покинути зручне ліжко, а ввечері, повертаючись додому з роботи, нам просто хочеться полежати на дивані і відпочити. Насправді, близько третини людей не займаються спортом у холодну пору року. Однак для того, щоб зміцнити нашу імунну систему, дуже важливо залишатися фізично активними незалежно від погодних умов. Оскільки спортзали часто закриваються через пандемію COVID-19, багато людей обирають вправи вдома. Тим не менше, хто сказав, що вам потрібно пропустити сеанси на відкритому повітрі? Оскільки ми знаємо основні правила, тренування на вулиці взимку також може бути дуже ефективним та приємним. Тож не вкладайте свою спортивну рутину в сплячку, а просто дотримуйтесь наших порад, щоб досягти успіху в місії. !
Тренування на відкритому повітрі навіть у холодну погоду. Не забувайте про свої здорові звички !
Насправді холодна погода може зробити вправи на свіжому повітрі непривабливими. Додайте снігу та дощу до ландшафту, і наша мотивація тренуватися дорівнює нулю. Однак ліниво лежати на дивані теж не є вдалим варіантом.
Коли температура опускається до мінусового діапазону, багато людей задаються питанням, чи фізичні вправи на вулиці не небезпечні для вашого здоров'я. Відповідь на це запитання - ні, немає ризику, якщо ти знаєш, як це зробити! Лише коли на вулиці -15 ° C, не рекомендується займатися спортом на природі. Насправді свіже повітря і зміна ступеня підвищують нашу імунну систему, і ми хворіємо рідше. Більше того, наукові дослідження показали, що застуда сприяє втраті жиру і що люди можуть спалювати до п’яти разів більше калорій під час тремтіння. Хіба це недостатньо спонукально ?
Розминка дуже важлива в холодні місяці
Будь то вправи на розтяжку або вправи на рухливість, кожен, хто знає спорт, знає, наскільки важливо ефективно розігріватися перед тренуванням. Те саме стосується спортивних занять на відкритому повітрі взимку. Словом, думайте про своє тіло як про машину - чим холодніше на вулиці, тим довше потрібно прогрітися і звикнути до холодних температур. Холодний початок може призвести до високого напруження суглобів, зв’язок та м’язів. Це збільшує ризик отримання травм, а в деяких випадках спричинює зміцнення м’язів або навіть розрив волокон. Тому перед тим, як поїхати, не забудьте дати приблизно 10 хвилин, щоб прогрітися.
Як знайти мотивацію для вправ взимку ?
Хоча багато людей не хочуть виходити на вулицю в негоду, слід зазначити, що тренування на відкритому повітрі взимку - це чудовий спосіб отримати УФ-випромінювання, необхідне нашому організму. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 30 хвилин фізичних вправ на відкритому повітрі можуть покращити настрій, запобігти депресії та зменшити стрес.
Дійсно, знайти правильну мотивацію до фізичних вправ є складнішим для деяких людей. Як сформулювати причину активності? Психологічні дослідження показали, що цілі, засновані на зовнішності, такі як "я хочу міцніший живіт", з більшою ймовірністю провалюються в довгостроковій перспективі. Натомість спробуйте визначити щось, що вас стосується, на більш глибокому та емоційному рівні. «Я хочу бути у прекрасній формі, щоб зі своїм сином грати у футбол. "Або" Я хочу піти в гори з друзями в гори і бути не тим, на кого всі мають чекати “- хороші приклади. Нарешті, сплануйте тренування заздалегідь і запишіть у своєму календарі, щоб це стало частиною вашого щоденного розкладу.
Виберіть правильний спортивний одяг на зиму
Правильний вибір спортивного одягу необхідний для того, щоб тренування були ефективними, приємними та веселими. Нам потрібно залишатися в теплі і в той же час мати можливість вільно пересуватися. Одягатись як цибуля - це техніка, яку потрібно прийняти. Він складається з накладання трьох шарів одягу. Якщо вам стає жарко, ви можете легко зняти підгузник. Перший безпосередньо контактує зі шкірою і виконує роль підтримки нормальної температури тіла. Середній шар використовується для збереження тепла тіла і не дозволяє йому вийти. Третій шар - це той, який захищає спортсмена від холоду, вітру та дощу. Зазвичай матеріали повинні бути водонепроникними.
Для занять спортом взимку найкраще зупинити свій вибір на одязі з дихаючих матеріалів, що вбирає потовиділення тіла і виводить його назовні. Ми не рекомендуємо використовувати шматочки бавовни. Останній не переносить піт оптимально, і в результаті футболка прилипає до вас, що може викликати застуду. Можливо, вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти правильну комбінацію текстилю. Загалом вам знадобиться в основному термобілизна, легінси та сорочка з довгими рукавами, а також куртка від дощу або жилет.
