Тренування та поради щодо фітнесу для домашніх IKK classic
Наступне блокування змушує проводити більшу частину часу у власних чотирьох стінах. І там вони вже підстерігають: страшні кілограми. Якщо ви не можете піти в спортзал і провести цілий день біля холодильника, кілограми швидко впораються. Але не хвилюйтеся: завдяки нашим невеликим фітнес-центрам для дому ви зберігаєте мінімум кілограмів!
Щоб стримати поширення коронавірусу, блокування номер два знову зупиняє суспільне життя. Фітнес-студії та розважальні заклади також знову будуть закриті. Як ти маєш підтримувати фізичну форму? Зрештою, заняття спортом на свіжому повітрі лише в обмеженій мірі веселяться в холодну та вологу осінню погоду. Ще одна проблема: замість спортивного обладнання більшість віталень мають лише диван та улюблене крісло - там вправи закінчуються підняттям пульта дистанційного керування. У той же час комора приваблює широким асортиментом закусок, які можна погризти під час серійного марафону.
То ми без милосердя віддаємо кілограми корони? Ні! Тому що, якщо ви залишите диван ліворуч, ви також знайдете безліч можливостей отримати форму удома. Це не завжди повинні бути години тренувань - невеликі активні одиниці можна легко інтегрувати у повсякденне життя і при цьому покращувати стан здоров’я. І тепер також є більше можливостей для здорового харчування. Тож кидайте виклик своєму внутрішньому слабшому Я щодня - за допомогою цих тренувань та порад щодо фітнесу для власних чотирьох стін.
1. Спортивний наповнювач для перерв: швидкі тренування для перерв між ними
Більше часу вдома не означає більше вільного часу. На додаток до домашнього офісу, розваг з дітьми та домашніх справ, багато працюючих людей навряд чи мають хвилину для глибокого вдиху - і, звичайно, не для широкої спортивної програми. На щастя, вам не обов’язково тренуватися годинами, щоб отримати більше фізичної форми, тому що: Інтенсивні блискавичні тренування призводять до спалення жиру та відновлення м’язів за рекордний час. Будь то між двома відеодзвінками, поки діти дрімають або під час комерційної перерви для свого улюбленого шоу - тренування від п’яти до десяти хвилин ідеально вписуються в будь-який невеликий проміжок. Найкраще в цьому: спортивна перерва не тільки покращує фізичну форму, але і підвищує концентрацію та рівень енергії.
Найкращі блискавичні тренування
"Немає часу" більше не приймається як виправдання. Для ефективного тренування достатньо п’яти-десяти хвилин.
Сильна середина за 5 хвилин: розробка планки
Навряд чи будь-яка інша вправа тренує ядро тіла настільки ефективно, як дошки. Ті, хто регулярно тримає опору для передпліччя, можуть навіть надіти шість пакетів замість зимового жиру. Це працює так: Підтримайте передпліччя в положенні віджимання і напружте все тіло. Затримайтеся 40 секунд, а потім розслабтеся 20 секунд. Повторити п’ять разів. Для більшої різноманітності по черзі витягуйте одну ногу назад.
5 вправ за 9 хвилин: інтервальне тренування
Планка, човник, присідання, присідання та стрибки вбік - п’ять вправ з вузькими інтервалами обіцяють максимальний ефект за мінімум часу. Ось як це працює: виконуйте кожну вправу на повну силу протягом 20 секунд, а потім зробіть 10-секундну перерву. Після трьох повторень розслабтеся на 30 секунд і переходьте до наступної вправи. Найголовніше: дайте принаймні 110 відсотків за кожну страту.
Спалювання жиру за 10 хвилин: стрибки через мотузку
Немає гри на дитячому майданчику: Достатньо лише 10 хвилин стрибків через скакалку, щоб потіти. Ось як це працює: нехай скакалка обводить ваші зап’ястя на висоті стегон і стрибайте ногами. Стрибайте протягом однієї хвилини на якомога більшій частоті, а потім зробіть хвилинну перерву - у п’ять сетів. Досвідчені користувачі використовують перерву для присідань або присідань.
