Тренування в середу - наслідки; потужність на л; Тренування журналу Foodspring
Для досягнення найкращих результатів дієта повинна бути адаптована до тренувань. Ось як можна максимізувати свої тренування, оптимізуючи свій раціон.
Резюме
Основи
Дієта є визначальним фактором вашого успіху у фітнесі, так само, як відповідне тренування та достатній етап відпочинку. Скільки б ви не додавали ваги своїм гантелям, якщо ваші м’язи не отримують достатньої кількості білка, вони не будуть розвиватися.
Для максимізуйте свої спортивні показники, важливо мати хороше співвідношення мікро- та макроелементів. Справді, вашому організму потрібні 3 макроелементи (вуглеводи, білки та жири), але також мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали. Також потрібно бути достатньо зволоженим.
Вуглеводи
Три макроелементи - це будівельні блоки організму, які звикли виробництво енергії. вуглеводи забезпечте своє тіло енергією, необхідною для активності протягом дня. Існують різні типи вуглеводів, в тому числі прості вуглеводи та складні вуглеводи.
прості вуглеводи вони мають короткий молекулярний ланцюг і забезпечити зенергії швидко, але на короткий термін. Вони змушують ваш рівень інсуліну швидко зростати, але він так само швидко знизиться.
Тут де тяга. Цей тип вуглеводів міститься в цукрі у всіх його формах, цукерки та солодощі але також у білому хлібі та солодких фруктах.
складні вуглеводи вони мають довгий молекулярний ланцюг забезпечитиенергії протягом тривалого періоду, тому що організму потрібно більше часу, щоб перетворити їх. Вони ситіти довше і не викликати тягу.
Ці складні вуглеводи містяться в основному в крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля). Бажано віддати перевагу крохмалисті продукти " повна "Коли вони на основі злаків, оскільки вони містять набагато більше клітковини, яка допомагає травленню.
Білки
Білки складаються з амінокислот. Частина необхідних амінокислот організм може виробляти самостійно, але решту потрібно забезпечити своїм харчуванням.
Звичайно, білки можуть служити джерелом енергії, але їх головна роль - служити як будівельний матеріал для м’язів, гормони, ферменти та інші структури організму.
Порада редактора: Дайте м’язам здорову дозу білка після тренування з нашими Сироватковий білок. Простий і швидкий, він містить 24 г білка на порцію.
Ліпіди
Ліпіди також є джерело енергії. На додаток до цієї функції, ліпіди також допомагають вашому організмупоглинати та з перетворювати жиророзчинні вітаміни, які розчиняються в жирі. Ліпіди також діють як сирий матеріал для секреціїгормони і тим самим сприяти вашим добробут загальний.
Існують насичені та ненасичені жири ( Жирні кислоти). Насичені жири здавна вважалися нездоровими, але сьогодні ми знаємо, що організм потребує як насичених, так і ненасичених жирів.
Тільки Жирні кислоти сказав переклад, виробляється коли олії та жиру є з підігрівом, шкідливі для організму, навіть канцерогенний тривалий термін.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали - це те, що називають мікроелементи. Твоє тіло може тримати їх лише короткий час, саме тому йому це потрібно поглинати нові щодня. Вітаміни та мінерали беруть участь у різних стадіях метаболічних процесів. A дефіцит вітаміни та мінерали можуть спричинити хвороби і інші проблеми зі здоров'ям.
Харчування, специфічне для певних видів спорту
Розуміння та інтеграція основних принципів дієти достатньо для повсякденного життя. Навіть спортсменів спочатку слід дотримуватися цих принципів, перш ніж адаптувати їх їжа до своїх Цілі або спортивна діяльність.
Орієнтований спортсмен міцність захоче розробити a м'язова маса без волосся жиру коли його грудні клітини стискаються. Для цього йому знадобиться дієта з вищим вмістом білка, але також з відповідною часткою вуглеводів та ліпідів.
Орієнтований спортсмен витривалість знадобиться менше білка; з іншого боку, йому доведеться зробити повна вуглеводів мати достатньо енергії, щоб тривати під час тривалих сеансів витривалості. Він також повинен буде гідратувати в достатній мірі і мати хороший запас мінералів.
Ось чому це так важливо пити достатньо води під час навчання, в ідеалі с доза вуглеводів та мінералів.
Порада редактора: спортивне харчування дозволяє вам мати природний і практичний запас поживних речовин, адаптований до вашого виду спорту.
Харчові добавки
Після того, як ви адаптуєте свій раціон до своєї спортивної діяльності, ви можете почати цікавитися дієтичними добавками. Вони дозволяють встановити планку ще вище і зробити тренування ще більш ефективним.
Cхарчові добавки не повинен ніколи бути використаним для замінити їжу або їжі. Як випливає з назви, вони доповнити свій раціон щоб допомогти вам отримати кілька зайвих ярдів, секунд або зайві ваги на тренуванні.
Приклади
Креатин є ідеальним доповненням для міцність та швидкий спорт. Це дозволяє мати трохиенергія з перших секунд зусиль так що ви зможете швидше спринтувати або піднімати більшу вагу.
L‘Енергетичний гель для спортсменів на витривалість. Він ідеально підходить для марафону або напівмарафону. Він містить вуглеводи, щоб відновити вашу енергію, а також натрій, який евакуюється організмом з потом.
Цинк і магній корисні для всіх типів спортсменів, особливо для тих, хтопоїзд важко і часто. Спортсмени сильно потіє під час тренувань і тому втрачають багато цинку і магнію.
магнію допомогти зменшити ризик спазмів в той час як цинк покращує регенерацію. Ідеальна комбінація для всіх спортсменів.
Дієта до і після тренування
Питання правильного харчування до і після тренувань досі залишається актуальним. Загалом, бажано не робити не переїдати перед тренуванням оскільки травлення споживає енергію, і вона вам знадобиться, щоб підтримувати свої пікові показники. Вправи з повним шлунком часто викликають біль у шлунку, а також можуть нудити.
Перед тренуванням
Візьми свій останній великий прийом їжі за 2-3 години до тренування, бажано з вуглеводи з довгим ланцюгом мати достатньо енергії, не маючи повного шлунка, коли ви тренуєтесь.
Ви їли якийсь час і відчуваєте, що у вас закінчилися сили безпосередньо перед тренуванням? У цьому випадку краще прийняти невелику закуску, що складається з швидкодіючих вуглеводів. Чому б не Енергетичний бар, наприклад ? Це швидко додасть вам енергії, не застрягаючи на животі.
Після тренування
Ви не дуже голодні після тренування ? Це стосується багатьох спортсменів. Незважаючи на це, це добре заповнити свої запаси енергії після тренування з вуглеводами для отримання енергії, але в основному білки для м’язів.
Під час тренування ви виснажили м’язи і в ідеалі спричинили стимулювання росту. Віддаючи своє тіло білка тоді він може використовувати їх для створювати нові м’язові клітини.
Після тренування оптимальним є поєднання вуглеводів і білків. Для всіх, хто не має апетиту після фізичних вправ (або не має часу на справжню їжу), є протеїнові коктейлі. Наші Сироватковий білок, дати тобі 24 г білка на коктейль.