Взимку не тільки холодніше, але і темніше. Тож якщо ви плануєте робити вправи рано вранці або пізно вдень, переконайтеся, що ви залишаєтесь помітним для водіїв та пішоходів. Щоб бути в безпеці, рекомендуємо робити ставку на більш світлі та світловідбиваючі кольори.
Сніг, ковзання та дощ є нормальним явищем для холодної пори року. Ось чому правильне взуття має велике значення для тренувань на свіжому повітрі. Ваші ноги повинні бути теплими і сухими і добре стискати землю.
Цікавий факт: наше тіло втрачає близько 60% тепла через голову. Щоб захиститися від переохолодження під час занять на свіжому повітрі, не забувайте шапку та рукавички. Крім того, сонячний опік може траплятися і взимку, оскільки навіть у похмурі дні УФ-промені можуть потрапляти і пошкоджувати шкіру. Сніг відбиває до 80% світла, тому нанесіть сонцезахисний засіб.
Зверніть увагу на своє дихання під час активних занять на природі взимку
Перш ніж вийти на вулицю, перш за все слід перевірити прогноз погоди. Вітер, вологість і температура, а також час, який ви проводите на свіжому повітрі, є ключовими факторами при плануванні зимових тренувань. Дихання - це, мабуть, найголовніше, на що слід стежити. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим вище частота серцевих скорочень і тим сильнішим і швидшим стає дихання. Однак, коли ми вдихаємо і видихаємо ротом, холодне повітря може звузити бронхи. Крім того, значно менше вологи зберігається через холод, який подразнює слизову. Щоб запобігти запаленню дихальних шляхів і застуді, намагайтеся якомога більше вдихати носом і видихати ротом. Це дає вдихуваному повітрю більше часу для прогрівання в слизовій оболонці носа. Також може допомогти шарф над носом і ротом або дихальна маска.
Знання перших ознак обмороження також дуже важливо! Якщо ви відчуваєте оніміння, легке поколювання або печіння, вам слід негайно припинити будь-яку активність і якомога швидше піти додому, щоб зігрітися. !
Які види спорту підходять для тренувань на природі взимку ?
Спектр ідеальних зимових видів активного відпочинку набагато ширший, ніж ви можете подумати. Наприклад, катання на ковзанах - це чудовий спосіб тренувати свою витривалість, одночасно зміцнюючи спину та формуючи силу. Залежно від інтенсивності, ви можете спалити від 800 до 1200 калорій за 1 годину льодових вправ. Крім того, це ідеальне заняття, щоб провести трохи більше часу з родиною.
Тривалі походи та швидкі прогулянки - це також хороші можливості насолодитися красою природи взимку. Дійсно, залежно від інтенсивності, фітнес-ходьба може бути настільки ж ефективною, як біг підтюпцем і може спалювати до 500 калорій на годину.
Катання на лижах - це найкращий зимовий вид спорту! У ньому беруть участь усі основні групи м’язів і зміцнюється спина. А найкраща частина? Опік калорій становить близько 1300 на годину !
Швидкий та ефективний план тренувань на свіжому повітрі
Тренування на природі взимку повинні бути якомога коротшими та ефективними. Щоб вам було простіше, ми пропонуємо план для всього тіла. 30 хвилин, пляшка води, килимок для вправ і підрахунок-секунд, це все, що вам потрібно !
Тренінг складається з 3 суперсетів. Зробіть 3 підходи до кожної вправи і відпочивайте 30 секунд між кожним підходом.
1. Спринти та віджимання
Пробігте 300 метрів якомога швидше, а потім зробіть стільки віджимань, скільки зможете за 50 секунд.
2. Присідання з динамічними стрибками та віджиманнями
Під час тренувань на свіжому повітрі акцент робиться на вправах із власною вагою, і для цього ідеально підходять різні варіанти віджимань. Спочатку присідайте, а потім стрибайте якомога вище. Потім перейдіть у положення віджимання і по черзі піднімайте ноги від підлоги. Зробіть загалом 15 повторень без перерви між вправами.
3. Підсилення та бічна криївка
Виконуйте кроки, чергуючи ноги протягом 60 секунд на лавці. Потім перейдіть у класичне положення високої дошки і поверніть тіло спочатку вправо, піднявши руку і ногу і утримуючи їх протягом 5 секунд, і повторіть це з іншого боку. Зробіть загалом 20 повторень.