2. Онлайн-курси: Навчання з відео-тренером
Якщо ви не ходите в спортзал, тренажерний зал прийде до вас - принаймні віртуально. Від йоги до високоінтенсивних тренувань до тренування спини: зараз в Інтернеті існує безліч онлайн-курсів, які перетворюють вашу вітальню на зону для тренувань - без будь-яких пристроїв та спеціального обладнання. Відеотренажери також пропонують ідеальне введення для всіх, хто до цього часу не був таким спортивним. Скористайтеся широким спектром онлайн-курсів і перевірте, які види спорту вам справді подобаються. Ще одна перевага: вдома ви не будете спостерігати за цілою групою учнів. Тож вам не потрібно хвилюватися, якщо з першого разу ви не такі розумні. Кожен початок важкий.
Підходить для онлайн-курсів
Отримайте себе в найкращій формі вдома за допомогою наших курсів з фізичних вправ, харчування та релаксації.
3. Очищення тренувань від бруду та фунтів
Прасування, прибирання пилу або прибирання вікон: Якщо ви раптом проводите вдома незвично велику кількість часу, ви більше не можете уникати виконання домашніх справ. Тож дістаньтесь до чистячої ганчірки - і найкраще взяти з собою ганчірку, щоб змастити піт. Тому що «трохи домогосподарства» не просто доглядає за собою. Навпаки: прибираючи, ви не тільки вирішуєте бруд, а й багато калорій.
Ось наскільки ефективно проводиться очищення
Працьовиті дияволи прибирання вже помітили, що прибирання у вашій квартирі може бути таким самим пітливим, як тренування в тренажерному залі.
Залізо
Хто не ненавидить настирливе прасування? Єдина хороша річ у цьому: за півгодини ви можете залізити добрих 110 калорій. Тут ви також можете потренувати стегна. Для цього вийміть кожен предмет із кошика для білизни окремо - але, будь ласка, не нахиляйтесь, а зробіть присідання. Цей метод також більш зручний для повернення назад.
Пилососити
За одну годину пилососу ви спалюєте близько 220 калорій - і з цим ви можете навіть вигрібати плитку шоколаду. Додаткові поради: слухайте улюблену музику в навушниках і смоктайте її по квартирі під час танців. Таким чином, втрачається ще більше калорій.
Стирання та підмітання
Ви можете очистити 100 калорій за півгодини перебирання рахунку калорій - стільки, скільки під час підмітання. Те саме стосується і цього: підсилюйте жваву музику і справді тренуйтеся.
Скраб плитка
Щоб кахельні стіни у ванній і на кухні знову блищали, доведеться дуже сильно чистити. Це означає, що приблизно 150 калорій потрапляють на мінусовий рахунок всього за 30 хвилин.
чисті вікна
Болі в м’язах: після години миття вікон ваші руки стануть важчими, ніж після тренажерного залу, але 200 калорій попрощалися.
витріть пил
За півгодини пилу висмоктується 90 калорій. Наприклад, ви можете пригостити себе різноманітним темним шоколадом.
4. Замасковані навчальні посібники: Спорт з повсякденними предметами
Тренажер або фітнес-обладнання піднімають тренування вдома до рівня студії. У них немає? Краще придивіться уважніше! Багато повсякденних предметів можна перетворити на ефективні навчальні засоби.
Важливо: Перед власним тренуванням завжди починайте з розслабленого розминочного кола, щоб підготувати своє тіло до майбутнього виклику. Наприклад, побігайте на місці кілька хвилин, обведіть плечі та руки, а потім зробіть ще кілька вправ на розтяжку.
У вас є ці тренувальні прилади вдома
Пляшка з водою як гантель
Звичайні ПЕТ-пляшки з стрункішою посередині - чудова заміна гантелей. Просто наповніть пляшку об’ємом від 1,5 до 1,5 літра водою і починайте силові тренування. Ви можете тренувати біцепс за допомогою цієї вправи, наприклад: Сядьте, випрямивши спину, нахиліть верхню частину тулуба вперед і підтримайте її однією рукою на стегні. Візьміть пляшку іншою рукою і покладіть лікоть до правого стегна. Потім напружте біцепс і потягніть гантель з пляшкою до плеча - і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів для кожної руки.
Крокові тренування на сходах
Встаньте однією ногою на майданчик. Потім підтягніть іншу ногу вгору з великим імпульсом. Повторюйте по черзі з обома ногами протягом 1 хвилини, а потім зробіть паузу на 1 хвилину - в цілому 5 підходів. Зверніть увагу на напругу в тілі і швидку зміну.
