Тренування ваги тіла - вибухова програма
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 3 грудня 2019 року
Програма фізичної підготовки ваги тіла
Тренування ваги тіла, зокрема, покращують вибуховість м’язів без збільшення обсягу. Ця програма muscu орієнтована на спортсменів, які хочуть збільшити стартову швидкість, тонус тіла та домінуючу швидкість м’язової сили. Тому він особливо підходить для гравців командних видів спорту, тенісистів та практиків бойових видів спорту. Це також дозволяє малювати м’язи, не будучи масивними.
Вправи мають вагу тіла, тому без додаткових навантажень, таких як гантелі, наприклад, але вони також потребують невеликого додаткового обладнання: тяга, стрижень, скакалка, килимок, футбол, секундомір, взуття на тонкій підошві. Це триває 8 тижнів із 7 сеансами на тиждень. Це вимагає хорошого фізичного стану і може використовуватися як літня програма тренувань. Для повноцінного та швидкого тренування та тонізування м’язів було б краще дотримуватися однієї з інших наших програм домашнього бодібілдингу.
Основні особливості програми
Обраний метод максимізує добровільно плиометричні зусилля та зміцнення живота. Швидкість виконання вправ завжди повинна бути дуже важливою або рівномірною МАКСИМУМ; саме якісна робота вимагає великих знань про себе .
3 цілі
Вибухонебезпечність
Першою метою цього тренування з вагою тіла є збільшення швидкості скорочення м’язів, тобто вибуховості. Саме білі волокна поперечно-смугастого м’яза піддаються стресу, волокна 2 типу, погано васкуляризовані і багаті глікогеном. Відповідний енергетичний сектор - це анаеробний алактичний сектор.
Тон
Друга мета - набуття більшого тонусу, збільшення м'язової щільності та краща якість підтримки шляхом розвитку обшивки тулуба, нижніх кінцівок і плечей (плечовий пояс).
Фізичний стан
Третя мета - підтримувати хороший загальний фізичний стан під час канікул, поза змаганнями.
Метод
Інтенсивність навантаження
Вправи виконуються з вагою тіла, без додаткового навантаження, тому єдина маса переміщеного тіла, тіло, змінюється залежно від вправи та практикуючого. Точний розрахунок непростий, оскільки це залежить від виконуваної вправи та розміру практикуючого. Спортсмен, який важить 55 кг і робить віджимання, не рухається такою ж масою, як інший вагою 95 кг і виконуючи тягу. У будь-якому випадку, вправи завжди будуть виконуватися якомога швидше.
Залучення стабілізуючих придаткових м’язів
У належному виконанні вправи беруть участь усі м’язи тіла. Немає вправ, які б виділяли лише одну частину тіла (біцепс, литки тощо). Вони завжди є поліартикулярними вправами.
Сеанси в приміщенні
3 заняття в приміщенні присвячені тренуванню з власною вагою. Якою б домінантною не була сесія (ноги, бюст чи руки), вона завжди починається з послідовності стрибків із 10 повторень по 15 секунд кожну та 1 хвилину відновлення. Виконання стрибків відбувається дуже швидко; Ви повинні зробити 2 поспіль стрибки на одній нозі, зберігаючи горизонтально стегно вільної ноги, обшивши таз, потім ще 2 стрибки на іншій нозі і чергуючи цю послідовність якомога більше разів протягом 15 секунд.
Сеанси на свіжому повітрі
3 сеанси проводяться на відкритому повітрі. Один присвячений вправам на вагу тіла, зосереджених на нижніх кінцівках, що чергуються з біговими періодами, бігова робота від 2 ° до короткого інтервалу для розвитку швидкості та старту, остання - біг на витривалість.
Зусилля та відновлення
Незалежно від вправи, зусилля ніколи не перевищує 15 секунд. Це передбачає виконання якомога більше технічно правильних повторень послідовно, на максимальній швидкості. Відновлення відбувається активно при розтягуванні та ходьбі. Це триває від 1 до 2 хвилин між кожним підходом і 4 хвилинами між кожною вправою.
Кількість роботи
Програма починається з 4 підходів за вправу і закінчується 6 підходами за останній тиждень. Є 3 або 4 вправи на сеанс. Кожен сеанс триває від 30 хвилин до години.
Принципи дизайну
Мета - сприяти набору максимум м’язових волокон шляхом комбінування режимів м’язових скорочень, зокрема ізометричної роботи в поєднанні з пліометрією. Для цього шукається нестабільність опор, наприклад, виконуючи присідання руками на потилиці, а не перед собою, як це прийнято пропонувати. Стан попередньої втоми часто створюється завдяки попередньому часу ізометричного скорочення. Деякі вправи нижче, що складають програму ваги тіла, являють собою послідовності базових вправ, наприклад, лопатки з насосом складаються із згинання на ногах, проходу в опору на руках, віджимання та вертикального стрибка.
Вправи програми
8 вправ можна робити в приміщенні або вдома
По 10 вправ потрібно практикувати на відкритому повітрі
Детальна програма на тиждень
Програма силових тренувань на вагу тіла триває 8 тижнів при щоденних тренуваннях. Тому проводиться 7 занять на тиждень, але цю програму можна зменшити залежно від занять спортом. Короткий інтервал бігової роботи для поліпшення старту та короткого спринту (5-й день) не є важливим для бойових видів спорту. З іншого боку, 2 сеанси бігу на витривалість (3-й день) та сеанси розтяжки (7-й день) залишаються необхідними для активного відновлення та повного розслаблення м’язів.
