Тренування вдома з гантелями Care Fitness - новини
Не встигаєте регулярно користуватися тренажерним залом? Нема проблем ! Ви зможете працювати своїм тілом, щоб набратися сили, чіткості, маси або просто підтримувати форму вдома, не розбиваючи грошей. Ви будете вражені тим, що ви можете зробити лише за допомогою пари гантелей! Перед деталізацією основних вправ спочатку потрібно визначити свою потребу. Якщо ваша мета - зберегти себе, рухатись, худнути або нарощувати витривалість, ви можете вибрати дві гантелі з фіксованою вагою. Якщо ваша мета - набрати силу, чіткість або набрати масу, тоді зупиніть свій вибір на дискових гантелях.
№1 Пекторалі: розроблені та поширені
Для виконання цих вправ вам буде потрібно лава з регульованою вагою. Можна ефективно та повноцінно працювати з грудьми, інтегруючи всі частини цих м’язів, за допомогою простого набору гантелей:
- Жим лежачи: лава встановлена горизонтально. Лежачи на спині, по гантелі в кожній руці трохи ширше ширини плечей, це просто питання натискання гантелей до тих пір, поки руки практично не будуть прямо, а потім поверніться у вихідне положення.
- Нахил жиму лежачи (верхня частина грудей): Це та сама вправа, цього разу з нахилом лави на 30 ° або 45 °. Змінюйте нахили від однієї сесії до іншої.
- Відхилення преса (нижня частина): це та сама вправа, цього разу з лавкою схилення на 30 °.
- Лава розкинута: лава знову встановлена в горизонтальному положенні. Лежачи на спині з практично витягнутими руками, мова йде про чверть кола. Це чудова фінішна вправа.
No2 Плечі: військова преса та висоти
Для наступних вправ вам не буде потрібно лава.
- Військовий прес: стоячи з розставленими ногами на ширині плечей, починайте з гантелей на передній частині плечей, потім підтягуйтеся, не розгинаючи рук повністю.
- Бічні піднесення: стоячи з майже прямими руками, по гантелі в кожній руці, а лікті виявилися, це передбачає виконання чверті кола в кожному напрямку. У кінцевому положенні руки утворюють горизонтальну лінію.
- Передні піднесення: стоячи з практично витягнутими вниз руками, мова йде про підняття рук вперед, не виходячи за горизонтальну лінію.
No3 Спинні: веслування та птах
Для таких вправ вам не знадобиться лава:
- Веслування: стоячи, бюст паралельний землі, нижня частина спини трохи вигнута, гантель в руці (ця вправа виконується одночасно однією рукою). Рукою, перпендикулярною землі, ви відтягнете гантель назад, як запуск газонокосарки.
- Птах: ця вправа працює як на плечах, так і на спині. Стоячи, по гантелі в кожній руці, нахиливши тулуб і паралельно підлозі, ви розведете руки в сторони до горизонталі. Обов’язково тримайте нижню частину спини вигнутою.
# 4 нижня частина тіла: присідання та випади
Для таких вправ вам не знадобиться лава:
- Присідання: встаньте, по гантелі в кожну руку, ноги розставте на ширину, рівну ширині плечей, виконайте згинання колін, ніби сідайте на невидимий стілець, потім знову підніміться.
- Випади спереду: те саме вихідне положення, що і для присідання, але тут мова йде про (великий) крок вперед, а потім повернення у вихідне положення.
- Підошовна згинання/розгинання: Для роботи на литках покладіть навшпиньки на степпер, по гантелі в кожну руку. Йдеться про те, щоб піднятися якомога вище, навшпиньках, а потім спуститися якомога нижче, не торкаючись землі.
Цікавлять ці вправи? Одягніть гантелі, озбройтеся мотивацією і починайте! Щоб навчити вас, Care Fitness пропонує:
Ви легко знайдете ваги, необхідні для досягнення ваших цілей !