Тренування жилетних ваг »Все, що ви повинні знати

Фітнес-індустрія має неймовірну кількість областей та ще більше обладнання. Мета, як правило, одна і та ж: активізувати м’язи та/або серцево-судинну систему. Жилети для ваги - це надзвичайна допомога, яку рідко можна побачити. Тренувальний жилет з обважнювачами досить міцний!

Зміст:

• Що таке ваговий жилет?
• Які вимоги до навчання?
  • Ваша власна форма
  • Жилет повинен поміститися
  • Хороший план тренувань
• Які переваги жилетки з вагою?
  • універсальний
  • координація
  • Взаємодія
  • Побудова опорних м’язів
  • Збільшуйте за допомогою регулювання ваги
• Ваш жилет з вагою хоче перенести!
• Найважливіші вправи з обважнювачем жилетом
  • Підтягування
  • Бігти
  • віджимання
  • Burpees
  • Скакалка
• Висновок

❖ Що таке жилет із вагою? ❖

Основний принцип тренувань з додатковими вагами досить простий і не вимагає ступеня ракетознавства. Тренування з додатковими обтяженнями в жилеті активізують ваші власні тренування (незалежно від бігу чи силових тренувань) і виникають нові та більш інтенсивні подразники, які організм компенсує збільшенням працездатності під час регенерації. Класикою тренувань з додатковими гирями є обтяжувальні манжети для рук і ніг. Тут точно такий же принцип ...

Які вимоги до навчання? ❖

❖ Ваша власна форма

Найважливішою вимогою до тренувань з обважнювачем жилетом або манжетами є власна форма та виконання вправ. Якщо вам не вдається вдарити килим з 10 віджимань у чистому виконанні, ви просто не готові під час вправи напружувати своє тіло додатковими вагами. Однак це не означає, що інші вправи також не підходять для тренувань з жилеткою з обважнювачем. Якщо ви не можете зробити 10 віджимань належним чином, оскільки ваші плечі не такі широкі, ви все одно можете виконати великий інтервальний тренінг на біговій доріжці, який дасть мурашці весь тренажерний зал! Тут знову можуть мати сенс додаткові ваги. Кожен спортсмен відрізняється, і використання жилета з вагою має бути розроблено так само індивідуально. Отже, основне правило No 1: Якщо конструкція чиста без додаткових ваг, має сенс її використовувати.

❖ Жилет повинен поміститися

Жилет, який не підходить і погано прилягає, незручний і надзвичайно обмежує рух та ваші варіанти. Жилети переважно легшої ваги до 10 кг забезпечують більшу свободу пересування та ще кращу посадку. Ці жилети сконструйовані більше як невеликі рюкзаки, які лежать близько до верхньої частини тіла, тоді як вага важких моделей до 30 кг розподіляється по всьому шлунку і спині. Більшість жилетів сьогодні також доступні в різних розмірах, так що кожен тип фігури повинен знайти відповідний жилет для своїх тренувань. При важчих жилетах негативні пози, при яких голова опускається нижче верхньої частини тіла, стають трохи більш незручними або навіть неможливими, оскільки жилети з більшою вагою мають тенденцію зісковзувати з тіла в таких позах.

❖ Хороший план тренувань

❖ Які переваги жилета для обтяження? ❖

Перевагами сучасних вагових жилетів є явно комфорт. Хоча старі жилети з вагою, як правило, обмежували рухи завдяки своїй конструкції, сучасні моделі вищої якості, сидять краще і набагато більш продумані у своїй конструкції. Таким чином, обтяжувальні жилети сьогодні стали ще більш практичними для використання в їх основному елементі - безкоштовних вправах.

❖ універсальний

Ваговий жилет універсальний. Деякі жилети легшої категорії тепер настільки добре підходять, що ви можете носити їх, навіть роблячи стійку на руках. Таким чином, теоретично не існує зони, де не можна носити обтяжувальний жилет. Наскільки корисний жилет із додатковими вагами - це, звичайно, ще одне питання, яке необхідно оцінювати індивідуально.

❖ координація

❖ синергія

І ось молоток! Ці самі навчальні процеси мають цілісний вплив майже на всі інші напрямки навчання. Чим сильніше виражена координація, тим краще, наприклад, процеси зворотного зв'язку в сенсомоторній системі (взаємодія між сенсорною та руховою діяльністю). Зворотній зв'язок є більшою проблемою в змагальних видах спорту, але це також істотно впливає на продуктивність, оскільки ці процеси займають більшу частину часу в послідовностях руху. Невеликий приклад: якщо спринтеру вдається пробігти трохи більше 2 кроків в секунду, він може зробити 7 обертів в секунду на ергометрі (з адаптованим опором -> енергетичний крок спринту = ергометр енергетичної революції). Різні процеси зворотного зв’язку різних рухів мають такий бурхливий ефект.

Потім відбувається міжм’язова та внутрішньом’язова координація. Якщо це добре розвинене, активація і, отже, розвиток сили в окремих м’язах, а також в окремих контрольованих м’язових групах (агоніст та аксеоніст) набагато вища! Ці ефекти синергії лише в координації варті золота в навчанні!

