Тренування тіла Дженніфер Ніколь Лі
Хвіст русалки
Помістіть таз на великий м’яч для вправ. Поставте руки на ширині плечей перед м’ячем, витягніть ноги, тільки пальці ніг стоять на підлозі. Подивіться вперед (A) Обидві ноги прямо і підніміть якомога далі (B). Сила надходить від сідниць і м’язів живота, а не від відскоку м’яча! 12 разів, 3 набори
Виконуйте стрибки зі скакалки як розминку (п’ять хвилин, новачки роблять паузу кожні 60, професіонали кожні 120 стрибків) і як кардіо інтервал (30 секунд кожен) між окремими силовими вправами. Таким чином, метаболізм підштовхується, а фунти тануть ще швидше.
Хрускіт міхура
Покладіть спину на великий гінастичний м’яч. Поставте ноги під кутом 90 градусів перед кулею, пальці ноги повинні бути спрямовані вперед. Покладіть руки за голову, лікті спрямовані в бік. Дивлячись вгору (А) Міцно підтягніть серцевину тіла і витягніть верхню частину тіла з м’язів живота. Ступні міцно прилягають до землі (B). 12 разів, 3 набори
Задня ручка
Встаньте вертикально. Тримайте руки біля тіла, кожна рука тримає невелику гантель (1–2 кг). Потягніть плечі вниз (A)
Задня ручка
Подальший випадок у правий бік, ліва нога прямо. У той же час повільно беріть гантелі за передню частину за головою, руки зігнуті (B)
Задня ручка
Затримайтеся в положенні і нарешті витягніть руки вгору. Тильні сторони рук спрямовані в бік (С). Повернення до Б. 12 разів, 3 підходи, зміни ніг
Вверх вниз
Стійка на ширині плечей (A)
Вверх вниз
Глибоко присідайте, поки кінчики пальців правої руки не торкнуться підлоги. Спина пряма, ліва рука лежить на стегні (B).
Вверх вниз
Встаньте, відтягнувши ліву ногу за праву. Встати на носки (C)
Вверх вниз
Знову в присіданні. Тепер кінчики пальців лівої руки торкаються підлоги, права рука спирається на стегно (D). Назад до С. Чергуючи 12 разів, 3 підходи
Глибокий присідання
Підніміть руки набік на висоті плечей і зігніть їх під кутом 90 градусів. Пальці спрямовані вперед (B).
Глибокий присідання
Встаньте на ширині плечей. Руки розташовані по боках тіла, кожна рука тримає гантель. Потягніть плечі вниз (A)
Глибокий присідання
Глибоко присідайте, коліна не спрямовують повз пальці ніг. Одночасно витягніть руки вгору (С). Повернутися до Б. 12 разів, 3 підходи
Переправити ”‰
Встаньте на ширині плечей. Руки розташовані по боках тіла, кожна рука тримає гантель. Потягніть плечі вниз (A)
Переправити ”‰
Напади на лівий бік, одночасно підніміть обидві руки і зійміть руки разом над головою, трохи нахиліть верхню частину тіла вправо (B)
Переправити ”‰
Зігніть ліве коліно, переведіть вагу на ліву ногу і опустіть руки прямо на ліве коліно. Спина рівна, руки разом (С). Повернення до Б. 12 разів, 3 підходи, зміни ніг
Хитка рівновага
Сядьте на великий м’яч для вправ. Спина пряма. Кожна рука бере в руки гантель, зігнувши руки під кутом 90 градусів на рівні плечей. Кінчики пальців спрямовані вперед (A).
Хитка рівновага
Повільно витягніть руки вгору. Підтягніть м’язи живота, сідниць і стегон, щоб утримувати рівновагу на м’ячі (В). 12 разів, 3 набори
Чудовий віджимання
Ходіть у положенні віджимання, але покладіть ноги на великий м’яч для вправ. Шия утримується як продовження спини, погляд спрямований вниз. Кінчики пальців спрямовані вперед (A).
Чудовий віджимання
Глибоко зігніть руки, лікті спрямовані назовні (B). Повернутися до А. 12 разів, 3 підходи
Вниз маятниковий
Встаньте вертикально. Руки знаходяться по боках тіла, кожна рука тримає гантель. Зробіть крок назад лівою стороною, просто поставте палець ноги (A)
Вниз маятниковий
Підніміть ліву ногу назад і зігніть верхню частину тіла вперед, поки спина не стане паралельною підлозі. Руки йдуть разом з вами і формують кут 90 градусів верхньою частиною тіла. Міцно напружте живіт і дно (В). 12 разів, 3 підходи, зміни ніг
Прапор Fly
Покладіть спину на килимок. Руки по боках тіла, пальці ніг спрямовані вперед, дивлячись вгору. Піднімайте таз, наскільки це можливо. Міцно напружте дно та живіт (A)
Ножиця в бік
Підніміть праву ногу до упору (B). 12 разів, 3 речення, зміна сторінки
Прапор Fly
Повільно підніміть ліву ногу прямо, поки вона не стане вертикальною (B). 12 разів, 3 підходи, зміни ніг
Ножиця в бік
Покладіть їх боком на килимок. Підтримайте лівий лікоть, підніміть верхню частину тіла. Зігніть ліву ногу назад, праву ногу паралельно підлозі. Права рука спирається на стегно (A).