Тренування вдома - схуднення стало легшим вдома!
Тренуйтеся вдома, щоб ви могли схуднути вдома! Оскільки не кожен має час та/або доступ до спортзалу. У цій статті я вирішив представити фітнес-тренування для дому. Бо схуднення робиться вдома правильний тренінг справді ефективний. Не кажучи вже про той факт, що вправи вдома - це також дуже весело!
Навіщо мені тренування, коли я хочу схуднути вдома?
Але перед тим, як зануритися у тренування вдома, я хотів би пояснити різні причини, чому має сенс підтримувати схуднення вдома тренуванням! Звичайно, додавання фізичних вправ у свій раціон має десятки переваг. Але я б сказав, за великим рахунком, 3 причини є вирішальними в боротьбі.
Причина №1: Більше активності у повсякденному житті
Перша перевага насправді очевидна. Займаючись додатковими фітнес-тренуваннями вдома, я збільшую свою щоденну активність. Звичайно, це також має ту перевагу, що я трохи збільшую свої щоденні калорії! Так трохи Я схудну швидше або з’їм трохи більше може!
Причина №2: Більше задоволення під час схуднення
Друга перевага для мене дуже важлива. Веселощі. Оскільки займаючись, ви отримаєте набагато більше задоволення порівняно з дієтою без фізичних вправ.
Заняття спортом можуть зробити вас надзвичайно щасливими. Напружені тренування гарантують, що ваше тіло починає виділяти дофамін вже через кілька хвилин. Це робить вас більш пильними, більш концентрованими та більш цілеспрямованими. Ви також просто отримуєте задоволення від того, що робите! Вправи також допомагають блокувати негативні думки та ставати більш стійкими до стресів. Тож домашнє тренування досить корисне.
Причина №3: Менша втрата м’язів при схудненні
Останньою цілком певною перевагою є це Запобігання руйнуванню м’язів. Тому що завдяки тренуванню ви надсилаєте подразники м’язам. Таким чином ваше тіло знає, що вони вам все ще потрібні і що вони не можуть використовувати їх для енергозберігаючих заходів. Оскільки м’язи постійно споживають енергію, майже як лампа, яка завжди горить. Ось чому ваше тіло зазвичай хоче їх розбити.
Ось чому ви зазвичай це робите якщо ви худнете, не займаючись, ви швидко втратите м’язи. Все це легко можна запобігти простими тренуваннями вдома. Звичайно, ви можете протидіяти цьому за допомогою правильних рецептів. Найкращий спосіб зробити це - переглянути блог тут у категорії фітнес-рецептів.
Тренування вдома: ваші варіанти
В основному, я б сказав, що ви ненавидите два варіанти домашніх тренувань. Або ви тренуєтесь без будь-якого обладнання, тобто з вагою власного тіла і, можливо, килимком для йоги. Або ви отримуєте деяке обладнання, наприклад, гантелі, і тренуватися з обладнанням. Особисто я б сказав, що, зокрема, новачки можуть дуже добре тренуватися без додаткового спорядження або гирі. Однак я б Більш досвідчені користувачі можуть порекомендувати придбати набір гантелей або щось подібне. Все це, як правило, відносно дешево і може надзвичайно покращити навчання. Але докладніше про цю тему У кінці статті є рекомендації щодо обладнання.
Приклад 1: Навчання вдома (БЕЗ ПРИСТРОЇВ)
Вдома Втрата ваги за допомогою тренувань без приладу
Ви можете виконувати цей план тренувань щодня або через день, з дому менш ніж за 20 хвилин. Якщо ви не розумієте вправ, найкраще просто шукати пояснювальні відеоролики на YouTube, оскільки пояснити візуальне набагато простіше. Вправи слід виконувати одна за одною, не роблячи паузи занадто довго. Закінчивши один раунд, візьміть 3-4 хвилини, щоб глибоко вдихнути і випити, і зробіть все це ще раз! Загалом, я б рекомендував принаймні 2-3 раунди.
Вправа: віджимання
Вставай на коліна Поставте руки трохи ширше ширини плечей і верхню частину тіла трохи відсуньте вперед. Чим ближче він буде до колін, тим легшою буде вправа. Щільно напружте живіт, потім глибоко зігніть руки. Просуньте лікті назовні, стежачи, щоб ваш низ не ковзав вгору або вниз.
Варіант: Якщо ви підтягнуті, ви можете, звичайно, робити вправу з прямими ногами.
Вправа: присідання
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Тепер глибоко зігніть коліна, відсуваючи низ назад, верхню частину тіла трохи зігніть вперед, але залишайтеся прямо.
Варіант: Поєднуйте присідання з невеликими ударами, які ви робите по черзі ногами після кожного занурення.
Вправа: міст
Ляжте на спину, злегка віддаливши ноги від низу. Руки лежать розслаблено біля тіла. Покладіть праву ногу на ліве коліно, міцно напружте живіт і низ, а потім відсуньте низ і таз вгору. Спускаючись, не впирайтеся повністю спиною в землю.
12 повторень на сторону
Вправа: випади
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Зробіть великий випад вперед правою ногою. Зігніть ліву ногу. Переконайтеся, що праве коліно не виступає за кінчик ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Після того, як ви закінчите з однією ногою, ви перемикаєте сторону.
12 повторень на сторону
Вправа: дошка
Зайдіть в положення лежачи. Підпертесь на передпліччя ліктями під плечима. Підтягніть тіло вгору так, щоб лише кінчики пальців ніг і передпліччя несли вагу. Проте переконайтеся, що шлунок напружено напружений і дно не ковзає вгору чи вниз.
