Тренування при болях у суглобах

Більшість людей, які займаються спортом у віці до 40 років, насправді не піклуються про своє здоров’я суглобів. Однак, коли виникають певні нездужання, ці самі люди б'ють на сполох і гадають, що робити із ситуацією. Насправді, чим старше ви стаєте, тим більше зростає ризик розвитку проблем із суглобами. Будь то артрит, дегенерація кісток або остеопороз, коли ці захворювання зростають, ризикувати не можна.

Вважаючи, що вони ризикують погіршити своє становище, багато людей помилково припиняють будь-які фізичні навантаження. Навпаки, в більшості випадків можна продовжувати серцево-судинні та м’язові тренування, адаптувавши їх. Ось план тренувань для тих, хто бореться з м’якими проблемами суглобів.

Примітка щодо програми

Хоча ця програма розроблена спеціально для людей, які мають легкі суглобові проблеми, перед початком роботи рекомендується проконсультуватися зі своїм медичним працівником. У будь-якому випадку, це не може замінити персональне спостереження, зроблене фізіотерапевтом або лікарем.

Серцево-судинні

У людей, які мають суглобові проблеми, такі як артрит, пересування:

- Збільшить вашу серцево-судинну здатність.
- Збільшить гнучкість м’язів.
- Знизьте ризик страждати від депресії, втоми та тривоги.

Одне з основних правил - максимально обмежити вплив на суглоби; особливо якщо у вас болять коліна. Тому такі види спорту, як хокей, теніс, сквош, а також пробіжки з високою інтенсивністю повинні бути максимально обмежені.

Список речей, які потрібно робити, якщо у вас проблеми із суглобами

Ходьба

- Позитивний вплив на настрій
- Збільшення вашої серцево-судинної спроможності
- Зменшення болю при артриті
- Зменшення симптомів захворювання

Стаціонарний велосипед

- Збільшення вашої серцево-судинної спроможності
- Підвищена сила м’язів
- Зменшення симптомів захворювання

Аеробні вправи, такі як групові заняття (слабкий удар)

- Зниження ризику страждання від депресії
- Зниження рівня тривожності
- Поліпшення вашої серцево-судинної спроможності
- Значне зменшення симптомів захворювання

Водні вправи

- Збільшення вашої серцево-судинної спроможності
- Практично не впливає на суглоби
- Підвищена постуральна стабільність
- Підвищена гнучкість

Як часто я повинен тренуватися?

Що стосується серцево-судинних тренувань, то раджу якомога частіше рухатися, виконуючи один із запропонованих вище заходів. Почніть з коротких періодів часу (10 або 15 хвилин), а потім, якщо біль у суглобах не посилюється, збільшуйте на 5-10 хвилин щотижня.

Тиждень 1: 3 тренування по 10-15 хвилин кожна
2 тиждень: 3 тренування по 15-25 хвилин кожна

Ви побачите, що з тижнями ваш організм звикне до навантажень.
Тренування м’язів

Ось програма тренувань, яку ви можете практикувати в комфорті свого будинку. Ці вправи справляють дуже незначний вплив і позитивно вплинуть на ваш організм.

Примітка: Якщо у вас важкий артрит, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком програми нижче.

Тренування м’язів

Бічне згинання шиї

Повторень: по 5 з кожного боку
Серія: від 2 до 3

Сядьте на стілець, поклавши руки по обидва боки тіла. Повільно поступово нахиляйте голову якомога далі вліво, потім нахиляйте вправо. Закінчивши, зробіть перерву 30-60 секунд і повторіть ще два рази.

Вертикальне згинання тулуба

Повторення: 10
Серія: 1 до 2

Станьте на коліна на зручному килимку, руки вгору. На видиху робіть згинання тулуба і намагайтеся торкнутися підлоги руками. На вдиху поверніться у вихідне положення. Коли закінчите вправи, зробіть перерву від 30 до 60 секунд і починайте спочатку.

Примітка. Якщо протягом перших кількох практик ви не можете дійти до землі, не хвилюйтеся. Просто йдіть туди, куди вам дозволяє ваше тіло.

Згинання/розгинання ліктя, лежачи на животі

Повторення: від 10 до 12 з кожного боку
Серія: від 2 до 3

Ляжте обличчям вниз на зручний килимок руками по обидва боки тіла. Виведіть ліву руку якомога далі вперед, а потім, повертаючи її назад, повторіть ті самі рухи правою рукою. Вправа виконується одночасно; якщо ліва рука рухається, то правій руці неминуче доведеться рухатися по черзі.

Закінчивши тренування, зробіть перерву від 30 до 60 секунд і починайте спочатку.

Статична тяга на повітряній кулі

Повторення: 5 натискань протягом 5 - 8 секунд
Серія: 2

Сядьте на стілець або станьте, піднявши ліву руку в повітря, спираючись на м’яч для вправ. На видиху натискайте на повітряну кульку протягом 5-8 секунд, а потім зробіть 10-секундну паузу. Закінчивши, повторюйте вправу з тієї ж сторони, поки не досягнете 5 послідовних натискань (5x 5 - 8 секунд тиску).
Потім поміняйте сторону.

Почерговий прес, сидячи на стільці

Повторення: від 10 до 15 з кожного боку
Серія: від 2 до 3

Сидячи на стільці з гантелью від 1 до 3 фунтів в кожній руці. Виконайте розгинання ліктя лівою рукою, піднімаючи гантель якомога вище. Одночасно, опускаючи ліву руку, піднімайте праву. Закінчивши вправу, зробіть перерву від 30 до 60 секунд, а потім починайте знову.

Почергове згинання коліна, лежачи на животі

Повторення: 15-20 з кожного боку
Серія: від 2 до 3

Лежачи обличчям вниз на зручному килимку, підклавши руки під підборіддя для підтримки. На видиху згинайте ліву ногу, потім поверніть її у вихідне положення під час вдиху. Коли вправу завершено на лівому боці, перейдіть на праву ногу, потім зробіть перерву 30-60 секунд і повторіть.

Зовнішнє обертання ногою

Повторення: 5 x 10 - 15 секунд на кожній стороні
Серія: 2

Встаньте правою рукою, спираючись на стілець. Підніміть праву ногу приблизно на стопу від землі і обертайте на 10-15 секунд. Після завершення вправи чергуйте з правою ногою. Продовжуйте по черзі, поки вправа не буде завершена, потім зробіть перерву 30-60 секунд і повторіть.

Згинання тулуба з м'ячем між 2 ногами

Повторення: Максимум
Серія: від 2 до 3

Лежачи на спині на зручному підлоговому матраці, м’яч для вправ розміщений між 2 стегнами. На видиху наблизьте м’яч до живота, використовуючи стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Закінчивши тренування, зробіть перерву від 30 до 60 секунд і починайте спочатку.

Висновок

Раніше я консультував клієнтів із проблемами суглобів, і в більшості випадків існує можливість значно покращити ваш фізичний стан. Певно, що фізичні навантаження не призведуть до повного зникнення всіх ваших недуг. Однак якщо ви наполегливо станете, то зможете побачити, що ваше здоров’я суглобів швидко покращиться. Хороша підготовка!