Подушка як тренажер м’язів живота
Ляжте на спину і вільно покладіть руки біля тіла. Зігніть ноги і міцно затисніть подушку між колінами. Потім опустіть ноги вправо, випряміть їх один раз і знову зігніть. Потім повторіть для лівого боку і зробіть в цілому по 20 повторень для кожної сторони. Попередження: плечі повинні залишатися на землі.
Розтяжка рушником
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і візьміться за кінці рушника двома руками. Перекладіть вагу на праву ногу і зігніть ліву ногу назад. Потім оберніть рушник навколо ноги і витягніть ліве стегно. Потім перемикаємо сторони.
Вправа на рухливість за допомогою мітли
Встаньте ноги на ширині стегон і трохи зігніть коліна. При цьому трохи відтягніть сідниці довгою лінією спини. Покладіть мітлу на шию і плечі так, щоб вона лежала нижче області шиї, а не на потилиці. Покладіть руки вільно на кінці мітлиці зверху. Потім щільно підтягніть живіт і обертайте верхню частину тіла по черзі вліво-вправо на 30 60 секунд. Переконайтесь, що обертання повільне, а таз залишається нерухомим - рухається лише тулуб.
5. Харчуйтесь у формі: здорове харчування як підсилювач фітнесу
Що стосується фітнесу, то формулою успіху є: тренування плюс правильне харчування. Бо якщо ви їсте нездорово, навряд чи ви побачите якийсь прогрес у плані тренувань. На щастя, в даний час існує безліч можливостей для оптимізації власної харчової поведінки.
Цукрове голодування: відмова від солодкої речовини, що викликає звикання
В середньому кожен німець з’їдає трохи менше 35 кілограмів цукру на рік. Занадто багато, якщо врахувати, що цукор не тільки робить нас товстими, але і робить нас хворими. Однак часто важко обійтися, оскільки цукрові пастки підстерігають скрізь у повсякденному житті: будь то круасан із сніданку з пекарні, торт до дня народження вашого колеги чи вечірній коктейль з друзями. Ви можете уникнути багатьох із цих спокус вдома - просто не купуючи цукрові бомби.
Для того, щоб навчити себе знати, як поводитися з цукристими продуктами, корисно проводити день без цукру раз на тиждень. Але будьте обережні: солодкий відгодівля ховається не тільки в шоколаді тощо, а й у багатьох готових продуктах.
Приготування їжі для себе: до побачення з готовою продукцією
Хто цього не знає: Швидко поставте заморожену піцу в духовку або розігрійте банку пельменів - між роботою та соціальними обов’язками навряд чи є час для приготування їжі. Зараз принаймні стрес вільного часу виключається через обмеження контактів - найкраща можливість взяти дерев'яну ложку самостійно та випробувати креативну ідею рецепту. Смак не тільки кращий, але й значно корисніший. Тому що: У готових стравах багато добавок і прихованого цукру. Ви досі рідко бачили всередині кухні? Не біда: за допомогою кількох простих порад та рецептів навіть абсолютно новачки можуть придумати смачну їжу.
Підбадьорення для душі та тіла: наповніть резервуар для води
Якщо ви запитаєте вічно молодих знаменитостей про їх секрет фітнесу, вони зазвичай відповідають: пийте багато води. Не дивно, адже людський організм складається на 60 відсотків з води. Фахівці рекомендують вживати рідину не менше 1,5 літра на день - більше, якщо ви багато займаєтеся спортом. Ти не такий спраглий?
Найкраще скласти звичку випивати склянку води під час кожного прийому їжі. Також корисно: завжди майте під рукою пляшку з водою, незалежно від того, дивитесь ви телевізор або працюєте в домашньому офісі. Якщо це не допомагає, ви можете, наприклад, завантажити на свій смартфон програму, яка буде нагадувати вам пити знову і знову. Вам нудно води? Заправте його імбиром, огірком, лимоном або зеленню. Крім того, несолодкі чаї надають більше смаку.
6. Просто вимкніть
У нашому швидкому повсякденному житті ми постійно електрифікуємось і в процесі втрачаємо з виду власні потреби. Наслідки: стрес та внутрішні хвилювання поширюються. Тому слід використовувати уповільнення коронарних обмежень, щоб очистити негативні емоції та свідомо розслабитися. У такій винятковій ситуації, як ця, цілком нормально нічого не робити. Коли потрібно, дайте собі відпочити, щоб зарядитися енергією - і тоді почніть все спочатку. Якщо у вас є проблеми з вимкненням, може допомогти правильна техніка: спробуйте аутогенні тренування, йогу або дихальні вправи.