❖ Розвиток опорних м’язів

Залежно від тренування, звичайно, до різних груп м’язів також звертаються за допомогою обважнювача. Однак опорні та основні м’язи завжди активовані. Ось чому спина отримує найбільшу користь від тренувань з жилеткою. Той, хто вперше одягне жилетку, здивується, що першим помітить жилет у плечах, шиї та шиї. Це тому, що саме тут лежить більша частина ваги. Завдяки добре облягаючому та щільно обтягуваному жилету, який не надто важкий, шия та шия швидко звикнуть до додаткових ваг, а всі опорні м’язи незабаром компенсують додаткове навантаження. Якщо це не так, вагу слід чітко зменшити.

❖ поступово збільшуючи, регулюючи вагу

Жилети середньої ваги (переважно від 10 кг) можуть бути індивідуально пристосовані до власних тренувань завдяки знімним вагам. Більшість людей задаватиметься питанням, скільки може бути 10 кілограмів. Той, хто не тільки одягає обтяжений жилет для подіуму в тренажерному залі до дозатора води, але і носить його в ідеальному середовищі для обтяженого жилета - безкоштовних тренувань, швидко помітить, що менше - це більше. Кількість повторень, а також форма та виконання погіршуються швидше, ніж ви думаєте. Багато вправ перестають бути можливими одночасно, і це не сенс тренувань з додатковими вагами. На основі хорошого плану тренувань важливо спочатку скорегувати вагу, а не вправу.

На додаток до додаткових ваг, опір можна також дуже добре включити у безкоштовні тренування, наприклад, з фітнесом та тера-смугами. Вони виглядають не настільки круто, як тренування спецназівців, але вони також пропонують надзвичайно широкий вибір варіантів.

❖ Ваш жилет хоче перенести ❖

❖ Найважливіші вправи з обважнювачем жилетом ❖

Можливості тренуватися з обтяжувальним жилетом величезні! Єдина межа - це насправді "лише" ваша власна форма! Це можна оцінити лише індивідуально. Якщо у вас є трохи місця та додаткових тренажерів, у вас буде цілий Всесвіт біля ваших ніг під час інтервальних тренувань із вашими власними станціями! Координаційні вправи, такі як тренування з керівником координації, можуть поєднуватися з вправами на витривалість, такими як стрибки зі скакалки та силовими вправами, такими як віджимання та/або бокові дошки. Люди тут майже все ходять, і це чудово!

❖ Пульпи

Підтягування, звичайно, класика. Якщо у вас є підтягувальна штанга, ви можете через якийсь час порвати щось за допомогою обважнювача! Переходячи від інтервальних тренувань до силових, навантаження на набори можна регулювати за допомогою жилета, щоб ідеально використовувати такі методи силових тренувань, як піраміди або інтенсивні повторення. Класична піраміда складається з 4 підходів без розминки, в яких вага збільшується з кожним підходом, а повторення зменшуються. Тут також важливою вимогою є хороша форма без додаткової ваги. Рівень складності можна регулювати, варіюючи ручки. Перевернута піраміда особливо цікава для підтягувань. Після гарної розминки тут починається ваговий жилет. Після того, як ви повністю зняли жилет, стає абсолютно зрозумілим, наскільки різні відчуття тіла знову виникають без додаткової ваги!

❖ біг

Бігаючи з обважнювачами, подумайте, як користуватися жилетом з обтяженнями. Біг - це насамперед вид спорту на витривалість. Додаткові ваги тут насправді не мають сенсу, оскільки існує сильна тенденція приймати погану позу під час бігу і, отже, ризикувати перевантаженням. Зазвичай це проявляється у зігнутій верхній частині тіла та неприродному положенні рук. Тренування сили та витривалості тут слід розділити. АЛЕ! Тут також інтервальне коло з різними вправами, в якому біг представляє власний інтервал, наприклад у формі спринту, є дуже хорошим способом дуже добре завершити інтервальне тренування! Тож тренування на витривалість з жилеткою з обважнювачем = Määh | Інтервальний спринт з вагою жилета = атака!

❖ віджимання

❖ Burpees

❖ Скакалка

Мотузка для стрибків також ідеально підходить для використання жилетної ваги. Силові тренування не можна проводити за допомогою обважнювального жилета з тренувань зі стрибків, але в області координації та рівноваги додаткові ваги жилета вносять абсолютно нову динаміку. Тож тут приємно змінюватися! Обидві ноги, ліва, права, схрещені - чим більше варіацій, тим краще тренування з координації. Хоча стрибки через мотузку - це більше вправа на витривалість, стрибки з жилеткою з вагою повинні бути лише напруженою одиницею. Як і при бігу, занадто довгі виступи також можуть призвести до одностороннього напруження під час стрибків через мотузку і, отже, до поганої постави. Тож і тут краще використовувати короткі та інтенсивні в поєднанні з іншими вправами та послідовностями рухів.

❖ Висновок ❖

Під час тренувань силовий жилет пропонує величезну кількість варіантів. Інтервальні тренування та силові тренування особливо підходять для використання з додатковими вагами. Важливою передумовою є чітке виконання вправ без додаткових ваг, так що існуючі вправи та план тренувань не потрібно занадто сильно коригувати, і ви можете підвищити свою ефективність більш цілеспрямовано.

---