Тренування ніг і сідниць з Ганною Прауз
Тренування ніг і низу нашої спортсменки Ханни Прауз
Привіт дорогі мої,
повертаючись до повсякденного життя, блискуче бікіні та позуюче взуття, прибране в останньому куті, і трофеї, гордо встановлені, я озираюся на останні змагання. Промовляючи квітку, я поступово помітив, що саме тут мій «нижній тестер», мабуть, викликав найбільше хвилювання.
Багато запитань та позитивних відгуків від дівчат (і хлопців теж . ) і трохи підштовхування мого спонсора Крістіана Енгеля зараз спонукали мене дати вам уявлення про мою підготовку сідниць.
ЧОМУ, ЧОМУ, ЧОМУ, ЧАСТО І НАСОЛО, особливо нам, дівчатам, слід сутенерствувати своїми солодкими 4 буквами.
. Ну, на питання ЧОМУ, ЧОМУ, ЧОМУ можна відповісти швидко, дуже просто:
Чоловічий світ любить це, і хто з нас не хоче чіткого, круглого низу, бо саме це надає найкращим гетрам останні штрихи.
Мої особисті поради щодо тренування сідниць такі:
- ПОРАДА 1: Тренуйте сідниці окремо! Я особисто треную ноги раз на тиждень, а сідниці раз на тиждень. Однак слід бути обережним, щоб не робити цього точно послідовно, а робити перерви між ними, щоб ноги могли відновитись.
ПОРАДА 2: Для тренувань на ногах тренуйтеся з великими вагами, а повторення - низькими. Під час тренувань ніг я роблю лише класичні вправи, такі як розгинання ніг, натискання на ноги, присідання та підколінні сухожилля. Я роблю по 4 підходи з кожної з цих вправ з приблизно 6 - 8 повторень. А дівчата та хлопці на присіданнях - "жопа до грудей" - опущеними сідницями аж до землі.
Коприт: Юрген Дрешер
Мої особисті вправи на 3 сідниці
1.) Присідання
Моя перша улюблена вправа для ніг і сідниць - це присідання, я використовую їх у тренуванні для сідниць для розминки. Тут я дуже сильно концентруюся на м’язі, який я хочу напружити.
2.) Відбивання
Необхідність винахідлива, і оскільки у нас у фітнес-студії немає фіксованого сідничного апарату, я використовую розгинання ніг для своїх наступних двох улюблених вправ: відкати на розгинанні ноги
Якщо розгинання ніг занадто небезпечно для вас, ви можете стати на коліна під мультипресом і відсунути штангу, що ведеться в рамі.
3.) ГІПТРУСТ
Моя остання улюблена вправа - хіптруст
Тут я роблю крок під ноги, щоб опустити зад ще далі. Ці вправи є невід’ємною частиною і, на мій погляд, одними з найбільш ефективних для прикладу.
То як виглядає тренування для ідеального дна?.
Розминка: Присідання зі штангою: 2-3 підходи, 15-20 повторень
| вправа | речення | WDH | |
| 1.) | Присідання, що виконуються на мультипресі чергуючи з випадковими кроками на мультипресі | 4 речення | 12 по черзі |
| 2.) | Відкати на розгинанні ноги | 4 речення | 12-й |
| 3.) | Гіптруст | 4 речення | 12-15 |
| 4.) | Виконайте випади з гантелями по тренажерному залі і назад - - > принаймні 20 повторень на ногу - -> Навіщо бігати, дуже просто, світ обертається (Марсель Рюль) | 4 речення | 20 за ногу |
| 5.) | Машина викрадача: вертикальне положення сидячи | 4 речення | 12-й |
| 6.) | Машина викрадача: нахили вперед сидячи | 4 речення | 12-й |
Розминка: нарешті, 10 хвилин програми Stairmaster, завжди пропускаючи один крок, щоб зробити більші кроки. Це моя тренування для бомжа, а зараз у тренажерному залі - -> Літо вже тут.
P. S. Завдяки моєму тренеру Уве Хеммеру, деякі вправи та корисні поради, а також спеціальні знання походять від його знань, які він передав мені.
Підказка ангела спортивного харчування
Тренуючи ноги, покладайтеся на максимальне стиснення за допомогою хороших легінсів. В нашому інтернет-магазині ви знайдете великий вибір тренувальних штанів, таких як S-образні легінси з ефектом підняття встик для круглого низу.
Більше від нашої спортсменки Ханни ви можете знайти тут