Тренування З присіданнями сумо сідниці будуть по-справжньому твердими - ПІДГОТУЄТЬСЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Для багатьох жінок стегна і сідниці є проблемними зонами. Однак завдяки цілеспрямованому навчанню ви можете навести ці регіони у формі. Особливо рекомендується всім, хто хоче міцного дна: присідання сумо.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо ви ніколи раніше не чули про присідання сумо, не хвилюйтеся: вам не потрібно важити 300 фунтів і робити матчі з японської боротьби.
Сумо присідання (також відомі як присідання Пліє) - це просто особливий варіант класичного присідання, який надає форму внутрішньої частини стегон, сідниць та задніх м’язів стегна.
Від вправ вигідні не тільки м’язи у згаданих вище ділянках тіла: виконання присідань сумо випробовує ваш баланс - і тим самим також зміцнює основну область.
Глибокий варіант класичного присідання
Сумо присідання відрізняються від традиційних присідань головним чином положенням ніг. При звичайному присіданні пальці ноги спрямовані вперед або трохи назовні, при присіданні сумо стопи розташовані ширше, а пальці повернуті більш назовні.
Це новий виклик для тіла, оскільки розглядаються різні групи м’язів, ніж у добре відомого варіанту: «Найбільша перевага присідань сумо полягає в тому, що ширша поза представляє унікальний виклик для внутрішніх м’язів стегна та аддукторів», - пояснює експерт з фітнесу Джон Каларко навпроти американського "Жіночого здоров'я".
Так працює присідання сумо
Щоб ви точно знали, на що слід звернути увагу при виконанні вправи, ви можете використовувати ці покрокові інструкції як керівництво.
Встаньте прямо, ноги ширше, ніж ширина стегон. Вирівняйте пальці на ногах із серединою тіла і відкрийте кінчики ніг назовні під кутом 45 градусів.
Тепер вдихніть і зігніть коліна і стегна, щоб опуститися в глибокий присідання. Найкращий спосіб зробити це - скласти руки перед грудьми. Важливо, щоб живіт був напружений, а спина пряма.
Для початківців рекомендуються три підходи по вісім-12 повторень кожен. Ті, хто тренується частіше, можуть починати з чотирьох сетів і до 15 повторень.
Додаткова вага для досвідчених користувачів
Будь то гиря, м’ячик з гантелями або гантелі: якщо ви хочете тренуватися особливо ефективно, ви можете просто додати додаткову вагу присіданню сумо.
Важливо завжди починати з легшої ваги - і переконатися, що техніка ідеально підходить перед тим, як змінювати вагу.
Це не тільки зменшує ризик отримання травм, тренування також буде веселішим у довгостроковій перспективі, якщо ви не лежатимете три дні з болями в м’язах.
Сумо присідання - відмінна вправа для тренування HIIT
Окремі присідання сумо - відмінна вправа, але вони стають ще ефективнішими, якщо поєднувати їх з іншими кардіотренажерами або силовими вправами, щоб створити пітливе тренування HIIT.
Важливо лише, щоб інші вправи також відповідали присіданню сумо: "Ви хочете поєднати присідання сумо з рухами, які не втомлюють нижню частину тіла, щоб ви не послабили наслідки сумо присідання", пояснює Каларко.
Мало б сенс, наприклад, доповнити сам присідання сумо наступним стрибком - або замість цього прийти на стійку після присідання.
Для цього випряміть ноги, коли повернетесь у вихідне положення. Підніміть ліве коліно як мінімум на висоту стегон і виведіть прямі руки над головою. Потім використовуйте праве коліно при наступному повторенні.
Якщо ви хочете посилити тренувальний ефект, ви також можете використовувати тут обважнювач.