Тренування витривалості, коефіцієнт корисної дії та роз’єднання
Дорожній велосипед - це, перш за все, спорт на витривалість. Якби ми вибрали лише одну енергетичну систему для тренування, це, безумовно, мала б бути аеробна система. Без витривалості ти не можеш закінчити гонку, яким би ти не був спринтером (або ти не можеш спринтувати в кінці).
Хоча з’явились нові методи тренувань, які сприяють зменшенню обсягу та з більшим акцентом на інтенсивності, ніщо не може замінити довготривалі тренування на витривалість. Так звані швидкі та дивовижні рішення, такі як фітнес-обладнання в телевізійних рекламних роликах, яке, якщо ви використовуєте їх протягом 15 хвилин на день, перетворює ваше тіло на манекен, починає з’являтися на велосипеді, і, на мій погляд, пов’язані з появою програмного забезпечення або програм в Інтернеті, які, щоб переконати вас придбати їх, просувають ідею, що коротке навчання, як правило, на тренері, творить чудеса.
Не зрозумійте мене неправильно: я великий шанувальник інтенсивності, і я використовую програмне забезпечення для тренувань у приміщенні, але я вірю в концепцію періодизації, і я думаю, що речі повинні розвиватися поступово, щоб створити фундамент, спочатку фундамент, на якому потім будувати інші рівні. Переваги тривалих, тривалих тренувань, що виконуються при низькій інтенсивності, в зоні 2 імпульсу або в зоні 2 потужності, так званої “ЛСД” (довга повільна дистанція) багаторазові:
- збільшує кількість і розмір мітохондрій, які є субклітинними структурами м’язів, в яких виробляється аеробна енергія; збільшення досягається в результаті великої кількості скорочень м’язів, а не за рахунок інтенсивності зусиль
- збільшує кількість крові, що перекачується серцем при кожному скороченні, роблячи таким чином серце більш ефективним
- може збільшити здатність організму зберігати глікоцен у печінці та м’язах до 20-50%, що надзвичайно важливо з огляду на більш інтенсивні тренування, які будуть наступними, враховуючи, що ці тренування будуть використовувати глікоцен як джерело енергії.
- збільшує здатність організму спалювати жир як джерело енергії, джерело, яке ми практично не можемо виснажити (щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити 7000 калорій, що означає дуже тривалий час на велосипеді)
Є багато голосів, які підтримують думку про те, що ЛСД застарілий, але давайте будемо серйозні, чи вважаєте ви, що професіонали досягли того місця, де вони є, лише за короткі та інтенсивні тренування? Едді Меркс був відомий своїми тренуваннями на 200 км у січні, незалежно від погоди.
Але що означає розвиток аеробних можливостей? Існує багато визначень, але найпростіший і найпростіший для розуміння, який я знайшов, полягає в наступному: розвиток аеробної здатності означає здатність виробляти максимальну потужність з інтенсивністю, при якій організм використовує жир як основне джерело енергії.
Логічне питання полягає в тому, як ми знаємо, скільки аеробних тренувань нам потрібно робити, коли «основа» завершена і коли ми можемо перейти на більш високі рівні інтенсивності? Донедавна це робилося з досвіду, але зараз можна чітко встановити ці межі. Для цього ми можемо використовувати коефіцієнт корисної дії EF, який є відношенням між нормованою потужністю та середнім імпульсом для певного тренування або інтервалу. Тривалість тренувань на витривалість для розвитку аеробних здібностей повинна дорівнювати тривалості змагань чи змагань, в яких ми хочемо взяти участь, але, як стверджують деякі фахівці, вона все одно повинна становити щонайменше 2 години.
Ці два методи я використовую, щоб з’ясувати, чи я на правильному шляху з точки зору розвитку аеробних можливостей.
І ще одне: я не вживаю жодної їжі під час аеробних тренувань, я п’ю лише воду або чай, тому що хочу звикнути своє тіло використовувати жир як джерело енергії, без споживання вуглеводів, і на такому рівні інтенсивності я дозвольте мені це зробити. Якщо раніше я закінчив після 2 годин їзди на велосипеді в зоні 2, якщо щось не з’їв, то тепер я можу навіть 5 годин крутити педалі з такою інтенсивністю, лише з запасом енергії, що зберігається в організмі.