Ви можете проконсультуватися з планом двома способами:
- Натиснувши ТУТ, сеанси ілюструються ескізами. Додано деталі щодо процедур примусового виконання
- Ви можете отримати версію у форматі PDF, натиснувши ТУТ. Цей pdf-файл є більш компактним (без ілюстрації). Ось огляд:
Часті запитання
Програма бодібілдингу, спрямована на розвиток вибуховості, запропонована на сайті training-sportif.fr, може бути підходящою для багатьох спортсменів, які займаються дуже різними дисциплінами, починаючи від боксу і закінчуючи гірським велосипедом. Проте він повинен бути адаптований до особливостей кожного виду спорту та рівня та доступності кожного спортсмена. поставлені тут запитання ілюструють це різноманіття.
Передумова програми збільшення маси
З - Чи слід збільшувати м’язову масу, перш ніж покращувати вибуховість? Питання в тому, чи набір маси є обов’язковою попередньою метою в тренувальній програмі перед покращенням вибухових якостей м’яза.
В - На форумах, у вагових кімнатах або навіть на певних курсах підготовки до спорту дуже часто заявляють, що перш за все потрібно набирати масу і лише потім розвивати інші якості м’яза, тобто розслабленість та вибуховість. Але чи це правильно ?
Є насправді немає причин що виправдало б спочатку набір м’язової маси. Мета полягає в тому, щоб тренувати м’яз для певних вимог до сили та швидкості. Тому необхідно досить просто обирати ситуації, які наближаються до цієї мети; для вибуховості це буде:
- легкі навантаження, мобілізовані з максимальною швидкістю
- або вправи на вагу тіла, подібні до тих, що використовуються в плані вибухівки у вазі тіла.
Все ще є пояснення помилкових коментарів, доступних на форумах. Домінуючою тенденцією у світі бодібілдингу є прагнення до цілісності або прагнення до повноти. На практиці доводиться все нарощувати, а для культуриста гарною програмою може бути лише програма, яка вимагає всіх м’язів.
Що стосується м'язових якостей, які потрібно розвивати, це однакова віра: м'яз повинен бути одночасно великим, швидким і сильним. До цієї тенденції додається в уяві культуристів еталонна модель будинку та фундаментів; спочатку ми повинні мати хороші основи або добру цеглу (м’язи), щоб потім мати міцний будинок (бути потужним), або ми часто помилково думаємо, що м’яз сильний, якщо він великий, отже, ця пропозиція збільшити об’єм перед будь-якою іншою якістю. Для завершення цього аргументу досить поглянути на стрибунів у висоту; вони вибухонебезпечні, але не можна сказати, що вони дуже масивні
Програма ваги тіла та тренування на гірському велосипеді
З - Чи можна скласти план тренувань з МТБ з цієї програми ваги тіла? Я хотів би розвивати силу та швидкість, а також силу, але зберігаючи спритність.
В - Програма тренувань з вагою тіла, спрямована на розвиток вибуховості м’язів, може бути вам підходить, але вона не передбачена в цьому конкретному плані занять з МТБ. Ви можете замінити заняття на 5-й день еквівалентом на коротких інтервальних тренуваннях на гірському велосипеді, на рівній або злегка горбистій місцевості. Ви також можете здійснити велосипедну подорож на 3-й день замість пробіжки, а на 5-й день поділитися в гору.
Додаткова вправа для поперечного
З - Чи можемо ми додати одну або дві вправи для поперечного з програмою ваги тіла і коли найкраще планувати? ?
A - 2-й день програми присвячений тренуванням з власною вагою вдома для верхніх кінцівок і тулуба. У цей час може бути доцільним посилення поперечного.
Вага тіла та баскетбольна програма
З - Щоб виконати програму з вагою тіла, як адаптуватися, якщо у вівторок та четвер ви проводите 2 тренувальні заняття з баскетболу ?
МІНІСТР - Ви можете слідувати за наступною програмою, але в суботу та неділю може бути важко дотримуватися; Понеділок: 1-й день плану - вівторок: Баскетбол - Середа: 3-й день плану - Четвер: Баскетбол - П’ятниця: 7-й день плану - Субота: 4-й день плану - Неділя: 6 ° день плану. Розтяжка і повільний біг важливі для відновлення.
Щорічна частота програми та складність
З - Чи можемо ми виконувати цю програму бодібілдингу кілька разів на рік і як згодом ускладнити це ?
В - Цю програму можна виконувати кілька разів на рік, але ви повинні подбати, якщо ви перебуваєте в клубі, пов’язати її з технічними сесіями та календарем змагань. Його можна загартувати, збільшивши швидкість виконання, отже, збільшивши кількість повторень протягом періоду, який ніколи не повинен перевищувати 15 секунд. Так само, ви не повинні йти нижче 1 хвилини для відновлення, щоб завжди підтримувати технічно досконале виконання. Ми також можемо загартувати його, збільшивши ряд; воно закінчується 6-ма підходами за вправу на восьмому тижні, але ми можемо вийти далеко за рамки.
Дієтична програма та адаптація
З - Чи є якісь спеціальні заходи щодо дієти, дотримуючись цієї програми бодібілдингу? ?
A - Інтенсивність навчальних занять виправдовує прийом харчових добавок, таких як спіруліна у пластівцях, але особливо необхідно забезпечити дієту, збагачену білками (печінка, яйця, йогурти та соя). Також потрібно буде наполягати на сушених овочах, таких як сочевиця, квасоля та нут, які, пов'язані зі злаками, становлять споживання білка, еквівалентне споживанню м'яса.