Потримайте 20 секунд
Варіант: Просунуті підйомники по черзі піднімають одну ногу.
Приклад 2: Навчання вдома (З ПРИСТРОЄМ)
Вдома Втрата ваги за допомогою тренувань з приладом
Під час тренувань з обладнанням я б рекомендував вам залежно від того, скільки ви хочете інвестувати неодмінно придбати набір гантелей. Звідси і цей План тренувань також можна виконувати лише за допомогою гантелей. За бажанням я додав дві вправи та інші пристосування. Подібно до плану тренувань без обладнання, ви можете робити цей план щодня або через день. Якщо ви не розумієте вправ, найкраще шукати пояснювальні відеоролики на YouTube, оскільки пояснити візуальне набагато простіше. Вправи слід виконувати одна за одною, не роблячи занадто довгої паузи. Після того, як ви закінчите з раундом, візьміть 3-4 хвилини, щоб глибоко вдихнути і випити, і зробіть все це знову! Загалом, я б рекомендував принаймні 2-3 раунди.
Вправа: віджимання
Вставай на коліна Покладіть руки трохи ширше ширини плечей і просуньте верхню частину тіла трохи вперед. Чим ближче він буде до колін, тим легшою буде вправа. Щільно напружте живіт, потім глибоко зігніть руки. Просуньте лікті назовні, стежачи, щоб ваш низ не ковзав вгору або вниз.
10 повторень
Варіант: Якщо ви підтягнуті, ви можете, звичайно, робити вправу з прямими ногами. Залежно від рівня фізичної підготовки, ви також можете використовувати гантелі, щоб покласти вагу на спину.
Вправа: присідання
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Візьміть гантелі з відповідною вагою (так що ви ледве можете зробити 12 повторень). Тепер глибоко зігніть коліна, відсуваючи низ назад, верхню частину тіла трохи зігніть вперед, але залишайтеся прямо.
12 повторень
Варіант: Поєднуйте присідання з невеликими ударами, які ви робите по черзі ногами після кожного занурення.
Вправа: біцепс закручується
Ви берете по гантелі в кожну руку, встаєте вертикально і розташуєте ноги на ширині стегон. Відведіть плечі назад, де вони залишаться протягом всієї вправи. Тепер на видиху зігніть одночасно обидві руки до плечей. Потім гантель знову повільно збивають. Тримайте лікті в одному місці протягом усього вправи. Зосередьтеся на русі лише передпліччя, якщо це можливо. Це гарантує вам максимальне навантаження на м’язи, які потрібно тренувати.
10 повторень на бік (вага залежно від лісового кроку, останнє повторення слід робити лише ледве)
Вправа: Відкат трицепсів
Візьміть гантель у праву руку і встаньте на крок вперед і зігніть верхню частину тіла вперед. Коліна злегка зігнуті, а вільне передпліччя спирається на стегно спереду. Тепер ви починаєте вправу, розгинаючи передпліччя назад і роблячи видих під час руху. Потім ви вступаєте на посаду і опускаєте передпліччя назад у вихідне положення. Під час цього руху надпліччя та решта тіла залишаються незмінними. Після того, як ви закінчите з однією рукою, ви перемикаєте сторону.
12 повторень на сторону
Вправа: випади
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Візьміть гантелі і крокуйте вперед правою ногою. Роблячи це, зігніть ліву ногу. Переконайтеся, що праве коліно не виступає за кінчик стопи. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Після того, як ви закінчите з однією ногою, ви перемикаєте сторону.
12 повторень на сторону
Вправа: дошка
Зайдіть в положення лежачи. Підпертесь на передпліччя ліктями під плечима. Підтягніть тіло вгору так, щоб вага підтримувалася лише кінчиками пальців ніг і передпліч. Проте переконайтеся, що живіт напружено напружений і сідниці не ковзають ні вгору, ні вниз.
Утримуйте 20 секунд (час можна збільшити залежно від прогресу).
Варіант: Просунуті підйомники по черзі піднімають одну ногу.
Необов’язково: 6. Вправа: підтягування
Підтягування - це, мабуть, одна з найвідоміших з усіх фітнес-вправ. Не тільки той факт, що це вважається однією з основних вправ у тренуванні з обтяженнями, але також простота його виконання та можливість виконання без великого студійного обладнання зробили його однією з найпопулярніших вправ з усіх. Залежно від ширини захоплення, ви хапаєтеся за планку і просто намагаєтесь підтягнутися. Я б порадив досягати ширини плечей.
Як можна більше повторень
Необов’язково: 7. Вправа: провали
Потрапіть у опору на занурених брусках. Для цього візьміться за решітки, майже витягнувши руки вгору. Ваші руки не повністю витягнуті, а злегка зігнуті в ліктях, щоб захистити відповідний суглоб. Спробуйте покласти підборіддя на груди, зігнути ноги назад (або максимально витягнути їх назад) і нахилити верхню частину тіла вперед. Лікті поступаються в сторони, коли ваше тіло рухається вниз.
Як можна більше повторень
Правильне обладнання для тренувань вдома!
Отже, ми повернулися до моїх рекомендацій щодо обладнання для тренувань. Я особисто придбав своє обладнання у компанії Gorilla Sports. Оскільки я можу припустити, що і я теж отримати якісне та стабільне обладнання. До того ж, вся справа також також дуже недорогий. Тут я фактично отримав три найважливіші пристрої.
Як я вже сказав, вся справа Обладнання не є необхідним, особливо спочатку, але може бути корисним для досвідчених людей!